İnsan sağlığını tehdit eden bir salgına dönüşen stres, sağlıklı yaşam için mutlaka üstesinden gelinmesi gereken bir problemdir. Peki stresle başa çıkma yolları nelerdir? Aslında bu sorunun en net cevabı, “hayatınızı yeniden düzenleyen sağlıklı yaşam alışkanlıkları edinmek” olabilir.
Stres Nedir?
Stres, genellikle anormal bir baskı altında olma hissi olarak tanımlanır. Bu baskı, günlük yaşamın farklı alanlarıyla alakalı olabilir; artan iş yükü ve sorumluluklar, aile içi problemler, finansal endişeler, sıkışık trafik, toplumsal problemler, ebeveynlik kaygıları, sınavlar vs.
Vücudun bu baskılarla mücadele biçimi olan stres aslında doğal bir reaksiyondur. Bu tepki, vücudu tehlikeye karşı hazırlayan bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Ancak, baskılar derinleşip ezici bir hal aldığında stres ciddi bir sorun haline gelerek anksiyete ve depresyona zemin hazırlayabilir.
Beynin aşırı kortizol (stres hormonu) salgılamasına vücut tepki vererek bazı semptomlara neden olabilir; davranışlarınızda değişiklik ve daha yoğun duygular gibi… Yani aşırı stres, bizi hem fiziksel hem de duygusal olarak farklı biçimlerde ve değişen yoğunluklarda etkileyebilir.
Acil durumlar, beynin tüm algılarının kilidini açar ve tehdit olarak tanımlanan şeylerle başa çıkmak için norepinefrin, adrenalin ve kortizol gibi kimyasal maddeleri (hormonal salgılar) hızla serbest bırakır. İlk iki hormon, acil durum veya tehdit geçtikten sonra geri çekilir. Fakat kortizol, bütün gün dolaşım sisteminde akmaya devam eder. Stresi tehlikeli boyutlara taşıyan da işte bu kandaki aşırı kortizol seviyesidir.
Stresin Belirtileri Nelerdir?
Stres birçok durumda faydalı olabilir ve kişinin daha dikkatli, uyanık, enerjik ve olası problemlere karşı tetikte olmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, strese uzun süreli maruz kalmak ve kortizol, adrenalin gibi hormonların yüksek seviyede salgılanması depresyon, kalp hastalıkları, obezite gibi problemlere karşı savunmasız kalmaya yol açabilir.
Aşırı kortizol beyin hücrelerine zarar vererek bilişsel düşüşe ve beyin yapısının hızla bozulmasına neden olabilir.
Kortizol fazla salgılandığında nörotoksin haline gelen nörotransmiter glutamatın üretimine yardımcı olur. Yüksek seviyelerde olan glutamatlar beyin hücrelerini deforme eden serbest radikaller yaratır. Dahası, kortizol, beyin hücrelerinin sağlıklı gelişimi için ve stresin olumsuz etkilerini önlemek için gerekli olan “Beyin Türevli Nörotrofik Faktörü”nün oluşumunu engelleyerek şizofreni, demans ve Alzheimer gibi ciddi hastalıklara yol açabilir.
Stres herkesi farklı şekilde etkiler, ancak bazı ortak belirtiler ve semptomlar da vardır;
- Sürekli endişe, kaygı hissi
- Konsantrasyon zorluğu
- Sinirlilik
- Gevşeme ve rahatlama zorluğu
- Özgüven yitimi
- Depresyon
- Normalden daha çok veya daha az yemek
- Uyku problemleri
- Kas ağrıları
- Mide bulantısı, baş dönmesi
- Libido kaybı
- Sindirim sistemi problemleri
- Motivasyon eksikliği
- Beyin hücreleri üzerinde olumsuz etki
Aşırı Stresle Başa Çıkma Yolları
7’den 70’e istisnasız herkes belli oranlarda stres yaşar ve hatta stres yaşamın bir parçasıdır. Bu nedenle ondan kurtulmak yerine yönetmeyi öğrenmek zorundayız… Herkesin kendince stresle başa çıkma yöntemleri vardır. Ilımlı miktarda stres, zorlu durumlarda, motive olmamıza ve daha iyi performans göstermemize yardımcı olabilir. Ancak daha önce de belirttiğimiz gibi uzun süreli stres fiziksel ve zihinsel problemlere yol açabilir.
Günlük hayatı, sağlık ve refahı olumsuz etkileyebilecek boyutta strese karşı bir an önce önlem almak ve “stres yönetimi“ni öğrenmek çok önemli. Evet, stres yönetilebilir bir durumdur ve bazı basit tekniklerle kontrol altına alınabilir.
İşte, stresle başa çıkmanın yolları:
1. Stres tetikleyicilerini tanımlayın
Stresörlerin tanımlanması belki çok eskiden daha kolaydı ama 21. yüzyılda o kadar da basit değil… Günlük yaşamın stresleri genellikle bellidir, ancak kronik stres kaynaklarını belirlemek zorlayıcı olabilir. Odaklanmamız gereken çok fazla şey var. Bu yüzden öncelikle kendinize sormanız gereken soru şu; “yaşadığım stres rutin bir stres mi yoksa kişiliğimin (duygu ve davranışlarımın) bir parçası mı?”
