Omega 3 Faydaları ve Omega 3 İçeren Besinler
  1. Anasayfa
  2. Beslenme/Diyet

Omega 3 Faydaları ve Omega 3 İçeren Besinler

Omega 3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için harikalar yaratır. Beslenme rutininizde Omega 3 açısından zengin gıdaların bulunması uzmanlar tarafından önemle tavsiye ediliyor. Peki Omega 3 faydaları ve zararları nelerdir, omega 3 hangi hastalıklara iyi gelir, eksikliği ne tür sorunlara yol açar? İşte detaylar…

Omega 3 Nedir, Ne İşe Yarar?

Omega-3, eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asit (ALA) gibi kimyasal yapılarında belirli bir çift bağ bulunan bir grup doymamış yağ asidini tanımlamak için kullanılan şemsiye bir terimdir.

En basit tabirle, Omega-3 yağ asitleri vücudumuzda önemli işlevleri yerine getiren çoklu doymamış yağlardır. Doymamış yağlar (çoklu doymamış ve tekli doymamış), ölçülü kullanıldıklarında kalp sağlığınızı destekledikleri için “sağlıklı” yağlar olarak kabul edilirler.

Çoklu doymamış yağ formlarından olan Omega-3’ü vücut kendi kendine üretemez. Bu nedenle, Omega 3 eksikliği ile ortaya çıkabilecek sorunlardan kaçınmak için Omega 3 içeren besinler ve takviyelerden faydalanmak gerekir.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Bilim insanları yıllardır omega-3’ün potansiyel faydalarını araştırıyorlar. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmekten bağışıklığı güçlendirmeye kadar, omega-3’ün çok sayıda faydası olduğu çeşitli çalışmalarla sabit. Peki Omega 3 faydaları nelerdir?

İşte Omega 3’ün en önemli faydalarından bazıları:

