Pelvik taban kasları birçok kadın için genellikle göz ardı edilen, ancak hayati bir rol oynayan kas gruplarıdır. Doğum, yaşlanma, hormonal değişiklikler ve obezite gibi faktörler, bu kasların zayıflamasına ve işlevsizleşmesine neden olabilir. Ancak endişelenmeyin, çünkü kadınlar için en iyi pelvik taban kas egzersizleri ile bu sorunu ele alabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Pelvik Taban Kasları Nedir?
Pelvik taban kasları, pelvisin alt kısmında bulunan bir grup kası ifade eder. Bu kaslar, mesane, bağırsaklar ve rahim gibi iç organları destekler, kontrol eder ve yerinde tutar. Ayrıca, cinsel fonksiyonlar, idrar kontrolü ve vücut duruşu gibi bir dizi kritik işlevi yerine getirirler.
Pelvik taban kasları, vücudunuzun temel destek sistemini oluşturur. Özellikle hamilelik, doğum ve yaşlanma sürecinde bu kaslar daha fazla önem kazanır. Gebelik sırasında bu kaslar üzerindeki baskı artar, doğum sürecinde zorlanır ve yaşlanma ile birlikte zayıflar.
Bu kasların zayıflamasıyla ortaya çıkabilen rahatsızlıkları önlemek için pelvik taban kas egzersizlerine düzenli olarak yer vermek son derece önemlidir.
Kadınlar İçin Pelvik Taban Egzersizleri
1. Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizleri, idrar akışını kontrol eden kaslarınızı sıkılaştırmaya ve tutmaya odaklanır.
⭐ Bu egzersize başlamak için önce pelvik taban kaslarınızı tanımlayın. Bunun için orta akımda idrara çıkmayı bırakmalısınız. Tanımladıktan sonra, pelvik taban kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Bu pozisyonda en az 5 saniye kalın. Sıkma sonucunda kasların yukarı kalktığını hissetmelisiniz. Şimdi kasları serbest bırakın ve 5 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 10*3 kez tekrarlayın.
Kegel egzersizleri, idrar kaçırma ve bağırsak kontrolü gibi sorunlarla mücadele eden hem erkeklere hem de kadınlara yardımcı olur. Hatta hamile kadınlar için en güvenli egzersizlerden biri olarak kabul edilir.
2. Squats
Squat, sağlıklı ve güçlü pelvik taban kaslarını destekleyen mükemmel bir egzersizdir.
⭐ Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak düz durun. Dizlerinizi bükün ve hem kalçalarınızı hem de kalçalarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye doğru itin. Ardından çenenizi ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun. Uyluklar yere paralel olana kadar aşağı inin. Ağırlığınızı topuklarınıza ve dizlerinizi hafifçe dışa doğru büktüğünüzden emin olun. Bacağınızı düz tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3. Pelvik Taban Topu Egzersizleri
Bir egzersiz topu kullanarak yapılan bu egzersizler, pelvik taban kaslarını stabilize etmeye yardımcı olur. Top üzerinde denge sağlamak, kasları güçlendirirken aynı zamanda koordinasyonu artırır.
⭐ Sırt üstü yatarken topu dizleriniz arasına koyun ve bacaklarınızı sıkarak topu kavrayın. Bu hareket, pelvik taban kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır.
4. Bird dog
Bu egzersiz denge ve stabiliteye odaklanır ve pelvik taban da dahil olmak üzere birçok kası aynı anda çalıştırır.
⭐ Harekete dört ayak üzerinde başlayın. Sırtınızı düz ve boynunuzu nötr tuttuğunuzdan emin olun. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda düz bir şekilde kaldırın. Bunu yaparken pelvisinizi ve omuzlarınızı nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun. Başınızı kaldırmayın veya indirmeyin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Hem bacağınızı hem de kolunuzu bükün ve indirin. Şimdi egzersizi diğer bacağınız ve kolunuzla tekrarlayın.
5. Bridge (Köprü)
Köprü egzersizi, pelvik taban kaslarınızın sağlığını uyarır ve kalçalarınızı sıkılaştırır.
⭐ Başlamak için yere yatın. Omurganızın zemine yaslandığından ve dizlerinizin 90 derecelik bir açıyla büküldüğünden emin olun. Ayaklarınızı düz tutun ve kollarınızı avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yanlarınızda düz bir şekilde tutun. Nefes alın ve topuklarınızı itin. Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve pelvik taban kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Kadınlar için diğer pelvik taban kas güçlendirme egzersizleri arasında Wall sit, Dead bugs crunch ve Shifting planks bulunur. En iyi sonuçlar için, tüm bu egzersizleri 3 setten 10 tekrar yapın.
6. Yoga ve Pilates
Yoga ve Pilates, vücudu dengelemek ve güçlendirmek için mükemmel yöntemlerdir. Özellikle belirli yoga ve pilates hareketleri, pelvik taban kaslarını hedef alarak güçlenmelerine yardımcı olabilir. Uzman rehberliğinde bu aktiviteleri düzenli olarak yapmak, kaslarınızın güç kazanmasına katkı sağlar.
Pelvik Taban Kaslarının Zayıfladığı Nasıl Anlaşılır? Pelvik taban kaslarınızın zayıfladığını gösteren bazı semptomlar şunlardır: Tuvalete zamanında yetişememek, Eğilip kalkarken anüs veya vajinadan hava gelmesi, Öksürürken, hapşırırken veya gülerken idrar kaçırma, Vajinada ağırlık hissi, Vajinal açıklıkta belirgin şişkinlik.
Zayıf Pelvik Tabanı Nedenleri Nelerdir? Kronik kabızlık ve bağırsakları boşaltmak için ıkınma, Obezite nedeniyle pelvik taban kaslarına baskı, Sürekli öksürük, Gebelik, Sırt ağrısı, Pelvik bölgede yaralanma.
Pelvik Egzersizlerinin Faydaları
Pelvik taban kasları, öndeki kasık kemiğinden ,omurga tabanınıza bağlı olan pelvisinizin altında bulunur. Zayıf bir pelvik taban, bağırsakları veya mesaneyi kontrol edememe gibi sorunlara neden olabilir. İnsan vücudundaki diğer kaslar gibi bu kaslar da egzersizlerle güçlenebilir.
İşte pelvik taban kas egzersizlerinin bazı faydaları:
- Vajinal ve rektal prolapsus riskini azaltır
- Mesane ve bağırsak kontrolünü iyileştirir
- Doğumdan sonra hızlı iyileşme
- Rahat hamilelik
- Daha düz karın
- Sırt ağrısında iyileşme
- Cinsel hazzı geliştirme
- İlişki sırasında ağrıyı engelleme
