Yeni Başlayanlar İçin En İyi Fitness Tavsiyeleri

Bir fitness programına başlamak belki de sağlığınız için verebileceğiniz en iyi kararlardan biri. Çünkü planlı ve programlı gerçekleştirilen fiziksel aktivite sizi kronik hastalıklardan korurken, vücut dengesini ve koordinasyonunu geliştirir, kilo vermeye ve uyku alışkanlıklarının düzenlenmesine yardımcı olur. Bunlarla birlikte en önemlisi özsaygınızın artmasını sağlar.

Tüm bu saydığımız avantajları kazanmanızı sağlayacak verimli fitness egzersizlerini sadece beş adımda uygulayabilirsiniz. İşte yeni başlayanlar için fitness tavsiyeleri.

1. Fitness Seviyenizi Belirleyin

Muhtemelen kafanızda ne kadar fit olduğunuzla ilgili bir fikir vardır. Fakat temel fitness seviyenizi, tahminlerden ziyade, tam anlamıyla saptayabilmek, ilerlemenizi ölçebilmeniz için gereklidir. Fitness egzersizlerine başlamadan önce o anki kas gücünüzün, aerobik kondisyonunuzun, esnekliğinizin ve bedensel kabiliyetlerinizin sıfır noktasını belirleyebilmek için öncelikle şunları not alın:

  • Nabzınızı ölçün. Yaklaşık 1,5 kilometre yürüyün ve ardından tekrar ölçün.
  • 1,5 kilometreyi yürümek ne kadar zamanınızı alıyor?
  • Bir seferde kaç adet şınav ve mekik çekebiliyorsunuz?
  • Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzanmış yerde otururken, kollarınızı uzatıp en çok nereye kadar uzanabiliyorsunuz?
  • Kalça kemiğinizin hemen yukarısından ölçülen bel çevreniz kaç santimetre?
  • Vücut kitle indeksiniz hangi değeri gösteriyor?

2. Bir Fitness Programı Oluşturun

Her gün fitness egzersizleri yapacağınızı söylemek işin kolay kısmı. Evet yapacaksınız, ama nasıl? Bunu belirleyebilmek ve tüm yapacaklarınızı bir şablona oturtabilmek için en güzelinden bir plana ihtiyacınız var. Fitness programınızı oluştururken şunları aklınızdan çıkarmayın:

Fitness hedeflerinizi belirleyin. Fitness egzersizlerine kilo vermek için mi başlıyorsunuz? Yoksa başka amaçlarınız mı var; mesela bir maratona mı katılacaksınız? Net hedefler belirlemek sağlıklı ilerleme gösterebilmeniz açısından önemlidir.

Dengeli bir rutin oluşturun. Yetişkinseniz ilk aşamada haftada 150 dakikalık bir kardiyo programı hedefleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar için çok tavsiye edilmese de ağır fitness egzersizleri yapacak kişiler haftalık 75 dakika ile başlayabilir. Ayrıca bunun yanında birkaç gün ağırlık çalışması eklenebilir.

Kendinizi en rahat hissettiğiniz hızda gidin. Eğer fitness egzersizlerine ilk defa başlayan biriyseniz dikkatli ve yavaş ilerlemenizde fayda var. Aksi halde yaralanmalar ve tıbbi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Bu işe sakatlanmak için değil, sağlığınızı korumak ve daha iyi hale getirmek için başladınız. Yine de eğer böyle bir yaralanma durumuyla karşılaşırsanız hemen doktorunuza -bir fizyoterapist olabilir- gidin ve ardından daha yavaş bir tempoyu baz alarak yeni bir fitness programı oluşturun. Bunu yaparken tabii ki uzman kişilerden yardım almayı unutmayın.

Günlük egzersizler için esnek bir rutin oluşturun. Hareketli ve her yere yetişmemizin gerektiği bu modern dünyada fitness egzersizleri yapabilmek için bazen zaman bulmak çok sorun olabiliyor. Bunu kolay hale getirebilmek için hangi günlerinizin spor yapmaya müsait olduğunu belirleyin ve fitness için o günlere yüklenin. Yine de ortaya çıkabilecek acil randevularla o günkü fitness egzersizlerinizi de feda etmeniz olası. O yüzden yedek günler ve zamanlar belirlemek de kayıpsız ilerlemek için önemli. Bu da fitness programınızı olabildiği kadar esnek tutmanızla mümkün.

Farklı aktiviteler planlayın. Farklı etkinlikler (cross-training) ile sakatlanma ihtimaliniz azalır. Çünkü değişik çalışmalar hep aynı kaslara aynı noktalara yüklenmenizi engeller. Bu yüzden vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştıracak aktiviteleri -yüzmek, yürümek, koşmak- planınıza serpiştirmek etkili olacaktır.

Dinlenmek için zaman ayırın. Birçok insan, bir hevesle fitness egzersizlerine çok hızlı ve çok ağır çalışmalarla başlar ve ‘sırf bu yüzden’ kaslarında meydana gelen herhangi bir yıpranma ile egzersizlere ara verip daha sonrasında da bütünüyle bırakır. Bunu yaşamamak için antrenmanlarınızın arasına dinlenme periyotları ekleyin.

