Genel SağlıkSağlık

Yeterli Uykunun Önemi ve Uyku Kalitesini Arttırma Yolları

Vücudumuz yalnızca bir biyolojik saati değil, metabolik düzenden psikolojik işleyişe kadar yaşama dair aklınıza gelebilecek her şeyi düzenleyen çok çeşitli saatleri içerir. Kısaca, insan vücudunun işleyişi biyolojik saat olarak adlandırılan doğal titreşimle-ritmle yönetilir. Bu ritmin bozulması birçok olumsuzluğu da beraberinde getirir; özellikle uyku problemlerini !

Yetersiz Uykunun Yol Açabileceği Sağlık Problemleri

Kalitesiz uyku (yetersiz, düzensiz, kesintili vs.) uzun vadede bir dizi sağlık problemine yol açmaktadır. Yanı sıra çeşitli kazaların ve hataların da yaşanmasının en önemli sebeplerinden biridir.



Yetersiz uykunun sebep olabileceği genel sorunlar şunlardır;

  • Öğrenme ve hafıza becerilerinde düşüş
  • Yaratıcılık kabiliyetinin azalması
  • Sorumlulukları yerine getirememe
  • İş yeri ve okulda verimli olamama
  • Tepkilerde zayıflama
  • Depresyon
  • Alzheimer gibi nörolojik problemlerde artış
  • Obezite, kanser, diyabet, ülser, hiper tansiyon ve kalp hastalıkları risklerinin artması
  • Bağışıklık sisteminin zayıflaması
  • Erken yaşlanma
  • Duyusal algılamanın zayıflaması

Televizyon karşısında çok fazla vakit geçirmek, bilgisayar veya diğer aşırı radyasyon yayan cihazları uzun süre kullanmak da yukarıda saydıklarımıza benzer etkiler yaratabilir.

Biyolojik Saatlerin De-senkronizasyonu Birçok Kronik Hastalığın Ana Faktörüdür

Vücuttaki her organın hatta her hücrenin kendi biyolojik saati vardır. Beyindeki ana saatin bedensel işlevleri, 24 saati kapsayan ışık ve karanlık döngüsü ile eşleşir.  Genlerimiz bile döngüsel dalgalar halinde kontrollü bir şekilde açılıp kapanır. Tüm hücreler, farklı ritim ve titreşimlere sahip olmasına karşın beyindeki ana saatle senkronize çalışırlar. Bu saatlerin senkronizasyonu bozulduğunda ise, sağlık sorunları ortaya çıkmaya başlar.



Metabolizma geceleri pek iyi çalışmaz, dinlenme sürecindedir. Bu sebeple vücut aktivitesinin zayıf olduğu geç saatlerde alınan kaloriler, verimli bir şekilde metabolize olamıyor.

Geç saatlerde yemek yiyenler, erken saatlerde yemek yiyenlere kıyasla yüzde 25 oranında, kilo almaya daha meyillidir. Ayrıca vardiyalı çalışanların obezite riski diğerlerine oranla çok daha yüksektir.

Işık Kirliliği, Kaliteli Uyku İçin Büyük Bir Sorun

Ne yazık ki, kaliteli uyku almak her geçen gün biraz daha zorlaşıyor. Özellikle büyük şehirlerde bu neredeyse imkansız bir hal almaya başladı zira gece saatlerinde bile yoğun ışığa ve elektromanyetik cihazların tehlikeli etkilerine maruz kalıyoruz. Gece ışık kaynakları, sirkadiyen saatinizi ve melatonin seviyenizi kesintiye uğratır. Sirkadiyen ve melatonin derin uykudan ve ertesi gün hissedeceğiniz dinlenmişlik duygusundan sorumludur. Melatonin, özellikle gece karanlığında salgılanan ve sağlıklı uyku için gerekli etkiyi sağlayan bir hormondur.

Ancak şöyle de bir gerçek var ki, melatonin yalnızca uyku-uyanma arasındaki döngüyü düzenlemez; aynı zamanda son derece güçlü bir antioksidan etkiye sahip olup kansere karşı savunma geliştirir. Tam tersi biçimde beyin yeterli melatonin salgılayamadığında kanser riski artmaktadır. 




LED’ler ve flüoresan lambalar, izole mavi ışık sebebiyle oldukça zararlıdır. Özellikle LED ışık kaynakları (led lambalar, led ekranlar vs.) körlüğe sebep olabildiği gibi sarı nokta hastalığı olarak da adlandırılan yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini de arttırmaktadır.

Güneş battıktan sonra, aydınlatma olarak kullanacağınız ışık ne kadar düşük parlaklıkta olursa o kadar iyi olur; mumun yaydığı ışık gibi.

Uyuduğunuz esnada herhangi bir ışık kaynağına maruz kalmamak çok önemli; uykudayken maruz kalacağınız en hafif loş ışık dahi, ertesi gün bitkin uyanmanıza, stresli olmanıza ve bilişsel güçlük ( bellek zayıflığı, algılamada zorluk, muhakeme sıkıntısı, karar verebilme ve problem çözmede zorluk gibi  zihinsel süreçlerin sekteye uğraması) yaşamanıza sebep olur. Bu sebeple kaliteli uyku için uyuyacağınız ortamın tamamen ışıktan arındırdığınıza emin olun ve olası bir ışık sızmasına karşı göz bandı kullanmaya özen gösterin.