  1. Kardiyovasküler sağlığa yardımcı olur: Omega 3 içeren gıdaların, damarlardaki kan basıncını düşürdüğü ve plak birikimini önlediği bilinmektedir. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri kötü kolestrolü (LDL) düşürerek kalp hastalıları riskini azaltır.
  2. Omega-3 yağ asitleri kan şekerini dengeler: İnsülin direnci yaygın bir metabolik sendromdur ve omega-3 bunu kontrol altında tutar. Bu durum şeker hastalığı riskini azaltır.
  3. Kanser riskini azaltır: Araştırmalar, omega-3 takviyeleri alanların kolon kanseri riskinin % 55 daha düşük olduğunu göstermiştir. Ayrıca, Omega 3’ün özellikle erkeklerde prostat kanseri riskinde azalma sağladığı ve kadınlarda meme kanseri riskini azalttığı görülmüştür. (Bu konuda henüz fikir birliği sağlanamadığından araştırmalar devam etmektedir.)
  4. Otoimmün (bağışıklık sistemi) hastalıklarla mücadele eder: Otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminin aşırı duyarlılığı sonucu sağlıklı hücrelere saldırması ile oluşan hastalıklardır. Omega 3 yağ asitleri yönünden zengin gıdalar diyabet tip-1, ülseratif kolit, sedef, crohn hastalığı, multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur.
  5. Erken yaşta beyin sağlığını geliştirir: Omega 3 beyne iyi gelir mi? Evet, Omega-3 beyne faydaları inanılmazdır. Anne karnındaki bebeğin görsel ve nörolojik gelişimi için son derece önemlidir. Bu sebeple doktorlar hamile kadınların omega 3 takviyeleri ve omega 3 yönünden zengin gıdalarla beslenmelerini önemle tavsiye eder. Hamilelik süresince yeterli miktarda omega 3 alımının çocuğa faydalarından bazıları şunlardır;
    • Yüksek konsantrasyon
    • Daha iyi fiziksel ve zihinsel gelişim
    • Daha iyi iletişim ve sosyal beceriler
    • Algı düzeyinde artış ve hızlı öğrenme kabiliyeti
    • DEHB, otizm ve serebral falsi riskinin daha düşük olması. (Son zamanlarda yapılan araştırmalarda DEHB için farklı tedavi yöntemleri değerlendirildi. En umut verici tedavilerden birinin omega 3 takviyeleri ve özellikle balık yağı olduğu tespit edilmiştir.)
  6. Adet sancılarını hafifletir: Çoğu kadın menstrüel ağrı ve kramplardan yakınır. Bazılarının hafif sancıları olurken, bazıları da ancak ağrı kesicilerle dindirilebilecek sancılar yaşar. Araştırmalar, omega-3 içeren gıdalarla beslenen ya da düzenli olarak omega-3 takviyeleri kullanan kadınların adet sancılarının çok daha hafif olduğunu göstermiştir.
  7. Zihinsel problemlerle mücadele eder: Psikiyatrik problemleri olan insanların genellikle omega 3 yağ seviyeleri düşüktür. Depresyon , en yaygın zihinsel bozukluklardan biridir. Çalışmalar, omega-3 takviyelerinin ruh halindeki dalgalanmaları azalttığını, depresyon ve anksiyete,gibi zihinsel problemleri önlediğini ve tedavi ettiğini göstermiştir. Ayrıca, şizofreni ve bipolar bozukluk gibi zihinsel problemleri olanların da ruh hallerinde düzelme olduğu ve nüksetme sıklığının azaldığı gözlenmiştir. Omega-3 yağ asitlerinin 3 ana türü vardır; ALA – EPA – DHA . Özellikle EPA’nın, depresyonla mücadelede en etkili omega 3 yağ asidi olduğu düşünülüyor.
  8. Omega-3 yağ asitlerinin faydaları-Uyku kalitesini arttırır: Ortalama 8 saatlik kesintisiz bir uyku, sağlıklı bir zihin ve vücut için oldukça önemlidir. Uyku problemleri yaşıyorsanız bir uzman kontrolünde omega-3 takviyeleri alabilirsiniz. Çocuklar ve yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, optimum miktarda alınan omega 3 yağ asitlerinin uyku süresini ve kalitesini arttırdığını ortaya çıkarmıştır.
  9. Omega 3 göz sağlığını geliştirir: Omega-3 yağ türlerinden olan DHA, retinanın önemli bir yapısal bileşenidir. Düşük DHA seviyeleri görme problemlerine yol açabilir. Omega 3 gıdaları ve takviyelerini düzenli olarak almak, kalıcı göz hasarları riskini azaltmaya yardımcı olur ve göz sağlığınızı korur.
  10. Omega-3 yağ asitlerinin cilde faydaları: Omega 3 cildinizi güneş hasarlarından korur, sağlıklı ve canlı olmasını sağlar. Omega 3 yağ asitlerinden EPA, pek çok bakımdan cilt için faydalıdır;
    • Erken yaşlanmayı önler.
    • Cildi nemlendirir, yağ üretimini kontrol eder.
    • Akne ve sivilce oluşumunu önler.
  11. İnflamasyon (iltihap) ile mücadele eder: Enfeksiyonlarla mücadele ve vücut hasarlarını onarmak için inflamasyon oldukça önemli bir reaksiyondur. Ancak bazen enfeksiyon ve yaralanma olmaksızın uzun süre devam edebilir. Bu duruma kronik inflamasyon denir. Uzun süren inflamasyon, kalp hastalıkları ve kanser gibi bir dizi kronik hastalığa yol açabilir. Omega-3 inflamatuar eikozanoidler ve sitokinler gibi iltihaba bağlı moleküllerin üretimini azaltır.
  12. Omega-3 Alzheimer riskini azaltır: Beyin fonksiyonlarının zayıflaması yaşlılığın kaçınılmaz sonuçlarından biridir. Birçok araştırmacı, yüksek oranda omega 3 alımının, yaşa bağlı zihinsel düşüşü ve Alzheimer riskini azalttığını düşünmektedir.
  13. Omega-3 Kemik sağlığını geliştirir: Osteoporoz ve artrit, iskelet sistemini etkileyen iki yaygın hastalıktır. Omega 3 ağırlıklı beslenme ve omega 3 takviyeleri, kemikteki kalsiyum oranını arttırarak güçlenmesini sağlar ve bu durum osteoporoz riskini azaltır. Bununla birlikte omega-3 takviyeleri alanların eklem ağrılarının azaldığı ve kavrama kuvvetlerinde de artış olduğu bildirilmiştir.
>>   Limonun Faydaları ve Farklı Kullanım Alanları