Her şeyi kağıda dökün. Bir fitness defteriniz olsun. Çalışmalara başlamadan önce ve çalışmalar sırasında aldığınız ölçümleri, tüm fitness planınızı, öğrendiğiniz şeyleri, kısaca fitness konusunda size yararının olacağını düşündüğünüz her şeyi bu deftere not edin.

3. Gerekli Donanımları Edinin

Fitness için edinmeniz gereken öncelikli ekipmanların başında rahat spor ayakkabıları geliyor. Ayakkabıları alırken programınızdaki egzersizlere uygun ayakkabılar olmasına dikkat edin. Unutmayın, bütün spor ayakkabılar aynı amaca hizmet etmez.

Ayakkabılardan sonra kıyafetlerinizi seçin. Bunun için rahat hareket etmenizi sağlayacak ve sizi motive edecek spor kıyafetlerini tercih etmek yararınıza olacaktır; havalandırma özelliği olan, terinizi rahatça dışarı atmanıza yardımcı olacak ve hareket kolaylı sağlayacak kıyafetler gibi. Ayrıca ağırlık çalışacaksanız mutlaka eldiven kullanın. Sizi sakatlıklara karşı koruyacağını düşündüğünüz ekipmanları mutlaka edinin.

4. Başlayın

İlk üç aşamayı geçtiniz. Artık fitness egzersizlerine hem kafa hem de ekipman olarak hazırsınız. Fitness programınıza başladığınızda aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:

Yavaş yavaş ilerleyin. Fitness egzersizlerinden önce ısınma, germe ve esneme için kendinize zaman tanıyın. Dayanıklılığınızı ve gücünüzü geliştirdikçe daha sonraları hız kazanabilirsiniz, ama ilk aşamada antrenmanları ağırdan almak faydalı olacaktır. Çalıştığınız günlerde 30-60 dakika arası çalışmak ideal olacaktır.

Eğer Mecbursanız Kaytarın 😉 Kaytarmaktan kastımız bir öğrenci edasıyla antrenmanı asmak değil tabii ki. Eğer programınızda zorlandığınız bölümler varsa bunların sürelerini ilk evrede kısa tutabilir ya da kendinizi hazır hissedene kadar yapmayabilirsiniz. Ayrıca bütün egzersizleri tek seferde yapmaya kalkışmak da yanlış bir davranıştır. Eğer 30 dakikalık bir antrenmanınız varsa bunu 15’er dakikadan iki seansta gerçekleştirmek daha iyidir. İki seans arasında vücudunuzu çok soğutmadan dinlenin.

Vücudunuzu dinleyin. Eğer ağrı, baş dönmesi, mide bulantısı ya da nefes darlığı gibi herhangi bir sorun yaşarsanız antrenmanınıza ara verin. Kendinizi çok fazla zorlamış olabilirsiniz. Eğer kendinizi çok iyi hissetmiyorsanız, bir ya da iki antrenman gününü dinlenerek geçirin.

5. Gelişiminizi Gözlemleyin

İlk maddede size ölçüp kayıt etmenizi söylediğimiz parametreleri, fitness egzersizlerine başladıktan 6 ay sonra yine ölçün ve bunu her 6 ayda bir tekrarlayın. Eğer hedeflediğinizden daha az gelişim göstermişseniz bu, egzersizlere daha fazla zaman ayırmanız gerektiği anlamına gelir. Ya da sonuçlar size mutlu bir sürpriz yaşatabilir, bu da sizi daha fazla motive edecektir.

Eğer motivasyonunuzu kaybetmeye başladıysanız kendinize yeni hedefler belirleyin ve fitness programınıza yeni aktiviteler ekleyin. Yapabiliyorsanız bir ya da birkaç arkadaşınızı da sizinle spor yapmaya ikna edin. Birlikte yapacağınız fitness çok daha eğlenceli ve keyif verici olacaktır.

Fitness macerasına başlamak önemli bir karardır. Dikkatlice planlanmış bir fitness programı size ömür boyu sürecek sağlıklı bir yaşam fırsatı sunabilir.

Ayrıca okuyun: Ağrılardan Kurtulmayı Sağlayan 10 Yoga Egzersizi



Kaynak: mayoclinic.org

BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR!

5 Yorum

  1. Fitness tavsiyeleri gayet güzel. Bir yerlerden başlamak gerekiyor tabii ama ben bu konuda çok üşengeç davranıyorum. Ama yürümek bile iyi geliyor. En azından yürümeye gayret gösteriyorum. Bu yazınız belki beni daha ciddi sporlar yapmaya teşvik eder. Teşekkürler.

    1. Dediğiniz gibi, bir yerden başlamak gerekiyor. Elbette erkekler için de önemli ama ben özellikle kadınlar için fitness, yoga ve diğer egzersizlerin sağlık açısından çok çok önemli olduğunu düşünüyorum.

YORUM YAP!

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu
Kapalı