Keten tohumunun faydaları (ve keten tohumu yağının faydaları) çok çeşitlidir ve dünyanın en besleyici gıdalarından biri olarak kabul edilir. Kullanımı 5000 yıldan daha eskiye dayanan keten tohumu için “neden bu kadar popüler” diye merak edebilirsiniz. Bunun sebebi içeriğinde yüksek oranda antiinflamatuar etkiye sahip omega 3 yağ asitleri barındırması ve hormonal dengeyi koruma dahil bir çok faydası olan “lignan” adında antioksidanlar içermesidir. Peki, bu özellikler bize hangi faydalar sağlar ve hangi hastalıklardan korunmamıza yardımcı olabilir? Bu soruların yanıtları yazımızda…
Keten Tohumunun ve Keten Tohumu Yağının Faydaları
Pek çok gıda lignan olarak bilinen antioksidanlar bakımından zengindir (meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi), ancak hiçbiri keten tohumunun faydaları ile karşılaştırılmaz. Bunun daha iyi anlaşılması için şöyle belirtelim; keten tohumu susamdan ortalama 7 kat, kajudan 475 kat, yer fıstığından ise 3.200 kat daha fazla lignan içerir.
Keten tohumu ayrıca, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bitki kökenli omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir. Pek çok kaynakta keten tohumunun özellikle beyni beslediği ve alzheimer-demans gibi hastalıkların riskini azalttığı belirtilmiştir. Bunun yanı sıra keten tohumunun faydaları hakkında bilinmesi gerekenler şunlardır:
1. Besin değeri yüksektir
En zengin omega-3 ve lignan kaynağı olan keten tohumunun sadece bir çorba kaşığı bile şunları içerir:
- Lif (%8), Niasin (%1), Riboflavin (%1), omega-6 yağ asitleri (414 mg ), Pantotenik Asit (%1), E Vitamini (%12), Tiamin (%8), Magnezyum (%7), Manganez (%9), Bakır (%4), Folat (%2) Selenyum(%3), Kalsiyum (%2), Demir (%2), Fosfor (%4), Potasyum (%2), B6 Vitamini (%2), Çinko (%2), omega-3 (1,597 mg)
2. Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucudur
Keten tohumu omega 3 yağ asitlerinden biri olan Alfa-linolenik asit (ALA) içerdiğinden dolayı kalp dostu bir gıdadır. Alfa-linolenik asit, koroner kalp hastalığı, aritmi ve hipertansiyon riskini azaltmaya, enflamasyonu azaltmaya, hücre yenilenmesine, trombosit fonksiyonunu iyileştirmeye ve arteriyel işlevleri korumaya yardımcı olur. Ayrıca, düzenli olarak keten tohumu tüketmek kalp krizi riskini de azaltır.
Keten tohumu, yeterince balık tüketemeyenler veya balık tüketmekten hoşlanmayanlar için en etkili omega 3 alternatifidir.
3. Keten tohumu detoksifikasyona yardımcı olur
Keten tohumunun karbonhidrat içeriği düşüktür, ancak hem çözünür hem de çözünmeyen lif açısından oldukça yüksektir, bu da kolon detoksifikasyonunu destekleyebileceği, yağ kaybına yardımcı olabileceği ve aşırı yeme isteğini azaltabileceği anlamına gelir. Bu nedenle keten tohumu dahil yüksek lifli gıdalardan günlük 20-40 gram kadar tüketmeyi hedeflemelisiniz.
4. Menopoz semptomları ve hormonal dengesizlikle mücadele eder
Yapılan araştırmalarda, keten tohumunun menopozdan kaynaklı rahatsızlıklar ve hormonal dengesizlikle etkin bir şekilde mücadele ettiği görülmüştür. Ketenin östrojen hormonunu dengeleme özelliği aynı zamanda osteoporoz riskinin de azalmasına yardımcı olur. Keten tohumunun hormonal faydaları için özellikle kahvaltıda 2 çorba kaşığı kadar tüketilmesi önerilir.
5. Sindirim sistemini düzenler
Keten tohumu, yüksek çözünür lif içeriği sayesinde sindirim fonksiyonlarını düzenler ve kabızlık gibi sindirim problemlerini giderir (bir müshil gibi çalıştığından, tükettikten sonra bol su içmeyi unutmayın.) Ayrıca keten tohumunun omega-3 içeriği bağırsak florasının sağlığını destekler.
