Organik Sağlık&BeslenmeSağlık

Vejetaryen ve Veganlar için Omega-3 Yağ Asidi İçeren Besinler

Omega-3 esansiyel yağ asitleri, vücuttaki her hücrede rol oynar; sinir sistemini çalışır halde tutar, hücre zarlarını oluşturur, iltihapları giderir, kolestrolü kontrol altında tutar vs. Omega-3’ün en önemli kaynaklarından bazıları somon, sardalya ve orkinostur. Ancak hayvansal besin tüketmeyenler yani vejetaryen ve veganlar için omega-3 içeren bazı gıdalar da vardır.

Vejetaryen ve Veganlar Omega-3 yağını nasıl alabilir?

Özellikle beyin ve kalp sağlığı için hayati öneme sahip olan omega 3’leri vücut kendiliğinden üretemediği için mutlaka besinler aracılığıyla bu yağları vücudumuza almalıyız. En güçlü omega 3 kaynağı olan bazı balık türlerini haftada en az iki kez tüketerek bu ihtiyacımızı karşılayabiliriz.

Peki ya bir vejetaryen ya da vegansanız!

İyi haber! Doğru planlanmış bir vejetaryen / vegan diyeti ile omega 3 ihtiyacınızı optimum düzeyde karşılayabilirsiniz. Öncelikle omega-3 yağ asitleri nelerdir ve bitki kaynaklı olanlarını yeterince aldığımızdan nasıl emin olabiliriz? Yağ sağlıklı ve dengeli beslenmenin temel bileşenidir ve evet, bazı yağlar diğerlerinden çok daha sağlıklıdır.



Omega-3 yağları üç ana türe ayrılır : Eikosa-pentaenoik asit (EPA), Dokosa-hekzaenoik asit (DHA) ve Alfa-linolenik asit (ALA).

Bu yağ asitleri vücutta çeşitli hayati işlevlere sahiptir. Özellikle EPA ve DHA sayısız fayda sağlayan yağ asitleridir. Bitki kaynaklı ALA ise vücutta EPA ve DHA’ya dönüşerek fayda sağlayabilir. Ancak vücut ALA’yı çok düşük bir düzeyde EPA ve DHA’ya dönüştür.

Dolayısıyla vegan ve vejetaryenler omega-3 kaynağı olarak sadece ALA’yı tüketerek yeteri kadar fayda sağlayamayabilirler. Bu sebeple, vücudun ihtiyaçlarını karşılayabilmek için balık yağı veya EPA-DHA takviyelerinden kullanmaları gerekebilir.

Oku: Balık Yağı Tüketmenin Kanıtlanmış Mucizevi Faydaları

Oku: Omega-3 Yağ Asitlerinin Faydaları ve Omega-3 Eksikliğinin Tehlikeleri

Vejetaryen ve veganlar için omega-3 gereksinimini kısmen de olsa karşılayabilecek pek çok bitkisel kaynak var.

Vejeteryan ve veganlar için Omega-3 kaynakları

Chia tohumu: Bu küçük tohumlar özellikle kalp sağlığını destekleyen ALA depolarıdır. Chia tohumu somondan daha fazla omega-3 yağ asidi içerir. Ayrıca lif ve protein yönünden de oldukça zengindir.

Chia tohumunu yoğurda, salatalara, muhallebilere vs ekleyerek tüketebilirsiniz. Oldukça besleyici ve lezzetlidir.




Keten tohumu:Keten tohumunun özellikle vejetaryen ve veganlar için en iyi omega-3 kaynağı olduğu düşünülüyor. Zira bu küçük tohumdaki yağların %50 si ALA’dır ve bu da onları en güçlü bitki bazlı omega 3 kaynağı haline getirir.

Kenevir tohumu:Vejetaryen ve veganlar için bir diğer güçlü omega-3 kaynağı da kenevir tohumudur. Lif ve protein yönünden zengin olmakla beraber yüksek antioksidan etkiye sahiptir..

Yeşil yapraklı bitkiler: Brokoli, lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, vücudun ihtiyacı olan bazı Alfa-linolenik asitler içerir. Salatalarınızda bolca yeşillik kullanabileceğiniz gibi yeşil yapraklı bitkilerden lezzetli ve besleyici içecekler de yapabilirsiniz.

Diğer sebze ve meyveler: Yeşil yapraklı sebzeler, vejetaryenler için iyi omega-3 kaynaklarıdır. Bunların dışında kabak, karnıbahar, kereviz gibi sebzeler de sağlıklı bir beslenme programında olması gereken omega 3 kaynaklarıdır. Sebzeleri çiğ ya da zeytinyağında kavurarak tüketebilirsiniz.

Ceviz:Tekli doymamış yağlarla dolu olan ceviz, antioksidan bakımından zengindir ve E vitamini deposudur. Daha da önemlisi ceviz, özellikle vejetaryen ve veganlar için mükemmel bir omega-3 kaynağıdır. Ayrıca düşük enerji sorununuz varsa enerjinizi yükseltmek için her gün ceviz tüketerek bu sorununuzdan kurtulabilirsiniz.



Sağlıklı yağlar: Keten tohumu yağı, soya yağı, kanola yağı, tereyağı, zeytin yağı ve hindistancevizi yağı omega-3  içerir. Salata ve yemeklerinizde bu sağlıklı yağları kullanabilirsiniz.

Vejetaryen ve Veganlar İçin Diğer Omega-3 Kaynakları:

Sağlıklı bir yaşam için omega 3 içeren çeşitli gıdalar tüketin. Mesela tofu, omega 3 içeren çok yönlü bir vejetaryen-vegan proteinidir. Salatalarda kullanılabileceği gibi ana yemeklerde et yerine tüketilebilir. Yanı sıra maş, pinto ve böbrek fasulye de iyi birer omega kaynağıdır.

Bunlar da ilgini çekebilir!

Etiketler

Benzer Yayınlar

YORUM YAP!

Close
Close