Omega 3 İçeren Besinler

Omega 3 yağ asitleri vücutta üretilemeyen, ancak beyin fonksiyonları, kalp sağlığı, göz sağlığı ve iltihaplanmayı azaltma gibi birçok önemli fonksiyonda rol oynayan temel besin maddeleridir. Bu nedenle, günlük beslenme düzenimizde yeterli miktarda omega 3 içeren besinlere yer vermeliyiz.

İşte, Omega 3 içeren bazı besinler:

  • Balık: Somon, ton balığı, ringa balığı, sardalya gibi yağlı balıklar omega 3 bakımından oldukça zengindir. Haftada en az iki kez balık tüketmek, vücudun ihtiyacı olan omega 3’ü karşılamak için önemlidir.
  • Ceviz: Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin bir kuruyemiş türüdür. Bir avuç ceviz tüketmek, günlük omega 3 ihtiyacını karşılamak için harika bir yoldur.
  • Chia tohumu: omega 3, lif ve antioksidanlar bakımından zengin bir besindir. Smoothie’lere, yoğurtlara veya salatalara ekleyerek kolayca tüketilebilir.
  • Keten tohumu: Omega 3 içeriği yüksek olan besinlerden biridir. Kahvaltıda veya farklı yemeklerde kullanarak omega 3 alımını arttırabilirsiniz.
  • Yumurta: Özellikle omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar, bu önemli yağ asidini içeren besinler arasındadır. Omega 3 ile güçlendirilmiş yumurtaları tercih ederek günlük omega 3 alımını arttırabilirsiniz.

Omega 3 yağ asitlerinden en bilinenleri EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosahekzaenoik asit)’dır. Bu yağ asitleri özellikle balık yağı, keten tohumu yağı, ceviz, chia tohumu gibi besinlerde bulunur. Ayrıca somon, ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar da yüksek miktarda omega 3 içerir.

Omega 3 içeren besinleri günlük beslenme düzenimize eklemek için birkaç öneri bulunmaktadır. Haftada en az iki kez balık tüketmek, keten tohumu yağı veya chia tohumu gibi omega 3 kaynaklarını salatalara eklemek, ceviz gibi kuruyemişleri atıştırmalık olarak tüketmek omega 3 alımını artırabilir.

Omega 3 Eksikliği Belirtileri

Omega-3 eksikliği belirtileri nelerdir, Omega 3 eksikliği nelere yol açar?

  • Cilt tahrişi, kızarıklık veya akne gibi cilt problemleri
  • Saç dökülmesi, kepek vb.
  • Eklem ağrısı
  • Zayıf konsantrasyon ve dikkat eksikliği
  • Yorgunluk, Uykusuzluk, Depresyon, Anksiyete
  • Göz kuruluğu
  • Kırılgan tırnaklar
>>   Glutensiz Badem Unu Ekmeği Nasıl Yapılır?

Omega 3 Eksikliğinin Zararları-Tehlikeleri Nelerdir?

Omega 3 eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına sebep olabilir (Sindirim sistemi hastalıkları, Yüksek kalp krizi ve kalp hastalıkları riski, Yüksek kolestrol, Eklem ve kas ağrıları, Alerjiler, Beyin gelişiminde sorunlar, Depresyon, anksiyete, alzheimer, Bilişsel düşüş, Diyabet).