6. Keten tohumunun cilt ve saç için faydaları
Keten tohumu ve yağı cildin nem dengesini korur ve pürüzsüz bir görünüme kavuşturur, kırışıklıkların hafiflemesini sağlar. Keten tohumu yağı sivilce, sedef hastalığı, güneş yanığı, akne, gül hastalığı ve egzama semptomlarını hafifletebilir. Keten yağını doğrudan cildinize sürebilir ya da günlük olarak 1-2 yemek kaşığı tüketebilirsiniz.
Sizin için bir cilt maskesi tarifimiz de var:
- 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı
- 1 çay kaşığı limon suyu (taze)
- 1 yemek kaşığı bal
Malzemeleri iyice karıştırın ve cildinize uygulayın. 20 dakika bekledikten sonra ılık suyla yıkayın. Bunu her sabah uygulayarak daha sağlıklı bir cilde sahip olabilirsiniz.
Keten tohumunun faydalarından bir diğeri de saç sağlığını korumasıdır. Düzenli olarak keten tüketimi ve aynı zamanda saç maskesi olarak kullanımı saçları daha güçlü hale getirir, dökülmeleri azaltır ve daha canlı, parlak saçlara sahip olmanızı sağlar. Bunun için de şu maskeyi deneyebilirsiniz:
- iki bardak su
- -4-5 çorba kaşığı keten tohumu
Öncelikle suyu kaynatın ve kaynayan suya keten tohumunu ekleyin. Yaklaşık 20 dakika kadar daha kaynatmaya devam edin. Ocağı kapatın ve karışımı süzün. Bu işlem ile keten tohumu jeli elde etmiş olacaksınız. Bu jeli her gün saçlarınıza ve saç derinize uygulayın ve 30 dakika bekleyip saçlarınızı durulayın.
7. Kanser riskini azaltabilir
Keten tohumundaki liganların meme, kolon, prostat ve hatta cilt kanserine karşı koruyucu rol oynadığı düşünülüyor. Bunun için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, Toronto Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, meme kanseri olan kadınların, kanser istila derecesi ne olursa olsun, keten tohumu ile yapılan tedavilerden fayda görebileceklerini göstermektedir.
8. Kilo vermeye yardımcı olur
Keten tohumu zayıflatır mı? Keten tohumu sağlıklı yağ ve lif açısından oldukça zengindir. Bu özellikleri göz önünde bulundurulunca, daha uzun süre tok kalmaya, iştahı bastırmaya, vücuttaki kötü yağ atımını desteklemeye, metabolizmayı hızlandırmaya ve daha hızlı yağ yakımına katkı sağladığı ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olduğu rahatlıkla söylenebilir. Öğütülmüş keten tohumu fazla kilolardan kurtulmak için en iyi seçenektir.
Ayrıca keten tohumunun faydaları arasında şunlar da bulunur:
- İnflamasyonla mücadele eder.
- Diyabete karşı koruyucudur.
- Adet sancılarını ve kramplarını azaltır.
- İyi bir lif, omega-3 ve aynı zamanda protein kaynağı olan keten tohumu hamilelik ve emzirme döneminde hem anne hem de bebek için faydalıdır (öncelikle doktorunuza danışın.)
- Hassas ve kırılgan tırnakların güçlenmesine yardımcı olur.
Keten tohumu gluten içermez, bu nedenle gluten intoleransı ve çölyak hastalığı olanlar için en iyi tahıl alternatiflerindendir.
Bütün keten tohumu vücut tarafından tamamen sindirilemediğinden, yemeden önce öğütmenizi öneririz. Bunu yapmak için bir kahve öğütücü, baharat değirmeni, mutfak robotu yada havan kullanabilirsiniz. Yalnız mutlaka tüketeceğiniz kadarını öğütün çünkü keten tohumu öğütüldükten sonra çabuk bozulur. Ek olarak, kolayca sindirilebilen ve konsantre bir sağlıklı yağ kaynağı olan keten tohumu yağı da kullanabilirsiniz.
