Kırmızı, yeşil, sarı gibi farklı türleri olan mercimeğin faydaları nelerdir, hangi hastalıklardan korur, nelere iyi gelir, besin değeri nedir, zayıflatır mı, zararları var mı vb. gibi sorularınızın cevabı bu içerikte…
Mercimeğin Faydaları Nelerdir?
Baklagiller familyasından olan mercimek özellikle kırmızı, sarı, siyah, yeşil, kahverengi gibi türleriyle damakları şenlendiren baklagillerden biridir. Lezzetinin yanı sıra zengin bir protein, karbonhidrat, lif ve amino asit kaynağıdır. Ayrıca demir, bakır, potasyum, manganez, fosfor, molibden, B1 vitamini ve folat gibi çeşitli mineralleri içerir. Bu zengin içeriğiyle bir dolu fayda sunan mercimek mutlaka beslenme listenizde bulunması gereken en önemli gıdalar arasındadır.
Vitamin ve mineral kaynağı olan mercimek insan sağlığı için büyük bir öneme sahiptir. Peki mercimeğin faydaları nelerdir?
- Kan şekerini düzenler: Mercimek, kandaki şeker seviyelerini düzenleyerek diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Uzmanlar, özellikle tip 2 diyabeti olanların mercimek yönünden zengin bir beslenme modeline uymaları gerektiğini düşünüyor. Mercimekteki çözünür lifin yüksek olması, insülin ve plazma glukozunu düşürerek kan şekerini stabilize edebilir.
- Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur: Araştırmalar, düzenli olarak mercimek tüketenlerin % 5 oranında daha az kötü kolesterol (LDL) riski taşıdığını göstermektedir.
- Kanseri önleyebilir: Mercimek gibi protein açısından zengin gıdalar kanserli hücrelerle etkin bir şekilde mücadele eder ve yeni kanser hücrelerinin oluşmasını engellerler.
- Sindirimi sistemini düzenler: Diğer baklagillerde olduğu gibi mercimek de sindirim sürecini hızlandırır. Mercimekte yoğun olarak bulunan lif, kabızlık gibi sindirim problemlerini önler. Ayrıca vücutta biriken toksinler de bu şekilde vücuttan atılır.
- Mercimek zayıflatır mı? Bir fincan mercimek 230 kalori içerir ve günlük lif ve protein ihtiyacınızın % 63’ünü karşılar. Bununla birlikte uzun süre tokluk hissi sağlayarak aşırı yeme isteğinizi azaltır. Bu da fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.
- Mercimeğin beyne faydaları: Folik asit yönünden oldukça zengin olan mercimek, sinir sisteminin gelişimi ve sağlığında büyük bir rol oynar ve nörolojik problemlerle mücadele eder. Ayrıca kan hastalıkları riskini de minimize hale getirir. Sadece bir fincan mercimek günlük folik asit ihtiyacınızın % 90’ını karşılayacak özelliğe sahiptir.
- Enerji deposu mercimek: Enerjinizin düşük olduğunu hissettiğinizde bu durumu iyileştirmek için mercimek en iyi alternatiflerdendir. İçerisinde bulunan demir ve bakır gibi mineraller, enerji üretimini arttırmada son derece etkilidir. Demir kırmızı kan hücrelerini arttırır ve anemiye karşı korur, bakır ise vücutta bulunan karbonhidratları enerjiye dönüştürmede rol oynar.
- Mercimeğin kalbe faydaları: Araştırmalara göre, mercimek koroner kalp hastalığı riskini azaltan zengin bir lif kaynağıdır. Günde ortalama 20 gr. lif tüketenler, daha az tüketenlere oranla çok daha nadir kalp rahatsızlıkları yaşarlar. Ayrıca mercimekte bulunan magnezyum kalp krizini engelleyebilir.
- Mercimeğin kemiklere faydaları: Hem kırmızı hem de yeşil mercimeğin faydaları arasında bulunan kemik sağlığını geliştirme özelliği, içeriğindeki bol miktarda proteinle ilişkilidir. Bununla birlikte kas sistemini de güçlendirir.
- Mercimeğin cilde faydaları: Mercimek cilde iyi gelir mi? Kırmızı mercimeğin cildiniz üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Öncelikle hızlı yaşlanmayı önler. Bunun nedeni, kırmızı mercimeğin içinde bir ton antioksidan bulunmasıdır ve bunlar, hızlı yaşlanmaya neden olan hücre ve doku hasarını önler ve en aza indirir.
- Hamilelikte mercimeğin faydaları: Emziren veya bebek bekleyen kadınlar, dengeli bir diyete mercimek eklemelidir. Mercimek, kansızlığı önlemeye yardımcı olabilecek bir mineral olan vücuttaki yeterli demir seviyelerinin geri kazanılmasına yardımcı olur. Mercimek lifle dolu olduğundan, her ikisi de hamilelik sırasında yaygın olan kabızlığı ve ardından gelen hemoroidleri önlemeye yardımcı olabilir.
