Atkins diyeti, genellikle kilo vermeyi hedefleyenler için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ve yağ tüketimini içeren bir diyet modelidir. Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin hem kilo kaybı için hem de genel sağlık için etkili olduğunu göstermiştir. Peki Atkins diyeti nedir, nasıl yapılır, ne yenir, Atkins diyeti ile iddia edildiği gibi 2 haftada 7 kilo vermek mümkün mü? İşte merak edilen tüm detaylar ve örnek menülerle Atkins diyeti listesi…
Atkins Diyeti Nedir?
En basit tabirle Atkins diyeti, çeşitli bilimsel araştırmalara dayalı olarak hızlı, etkili ve dengeli kilo kaybı sağlayan düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir diyet çeşididir. Atkins diyeti, aşırı açlık hissetmeden veya kalori saymadan kilo vermesine yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.
Atkins diyeti, 1972 yılında diyetle ilgili en çok satan kitapları yazan Dr. Robert C. Atkins adında bir doktor tarafından keşfedildi. Dr. Atkins, hastalarının ekmek, patates, makarna ve meyve gibi yüksek karbonhidratlı (karbonhidrat) gıdalardan kaçındıklarında, aç kalmadan veya kasıtlı olarak kalorileri kısıtlamadan kolayca kilo verdiklerini buldu.
Atkins diyeti aslında başlangıçta bir keto diyetidir. Ancak zamanla, sağlıklı bir kiloyu korumanıza izin veren kişisel karbonhidrat seviyenizi bulana kadar diyetinize belirli karbonhidratları tekrar eklemeyi içerir.
Bu diyet modeli önceleri -yüksek doymuş yağ içeriğinden dolayı- birçok sağlık kuruluşu tarafından sağlıksız ve tehlikeli kabul ediliyordu. Daha sonra yapılan çalışmalar ise doymuş yağın zannedildiği kadar zararlı olamadığını göstermiştir (Bkz: 1 – 2 )
O günden bu yana, Atkins Diyeti daha çok incelenmiş ve düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına ve kan şekerini dengelemeye yardımcı oluğuna kanaat getirilmiştir. Ayrıca, HDL (“iyi” kolestrol), trigliseridler ve diğer sağlık analizlerinde olumlu yönde ilerlemeye de katkı sağladığı belirlenmiştir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede etkili olmasının ana nedeni; insanların karbonhidrat alımını azaltıp daha çok protein tüketmesiyle birlikte iştahın azalması (tokluk hissinin uzun süre devam etmesi) ve bu konuda düşünmek zorunda kalmadan otomatik olarak daha az kalori tüketilmesidir.
Atkins Diyeti Nasıl Uygulanır? 4 Farklı Aşama
Atkins diyetinin işe yaraması için farklı aşamaları uygulamalı ve bunlara bağlı kalmalısınız. İşte bahsi geçen aşamalar:
- 1. Aşama: İndüksiyon- İlk aşama iki hafta sürer. Bu süre zarfında hedefiniz her gün 20 gram karbonhidratın altında kalmaktır. Bunu yapmak için, diyet yapanlar karbonhidrat oranı düşük et ve sebze yemeye odaklanmalıdır. Birçok insan bu ilk iki haftada kilo vermede büyük başarı elde eder ve bu durum motivasyonlarını artırır.
- 2. Aşama: Dengeleme- Düşük karbonhidratlı sebze ve az miktarda meyveden oluşan diyete yavaş yavaş bir miktar kuruyemiş eklenir.
- 3. Aşama: İnce Ayar– Hedef ağırlığınıza çok yakın olduğunuzda kilo kaybı yavaşlayana kadar diyete daha fazla karbonhidrat ekleyerek devam edilir.
- 4. Aşama: Bakım– Vücudunuzun tolere edebileceği kadar sağlıklı karbonhidrat tüketebilirsiniz. Ancak kaybettiğiniz kiloları geri almadığınızdan emin olmak için kilonuzu sık sık kontrol etmelisiniz. Kilo almaya başladığınızı fark ederseniz aşamaları tekrarlama zamanı gelmiş demektir.
Bazı insanlar başlangıç evresini tamamen atlamayı ve en başından itibaren birçok sebze ve meyveyi tüketmeyi seçmektedir. Bu yaklaşım da çok etkili olabilir.
Atkins Diyetinde Tüketilmesi Gereken Yiyecekler
Atkins diyetini uygularken bu gıdaları temel almalısınız:
- Et: Dana eti, kuzu eti, kümes hayvanları, pastırma, jambon veya sosis gibi işlenmiş etler.
- Balık: Her türden balık ve kabuklu deniz ürünleri.
- Yumurta: En sağlıklı yumurtalar gezen tavuk yumurtalarıdır. (Kaliteli Yumurta Nasıl Anlaşılır?)
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Lahana, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve diğerleri.
- Tam yağlı süt ürünleri: Tereyağı, peynir, krema, tam yağlı yoğurt.
- Kuruyemiş: Badem, ceviz, ay çekirdeği vs.
- Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, tereyağı, avokado yağı.
- Su, kahve, yeşilçay, maden suyu.
Yemeklerinizi sebze, kuruyemiş ve bazı sağlıklı yağlarla birlikte kombinleyerek protein kaynağı haline dönüştürdüğünüz sürece kilo kaybedersiniz. Bu kadar basit!