Optimal sağlık için Omega 3 inanılmaz derecede önemlidir. Haftada 2-3 kez yağlı balık ve omega-3 içeren diğer besinlerden tüketmek, omega-3 eksikliğini gidermenin en iyi yoludur. Ancak, pek fazla balık tüketemiyorsanız, omega-3 takviyelerinden de faydalanabilirsiniz. Sizin için uygun olan takviye için doktorunuza danışın.

💥 Omega 3 faydalarına dair araştırmalar devam ettikçe beslenme kuralları ve tavsiyeleri değişebilir. Bu nedenle, ihtiyaçlarınıza ve tıbbi geçmişinize göre size özel tavsiyeler sunabilecek bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemlidir. Bir sağlık uzmanının önerileri her zaman en doğru, güncel ve bilimsel olarak desteklenen bilgiler olacaktır.

Sık Sorulan Sorular

  1. Omega 3 uyku yapar mı? Düzenli olarak tüketilen Omega-3 hem yetişkinlerde hem de çocuklarda uyku kalitesini geliştirir.
  2. Omega 3 kilo aldırır mı? Omega-3’ün kilo aldırma gibi direkt bir etkisi yoktur. Hatta tok tutma özelliğinden dolayı sağlıklı kiloyu muhafaza etme ve bazı durumlarda kilo vermeye bile yardımcı olur.
  3. Omega 3 kimler kullanamaz? Kan ilaçları kullananlar, kronik hastalıkları olanlar, balık alerjisine sahip olanların omega-3 kullanması önerilmez. Ayrıca kan sulandırıcı özelliğinden dolayı ameliyat öncesi ve sonrası da kullanılmamalıdır. Hamilelik sürecinde ve çocuklara verilmeden önce de mutlaka doktor onayı gerekir.
  4. Omega 3 eksikliği ne kadar sürede geçer? Omega 3 seviyelerinizi yeniden dengelemek ve eksikliğin ciddiyetine bağlı olarak değişiklikleri görmek 6 haftadan 6 aya kadar sürebilir.
  5. Omega 3 eksikliği için yaptırabileceğim bir test var mı? Omega 3 eksikliği için standart testler yoktur. Omega 3 yağ asitleri seviyeniz hakkında endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınız kan testi isteyebilir. Mevcut kan düzeyleriniz, doktorunuzun sizin için en iyi tüketim miktarını belirlemesine yardımcı olacaktır.
  6. Günde ne kadar Omega-3 (EPA/DHA) alınmalı? Yetişkinler için;
    • Günlük- 500-1000mg
    • Eksikliği Önleme – 1000-1500mg
    • Tedavi için- 2500-5000mg
    • 2-18 yaş aralığındaki çocuklar için; günlük 250 mg DHA + EPA alımını önerilir.
    • Elbette sağlık geçmişinize bağlı olarak en doğu dozaj doktorunuz tarafından belirlenir.
  7. Omega-3 yağ asitleri nelerdir, neden ihtiyacımız var? Omega-3 yağ asitleri (EPA, DHA, ALA) vücut için gerekli olan ancak vücut tarafından sentezlenemeyen esansiyel (bazik) yağ asitleridir. Öğünlere ek olarak balık yağı gibi gıda takviyeleri alınması önerilir.
  8. Omega 3 kirpik uzatır mı? Omega-3 zengini besinler tüketmek ve takviyeler almak kirpik, kaş ve saçların daha sağlıklı olmasına yardımcı olabilir.
  9. Omega 3 böbreklere zarar verir mi? Aksine, bazı araştırmalarla, omega 3’ün böbrek dokusunu koruyucu etkisi olduğu ve böbrek sağlığını geliştirdiği belirlenmiştir.
  10. Omega 3 yan etkileri ve zararları var mı? Belirli sağlık sorunları olanların dışındakiler için ciddi herhangi bir yan etkisi yoktur. Çok nadir durumlarda bulantı, kusma ve ishal gibi yan etkileri olabilir.

  • Kaynaklar:
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22910528
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557349
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961774
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084680