⭐ Yeşil mercimeğin faydaları
Yeşil mercimek protein bakımından oldukça zengindir. Özellikle vejetaryen beslenenler için önemli bir protein kaynağıdır. Protein, vücut hücrelerinin yenilenmesi ve kas dokusunun oluşturulması için gereklidir. Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur, kabızlık sorununu önler ve tokluk hissi sağlar. Demir, folik asit, potasyum, magnezyum, B vitaminleri ve antioksidanlar gibi birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Bu besin öğeleri vücudun günlük ihtiyacını karşılamak için oldukça faydalıdır.
Yeşil mercimek, içerdiği lifler sayesinde kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Düzenli tüketildiğinde kalp sağlığını korumaya destek olur. Lif ve kompleks karbonhidrat içeriği sayesinde yeşil mercimek, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu özelliğiyle diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yeşil mercimeği beslenme düzeninize dahil etmek için çeşitli yemek tarifleri deneyebilirsiniz. Çorba, salata, köfte veya pilav gibi farklı yemeklerde kullanarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza katkıda bulunabilirsiniz.
⭐ Kırmızı mercimeğin faydaları
Kırmızı mercimek sağlıklı beslenme programlarında sıkça tercih edilen bir baklagil türüdür. Hem lezzetli hem de besleyici olması sebebiyle pek çok insanın sofralarında yerini almaktadır. Kırmızı mercimek, protein bakımından oldukça zengin bir besindir.
Özellikle vejetaryen beslenenler için önemli bir protein kaynağı olan kırmızı mercimek, kasların gelişimine ve vücut fonksiyonlarının düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Kırmızı mercimek de lif bakımından oldukça zengin bir besindir. Lifli yapısı sayesinde sindirim sistemini düzenler, kabızlık sorununu önler ve tokluk hissi sağlar.
Kırmızı mercimek, demir bakımından oldukça zengindir ve demir eksikliği anemisi riskini azaltmaya yardımcı olur, vücutta oksijen taşıma kapasitesini arttırır. Ayrıca antioksidanlarla dolu bir besindir. Antioksidanlar vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Düzenli tüketildiğinde kalp sağlığını olumlu yönde etkiler.
Yukarıdaki faydalar aynı zamanda sarı mercimek ve diğer mercimek türleri için de geçerlidir. Genel olarak mercimeğin tüm türleri insan sağlığı için oldukça önemli faydalar sunar.
Mercimeğin Besin Değeri ve Kalorisi
Bir kase pişmiş kırmızı mercimek yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir ve bunun 15 gramı diyet lifidir. Ve bir kase pişmiş kırmızı mercimek sadece 3,6 gram şeker içerir, bu da kan dolaşımındaki şeker seviyesini artırmada düşük bir etkiye sahip olduğu anlamına gelir.
Bir kase kırmızı mercimek porsiyonu 17.8 gram protein içerir ve bu da erkekler için günlük protein ihtiyacının %32’sini ve kadınlar için %38’ini karşılar. Her gün sadece bir kase pişmiş kırmızı mercimek yemek, yetişkinlerin günlük ihtiyaç duyduğu 400 mikrogram folatın %90’ını sağlar. Folat, enerji metabolizmasına yardımcı olmak için kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın sentezinde esastır.
Bir kase pişmiş kırmızı mercimekte 6.6 miligram demir vardır. Bir bardak kırmızı mercimek erkeklerin günlük ihtiyacının %82’sini karşılar. Kadınların ise 18 miligram demire ihtiyacı vardır, bu nedenle bir bardak pişmiş kırmızı mercimek, kadınlar için önerilen günlük bu mineral alımının %37’sini sağlar.
Yaklaşık bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek şunları sağlar:
- Kalori: 230
- Karbonhidrat: 39.9 gram
- Protein: 17.9 gram
- Lif: 15,6 gram
- Yağ: 0.8 gram
- Folat: Günlük ihtiyacın %90’ı
- Manganez: Günlük ihtiyacın %49’u
- Demir: Günlük ihtiyacın %37’si
- Fosfor: Günlük ihtiyacın %36’sı
- Bakır: Günlük ihtiyacın %25’i
- Tiamin: Günlük ihtiyacın %22’si
- Potasyum: Günlük ihtiyacın %21’i
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %18’i
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın %18’i
- Çinko: Günlük ihtiyacın %17’si
- Pantotenik asit: Günlük ihtiyacın %13’ü
- Niasin: Günlük ihtiyacın %10’u
Mercimeğin Zararları
Çoğu insan herhangi bir endişe duymadan mercimek tüketebilir. Ancak mercimek anti-besin adı verilen doğal bileşenler içerir. Bu maddeler demir ve çinko gibi besinlerle bağlanarak emilimi zorlaştırır. Ayrıca yoğun lif içeriği nedeniyle, aşırı tüketildiğinde kramplara ve mide-bağırsak gazına neden olabilir. Mercimek tükettikten sonra rahatsızlık hissediyorsanız, alerjiniz veya gıda intoleransınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla görüşmeniz faydalı olur.