Kaçınılması Gerekenler – Yasaklı Gıdalar
Atkins diyetinde bu gıdalardan kaçınmalısınız:
- Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, kek, şekerleme, dondurma vb.
- Tahıllar: Buğday, çavdar, arpa, pirinç.
- Bitkisel yağlar: Soya yağı, mısırözü yağı, pamuk tohumu yağı, kanola yağı ve diğerleri.
- Trans yağlar: Genellikle işlenmiş gıdalarda bulunan maddeler listesinde “hidrojene” yazısı bulunur.
- Nişastalar: Patates, tatlı patates (sadece indüksiyon).
- Baklagiller: Mercimek, nohut vb. (Sadece indüksiyon).
- Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Havuç, şalgam vb. (Sadece indüksiyon).
- Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, elma, portakal, armut, üzüm (sadece indüksiyon).
Örnek menü indüksiyon evresi için uygundur. Ancak diğer safhalara geçerken daha fazla karbonhidrat, sebze ve bazı meyveleri eklemelisiniz.
- 1. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi ya da tereyağında omlet (maydanoz ve dereotu gibi bitkiler eşliğinde)
- Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası (ıspanak, lahana, maydanoz, dereotu gibi sebzelerle)
- Akşam yemeği: Et veya tavuk ızgara, yanında bol sebze.
- 2. Gün
- Kahvaltı: Tereyağında pastırmalı omlet.
- Öğle yemeği: Tavuklu yeşil salata.
- Akşam yemeği: Fırında zeytinyağlı sebze (kabak gibi) ve yanında ızgara et.
- 3. Gün
- Kahvaltı: Tereyağında sebzeli omlet.
- Öğle yemeği: Deniz mahsullü salata.
- Akşam yemeği: Etli sebze yemeği.
- 4. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
- Öğle yemeği: Bir gece önceki akşam yemeğinde yaptığınız kıyılmış sebzelerle pişirilmiş et.
- Akşam yemeği: Somon ve sote ıspanak
- 5. Gün
- Kahvaltı: Pastırma ya da kavurmalı yumurta.
- Öğle yemeği: Izgara tavuk ve ızgara kuşkonmaz.
- Akşam yemeği: Tereyağında sotelenmiş sebze ve köfte.
- 6. Gün
- Kahvaltı: Tereyağlı sebzeli omlet.
- Öğle yemeği: Köfte ve tereyağında sotelenmiş sebze (taze fasulye, kabak, patlıcan gibi.)
- Akşam yemeği: Tereyağında sotelenmiş mantar, kabak, brokoli ve biftek.
- 7. Gün
- Kahvaltı: Pastırmalı yumurta.
- Öğle yemeği: Tereyağı ile sotelenmiş sebze ve tavuk pirzola.
- Akşam yemeği: Izgara tavuk kanatları yanında tereyağı ile sotelenmiş sebzeler.
Diyetinizde sebze çeşitliliğine mutlaka özen gösterin.
Atkins Diyetinin Faydaları ve Zararları Nelerdir?
Atkins diyetinin pek çok faydası olduğu savunulsa da, bazı uzmanlar, uzun vadede “güvenli” bir diyet olup olmadığı konusunda görüş ayrılığı yaşarlar. Çoğunluk bu diyetin özellikle sağlıklı kilo vermek için etkili ve faydalı olduğunu düşünüyor. Ayrıca, Atkins Diyetinin kalp hastalığı, insülin direnci ve diyabet için risk faktörlerini azalttığı da bazı çalışmalarla bulunmuştur.
Bununla birlikte, çok fazla yağ içeren bir diyet yapma , birçok insanı kan basıncı, trans yağ sorunları ve kalp sorunları konusunda endişelendiriyor. Atkins diyetinin sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuzla iletişime geçip öneri almanız en doğrusu olacaktır.
Herhangi bir diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Atkins’in diyetinin yüksek kan şekeri düzeylerini ve yüksek tansiyonu düşürdüğü bilindiğinden, diyabet ve hipertansiyonu olan kişilerin yakından izlenmesi gerekir.
Atkins Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
- Atkins diyeti sağlıklı mı?Atkins diyeti bazı sağlık yararları sağlayabilir. İnsanların kilo vermesine yardımcı olmasının yanı sıra, Atkins diyetinin kan basıncını ve trigliserit seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
- Atkins diyeti diyabetli insanlar için iyi mi?Diğer düşük karbonhidratlı diyetler gibi, Atkins diyetinin de diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Bir kişi ne kadar süre Atkins diyeti yapabilir?Kişi istenilen kilo kaybı sağlanana kadar Atkins diyetine devam edebilir.
Bakım aşaması ömür boyu devam etmelidir. İstenmeyen herhangi bir kilo alımı durumunda, diyet yapan kişi indüksiyon aşamasına geçebilir. - Vejetaryenler veya veganlar Atkins Diyeti yapabilir mi?Atkins diyeti genellikle hayvansal ürünlerde yüksek olmasına rağmen, vejetaryenler ve veganlar da bunu takip edebilir. Protein kaynağı olarak soya bazlı gıdalar, fındık, zeytinyağı, hindistancevizi yağı vejetaryenlerin bu diyeti uygulamaları için iyi kaynaklardır. Ayrıca, yumurta, tereyağı, süt ve süt ürünleri ile de yüksek protein desteği sağlayabilirsiniz.