EMF (Electromagnetic Field-Elektromanyetik Alan) Tehlikesi

Kaliteli uyku ve genel sağlık üzerinde ciddi etkilere sahip olan bir diğer faktör ise EMF’ye maruz kalmaktır. Bu, maruz kalma durumu her koşulda zararlı olmasıyla birlikte özellikle gece çok daha ciddi sonuçlar yaratabilir.

EMF maruziyeti, özellikle melatonin üretimini azaltarak tüm vücut direncine zarar verebilir. Elektro-manyetik alandan kaçınmak için gece yatağa girmeden önce, yatak odanızda bulunan tüm elektronik cihazların aktif-pasif çalışmasını durdurmalısınız. En iyi verimi alabilmek için mümkünse enerji akışını şartelden kesmek çok daha doğru bir önlem olacaktır.

Uyku Kalitesi Nasıl Arttırılır?

Gece karanlığında ve elektromanyetik alandan arındırılmış bir ortamda kesintisiz, ortalama 8 saat uyumanız, uykusuzluğa bağlı hastalık ve diğer riskleri büyük ölçüde azaltmanıza yardımcı olur.

Uyku kalitesini arttırmak için bir kaç tavsiye;

1- Yatak odanızı huzurla dinlenebileceğiniz bir ortama çevirin

Yatak odası uyku ve dinlenme için en özel ve en huzurlu mekandır. Buradaki huzuru bozmayacak olan iki önemli unsur, okuma ve sizin için değerli olan partnerinizdir. Bunların dışında olan bilgisayar, televizyon, telefon gibi şeyler uyku kalitenizi düşürür.

Ayrıca dış gürültüler ya da hoş olmayan herhangi bir ses de uykunuzu kesintiye uğratabilir. Bu sebeple uykuya geçmeden önce hafif, rahatlatıcı bir müzik açabilirsiniz. Fakat bu aşamada kendinize yapabileceğiniz en büyük iyilik yatak odanızdaki elektriği kesmek olacaktır.



2- Yatıştırıcı Rutinleriniz Olsun: Yatmadan önce uygulanan rahatlatıcı rutinler, çok daha kolay uykuya dalmayı sağlar. Mesela kitap okumak, hafif egzersizler ya da sıcak bir duş gibi alışkanlıklar edinmeniz kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

3- Uyku Saati Belirleyin: Her gece aynı saatte uyumayı ve aynı saatte uyanmayı alışkanlık haline getirerek sirkadiyen saatinizi kontrol altında tutun. Bu rutine hafta sonları dahil her gün uyarsanız vücudunuz yeni düzene adapte olacak ve kesintisiz uyumanıza yardımcı olacaktır.

4- Gündüz Bol Miktarda Güneş Banyosu Yapın: Sabah ve öğlenleri kendinizi güneş ışınlarına teslim edin. Dışarıda yapacağınız tempolu bir yürüyüş, fiziksel aktivitenizdeki artıştan dolayı, gece rahat uyumanıza katkı sağlar. Ayrıca bol miktarda D vitamini depolamış olursunuz.

5- Işıkları Karartın-Elektronik Cihazları Kapatın

Akşam 21:00-22:00 saatleri arası beynin melatonin salgılama zamanıdır. Bu sebeple melatonin salgılama işlemini bastıran ışık ve elektronik cihazları kapatın. Işığa ihtiyaç duyarsanız sarı, kırmızı ya da turuncu ışık saçan, düşük voltajlı bir ampul kullanın.

Fakat kullanabileceğiniz en iyi ve zararsız ışık kaynağı olan ve doğal tuz lambası olarak da adlandırılan Himalaya Tuzu Lambası en doğru seçim olacaktır. Zira herhangi bir zararı olmamasıyla birlikte aksine sağlık açısından pek çok faydaya sahip olan Himalaya Tuzu lambası hakkında detaylı bilgi alabileceğiniz makalemize buradan göz atmanızı tavsiye ederim.

6- Günlük Egzersizlerle Rahatlayın: Günlük yapacağınız egzersizler kalp hastalıkları ve metabolik bozulma risklerini azaltır. Ayrıca düzenli olarak yapılan egzersizler daha rahat ve kaliteli uyku sağlar.

Yalnız egzersizlerinizi yatmadan en az 3 saat önce bitirmiş olun. Yoksa yorgun bir şekilde yatağa girersiniz ve bu durum stresi arttıracağından uykusuzluğa yol açabilir.

7- Oda Isısını Dengeleyin: Uyumak için en ideal ortam ısısı 16 ile 19 derece arasındadır. Bundan saha sıcak ya da daha soğuk bir ortam huzursuz bir uykuya neden olabilir.

8- Yatak Ve Yastık Seçiminize Dikkat Edin: Yatak ve yastıklarınızın rahat ve destekleyici olması daha dinlendirici bir uyku uyumanızı sağlar. Kullandığınız yatağın vücudunuza uygun, ortopedik yapıda olmasına dikkat edin. Ortopedik yataklar kaliteli uykunun yanı sıra, omurga sağlığı açısından da son derece önemlidir.

9- Yatmadan Önce Zihin Boşaltıcı Meditasyon Deneyin: Gün içerisinde yaşadığınız yorgunluk ve stresten arınmak için zihninizi boşaltın; işinizi, ertesi günün programını ya da zihninizi meşgul eden her ne varsa tamamen arınmaya odaklanın ve gevşeyin. Kesintisiz uykuya dalabilmek için bunu yaparak kendinize bir şans verin…

BU YAZIYI PAYLAŞ!

Bunlar da ilgini çekebilir!

Etiketler

YORUM YAP!

Kapalı
Kapalı