Spor, sağlıklı yaşam isteyen herkesin günlük hayatının bir parçası olmalıdır ve bu durum hamilelik dönemi için de geçerlidir. Bir anne adayı olarak, sağlıklı bir bebek sahibi olmak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanırsınız her zaman. Bu süreçte yapacağınız egzersizler de hem sizin için hem de bebeğiniz için çok faydalı olacaktır. Fakat hamilelikte spor yaparken mutlaka dikkatli ve özenli davranmalı, en uygun aktivitelere yönelmelisiniz.
Hamilelik süresince kontrollü bir şekilde yapılan uygun sporlar kan dolaşımı, solunum sistemi ve iç organların daha rahat çalışmasını sağladığı gibi, kilo kontrolü de sağlar ve genel anlamda daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Spor yapan hamileler, yapmayanlara kıyasla bel ve bacak ağrıları, kramp, uykusuzluk ve varis gibi sıkıntıları daha az yaşarlar. Üstelik hamilelikte egzersiz yapmak doğumun da çok daha rahat ve sağlıklı geçmesini sağlar.
Hamilelikte Yapılabilecek Egzersizler
Sağlıklıysanız ve komplike olmayan bir hamileliğiniz varsa, spor yapmak daha zinde ve güçlü kalmanıza, aşırı kilo alımını önlemenize ve zihinsel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda doğum süresi daha kısa olur ve komplikasyon riski de azalır.
Hamileliğiniz sırasında yapabileceğiniz güvenli birçok egzersiz vardır, ancak aşırıya kaçmamak ve dikkatli olmak önemlidir. Bu nedenle gebelikte egzersiz programı için öncelikle sağlık uzmanınızla görüşmenizde fayda var. Ancak, genel olarak uzmanların hamileler için özellikle önerdiği aktiviteler arasında şunlar bulunur:
- Yüzme
- Yürüyüş
- Yoga
- Kegel Egzersizleri
- Pilates
- Sabit Bisiklet
1. Yüzme
Gebelikte doğru egzersizler sırt ağrısı ve uyku problemleri gibi genel şikayetleri azaltabilir. Hamilelikte yapılabilecek en iyi ve en güvenli egzersizlerden biri yüzmedir. Bu egzersiz özellikle eklemleri ve şişmiş ayakları rahatlatır ve herhangi bir sağlık probleminiz olmadığı sürece hamileliğin tüm aylarında rahatlıkla yapılabilir. Yüzme, eklemlerinize ağırlık ve stres yüklemeyen ve aşırı ısınmaya neden olmayan güvenli bir kardiyovasküler egzersizdir.
Yüzmek hamileler için en iyi egzersiz seçeneği olsa da tüm su sporları hamilelik sırasında güvenli değildir. Özellikle tüplü dalış veya su kayağı gibi su aktivitelerinden kaçınmalısınız.
2. Yürüyüş
Hamilelikte yürüyüş yapmak kaslarınızın güvenli bir şekilde güçlenmesine ve ayrıca ruh halinizin de daha iyi olmasına yardımcı olur. Üstelik bunu tüm hamileliğiniz boyunca zorlanmadan yapabilirsiniz. Eğer yeni başlayacaksanız, haftanın üç günü yarı tempolu yürümeyi deneyin ve hem ayırdığınız zamanı hem de temponuzu her hafta biraz daha arttırın.
3. Yoga ve Pilates
Yoga kasları güçlendirir, sırt ağrısını hafifletir, stresinizi azaltır ve genel olarak rahatlamanıza yardımcı olur. Araştırmalar, yoganın çok daha rahat doğuma yardımcı olduğunu göstermiştir. Yoga ve pilates kasları esnetmesi açısından hamilelik sırasında olduğu kadar doğum sırasında da anne adayına yardımcı olur. Üstelik yogada öğrenilen nefes teknikleri hem anne hem de bebeğin sağlığı açısından son derece önemlidir.
4. Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizleri yapan hamile kadınlar genellikle çok daha kolay doğum yaparlar.
5. Sabit Bisiklet
Sabit bisikletin en iyi yanı, bisikletin ağırlığınızı desteklemesi ve düşme riskinizin de oldukça düşük olmasıdır. Bu egzersizi yaparken yavaş yavaş başlayın ve kendinizi aşırı yormadığınızdan emin olun.