Yaşadığınız stresin kaynağı olarak başkalarını suçlama eğiliminde misiniz? Kaynağı bulmadan stresi yönetmek zor. O kaynağa ulaşmak için sizi strese sokan şeyi, bu duruma karşı tepkinizi ve tepkinizin size nasıl hissettirdiğini not edin. Bu sayede, tekrar aynı durumla karşılaştığınızda stres seviyenizin kontrolünü sağlayabilirsiniz.
2. Hayatınızı basitleştiren bir programınız olsun
Yaşam her yönüyle birbirine bağlı olduğundan, tek seferde birden fazla konuya odaklanmak gerekebiliyor. Bu da işleri çoğu zaman daha karmaşık ve içinden çıkılmaz bir hale getirebiliyor. Bu durumu yönetebilmek için çoklu görevlerden kaçının, bir görevi tamamlamadan bir diğerine geçmemeye çalışın. Sorumluluklarınız için belli bir program hazırlayın ve bu programa sadık kalın.
3. Problemleri çözmeyi ertelemeyin
Birçoğumuz hayatımızdaki sorunları bir an önce çözmek yerine erteliyor ya da o sorunları çözmek için gerekli olan değişikliği yapmaktan çekiniyoruz.
Bazen köklü değişiklikler gerekir fakat içimizdeki panik modu o değişim için yeterli cesarete sahip olmamızı engeller. Çözümsüz kalan her sorun, uzun vadede stresin katlanarak artmasına neden olur… Bu yüzden karşı karşıya olduğunuz sorun her ne ise asla ertelemeyin ve bir an önce çözün!
4. Dikkatinizi toplayın
Meditasyon, yoga gibi rahatlatıcı ve farkındalık hissi veren teknikler, beyni yeniden odaklanmak için eğitir. Bu teknikler günlük stresle başa çıkma konusunda iyi bir donanıma sahip olmamıza yardımcı olur.
5. “Hayır” demeyi öğrenin
Gerektiğinde “hayır” diyebilmek stresle başa çıkmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Ne kadar zor olsa da, bunu başardığınızda hayatınız tamamen değişecek. Size hiçbir katkısı olmayan ya da yanlış yönlendiren fikirlere (ve insanlara) hayır demeyi öğrendiğiniz an yaşamınızın gerçek miladı olabilir! Ayrıca sizi sürekli strese sokan insanlarla geçirdiğiniz zamanı sınırlayın. Kendi sınırlarınız olsun ve o sınırlara bağlı kalın.
6. Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olun
Kaliteli uyku, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme içeren sağlıklı yaşam alışkanlıkları edinin. Genel sağlığınız için toksik olan alışkanlıklar kronik strese zemin hazırlar. Öte yandan, dinlendirici uyku, egzersiz, sağlıklı beslenme gibi alışkanlıklar stresin olumsuz etkilerini tersine çevirir.
7. Gerçekçi hedefler belirleyin
Hedefleriniz konusunda her zaman gerçekçi olmaya dikkat edin, zira gerçekçi olmayan hedefler başarısızlığa, dolayısıyla kronik strese neden olabilir. Mesela, kilo vermeye çalışıyorsanız, 1 haftada 10 kilo veremeyeceğinizi bilmeli ve buna göre bir program yapmalısınız. Hedefleriniz konusunda kendinize zaman tanıyın ve bu süreçte aksiliklerle de karşılaşabileceğinizi kabul edin.
8. Hobi edinin
Enstrüman çalmak, bahçe işleriyle uğraşmak,resim yapmak, fotoğraf çekmek, el sanatları, dans veya hoşunuza gidebilecek başka bir hobi edinerek stresinizi yönetebilirsiniz. Araştırmalar, keyif veren hobilerle ilgilenmenin stresi neredeyse yarı yarıya düşürdüğünü ve kalp ritmini düzenlediğini gösteriyor. Öyleyse yaratıcılığınızı kullanın ve size iyi gelecek en iyi hobiyi keşfedin…
9. Tatile çıkın
Tatil (dinlenme), stresle başa çıkma yolları arasında belki de size iyi gelecek en iyi şey olacaktır. Bazen her şeyden, tüm rutinden uzaklaşmak, zihinsel ve duygusal olarak tazelenmeye, bakış açınızı genişletmeye yardımcı olur. Bu durum hem daha mutlu hem de daha üretken olmanın kapısını aralar…
10. Destek alın
Sürekli stres altında hissediyorsanız, birileriyle konuşmak iyi gelebilir. Böyle durumlarda başkalarına açılmak zor olsa da, bazen sıkıntıları içinizde tutmamak, serbest bırakmak stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Destekleyici dostlarınız veya ailenizden yardım almak stresi yönetme yeteneğinizi artırabilir. Bu durum yeterince yardımcı olmaz ise ve stres sizi çok fazla bunaltmaya başlamışsa, profesyonel destek de alabilirsiniz. Bu süreçte size iyi gelebilecek tüm alternatifleri denemekten çekinmeyin…
Farkında olmak, sorunlu alanları belirlemek ve bunları düzeltmek için adımlar atmak, stresin üstesinden gelmenin en etkili panzehiridir.