İşte keten tohumunu ve keten tohumu yağını nasıl kullanabileceğinize ve tüketebileceğinize dair bazı öneriler:
- Keten tohumu tüketmenin en etkili yollu tohumları öncelikle 10-15 dakika ılık suda bekletmektir. Bunu yapmak mineral emilimini azaltan fitik asidin temizlenmesini sağlar.
- Bütün veya öğütülmüş tohumları hem sıcak hem de soğuk yiyeceklere ekleyerek tüketebilirsiniz. Ancak genel olarak öğütülmüş halini veya keten tohumu yağı kullanmanız tüm vitamin ve minerallerden faydalanmanızı sağlayacaktır.
- Kahvaltılık tahıllara öğütülmüş keten tohumu eklemek sağlıklı ve kaliteli bir öğün sağlayacaktır. Aynı zamanda uzun süre tokluk hissi de verecektir.
- Çorba ve salatalara da keten tohumu ekleyebilir, yoğurtla tüketebilir ve keten tohumu unu ile harika smoothieler hazırlayabilirsiniz.
- Ayrıca bütün veya öğütülmüş keten tohumlarını ekmek, börek, kek ve kurabiye gibi fırınlanan yiyeceklerin yapımında kullanabilirsiniz.
- Keten tohumu yumurta yerine de kullanılabilir (veganlar veya yumurta alerjisi olanlar için iyi bir alternatif olur). Bunu yapmak için bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 3 çorba kaşığı suyu karıştırın ve yumurta yerine kullanın.
- Köfte yaparken ekmek içi yerine keten unu kullanmayı deneyin. Hem daha sağıklı hem de daha lezzetli olacaktır.
- Ev yapımı salata sosları için de keten tohumu yağı kullanabilirsiniz.
📌 Ayrıca keten tohumu tüketirken bol miktarda sıvı almayı unutmayın.
Keten tohumunu bozulmadan muhafaza etmenin en iyi yolu nedir ve ne kadar süre dayanır ?
Sert kabukları nedeniyle keten tohumu oda sıcaklığında hava geçirmez bir kap içerisinde bir yıla kadar saklanabilir. Öğütülmüş keten tohumu unu ve keten tohumu yağı ise ışığa ve sıcağa aşırı duyarlı olduğundan ömürleri daha kısadır ve çabuk bozulurlar.
Bu yüzden öğütülmüş keteni en kısa sürede tüketmelisiniz. Bu süre zarfında keten ununu hava geçirmez bir kap veya kilitli buzdolabı poşeti içinde dondurucuda muhafaza edin. Bu şekilde oksitlenmesi gecikir ve besin değerleri de korunmuş olur. Keten tohumu yağı da aynı şekilde ısıdan uzak tutulmalı (buzdolabında muhafaza edebilirsiniz) ve son kullanma tarihine dikkat edilmelidir.
Ketenin tohumları pişirme işlemlerinde besin değerlerini kaybetmezken, keten tohumu yağı kesinlikle pişirmede kullanılmamalıdır. Yemekleriniz piştikten sonra keten yağı ekleyebilirsiniz. Ancak bu faydalı yağı tüketmenin en iyi yolu, salatalara ve soslara eklemektir.
Keten Tohumunun Yan Etkileri
- Yukarıda sıraladığımız gibi çeşitli faydaları olan keten tohumu günlük 2-3 yemek kaşığı kadar tüketilebilir. Aşırı tüketimi ise şişkinlik, gaz, karın ağrısı, iştahta aşırı azalma gibi yan etkiler gösterebilir.
- Keten tohumu yüksek lif içeriğinden dolayı bazı ilaçların emilimini azaltabilir.
- Kan inceltici özelliği bulunduğundan, aspirin ve diğer kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız, keten tohumundan kaçınmalısınız.
- Diyabet ilaçları kullanıyorsanız keten tohumu tüketmeyin.
- Ketenin, kan basıncını düşürme özelliğinden dolayı, tansiyon ilaçları kullananlar dikkatli olmalıdır.
- Yüksek kolesterolünüz varsa ve kolesterol düşürücü ilaçlar kullanıyorsanız keten tohumu tüketimi konusunda öncelikle doktorunuzla görüşmelisiniz.
- Aşırı tüketildiğinde büyük hormonal değişikliklere neden olabilir.
- Asla çiğ veya olgunlaşmamış keten tohumu tüketmeyin (zehirli olabilir.)