Hamilelikte Spor Yapmanın Faydaları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Anne sağlığı ve bebek sağlığı arasında doğrudan bir bağlantı vardır. Egzersiz ve uygun beslenme anne ve bebeğin fiziksel ve psikolojik sağlığına önemli katkılar sağlar. Hamilelikte spor yapmanın faydaları genel olarak şunları içerir:
- Hamilelik ve doğum komplikasyonları riskini azaltır.
- Doğum sonrası daha hızı iyileşme ve hızlı toparlanmayı sağlar.
- Hamilelikte egzersiz yapmak endorfin salınımını arttırarak stres ve anksiyetenin azalmasına yardımcı olur, daha iyi hissetmenizi sağar.
- Tansiyonun yükselmesini önler.
- Sırt, bel, bacak ve pelvik ağrılarını önler veya hafifletir.
- Yorgunluğu azaltır ve enerjinizi arttırır.
- Uyku kalitesini arttırır ve gebelikte sıklıkla görülen uyku problemlerini giderir.
- Aktif bir hamilelik kabızlık ve şişkinlik şikayetlerini azaltır.
- Hamilelik sırasında aktif olmak size daha fazla enerji ve dayanıklılık verir. Kaslarınızı ve kalbinizi güçlendir.
- Hem annenin hem de bebeğin diyabet riskini azaltır.
- Egzersiz, anne karnındaki bebeğin sağlıklı beyin gelişimine katkı sağlar.
- Spor yapmak anne adayının fazla kilo almasını önler ve gebelik süresince ve sonrasında formda kalmasına yardımcı olur.
- Egzersiz yapmak endorfin, dopamin ve serotonin gibi moralinizi yükselten ve iyi hissettiren beyin kimyasallarının artmasını sağlar.
- Gebelikte spor yapmak özgüveni arttırır.
- Bulantı ve kusma gibi problemleri hafifletir.
- Gebelikte egzersiz yapmak duruşunuzu geliştirir.
Hamilelikte spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler ise şu şekildedir:
- Rahat kıyafetler giyin ve destekleyici sütyen taktığınızdan emin olun.
- Yapacağınız egzersiz türü için tasarlanmış uygun ayakkabılar seçin.
- Yaralanmayı önlemek için düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
- Hamileliğinizin yanı sıra egzersiz programınızın gereksinimlerini karşılayacak kadar sağlıklı kaloriler içeren gıdalar tüketin.
- Egzersiz yapmadan en az bir saat önce yemek yemeyi bırakın.
- Egzersiz öncesi ve sonrasında mutlaka bol su için .
- Zemin egzersizleri yaptıktan sonra baş dönmesini önlemek için yavaş ve kademeli olarak kalkın. Uzun süre sırt üstü uzanmaktan kaçının.
- Kayak, su kayağı, tüplü dalış ve at binme gibi sporlardan uzak durun.
- Yüzme egzersizi yaparken suyun aşırı soğuk ya da sıcak olmamasına dikkat edin.
- Yapacağınız egzersizlere mutlaka hafif tempoda başlayın.
- Vücudunuzdaki değişiklikler eklemlerinizi zedelemeyi kolaylaştırabilir, bu nedenle sarsıntı, zıplama veya yüksek etkili hareketler gerektiren egzersizlerden uzak durun.
- Hızlı hızlı pozisyon değişikliklerinden kaçının.
- Hamileyken, vücut ısınız biraz daha artar. Özellikle ilk üç aylık dönemde bebeğiniz için zararlı olabilecek aşırı sıcaklıktan kaçının ve egzersiz yaparken çok fazla terlememeye dikkat edin. Sıcak veya nemli günlerde daha az egzersiz yapın veya hiç egzersiz yapmayın. Mutlaka yapmak isterseniz serin ortamlar tercih edin.
Hamileliği süresinde spor yapmak isteyen bir kadın öncelikle doktorundan gerekli onayı almalı ve kendine uygun olan egzersize yönelmelidir. Doktor önerilerinin dışında genel kurallar ise beslenmeye dikkat etmek ve vücudu fazla zorlamamaktır. Hamilelikte spor yaparken vajinal kanama veya sıvı sızıntısı, baş dönmesi, göğüs ağrısı, halsizlik, nefes darlığı, kasılmalar veya cenin hareketinin azalması gibi bir durumla karşılaşırsanız egzersizi yapmayı bırakın ve mutlaka doktorunuzla görüşün.
