Tam Tahıllı Gıdalar ve Faydaları

Tam tahıllı gıdalar, rafine gıdalardan çok daha besleyici ve faydalıdır. Tahıllar, oldukça zengin karbonhidrat kaynaklarıdır ve sağlıklı beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır. Peki tam tahıllar nelerdir ve faydaları nelerdir?

Tam tahıllar, protein, lif, B vitaminleri, antioksidanlar ve eser mineraller (demir, çinko, bakır ve magnezyum ) içeren besinlerle doludur 

Tam Tahıl Nedir?

Tam tahıl, bütün ve rafine edilmemiş tahıllara denir. Taneleri kepek, tohum ve endospermi içerir. 

  • Kepek tahıl tanesinin dış tabakasıdır ve içerisinde lif, B vitaminleri, mineraller, fitokimyasallar barındırır.
  • Tohum, tanenin küçük iç kısmıdır ve B vitaminleri, E vitamini, sağlıklı yağlar, fitokimyasallar, antioksidanlar içerir. 
  • Endosperm, tahılın büyük iç kısmıdır ve kompleks karbonhidratlar, proteinler ve bazı B vitaminleri içerir.

Tam tahıllılar olarak sınıflandırmak için, tahılın yukarıdaki üç parçayı da içermesi gerekir. Piyasadaki rafine tahıllar genellikle sadece endospermi içerir ve bu, gıdanın toplam besin içeriğinin yüzde 90’a kadar azaltıldığı anlamına gelir.

Zenginleştirilmiş rafine tahıllara bazı vitamin ve mineraller eklenmiş olsa da, yine de tam versiyonları kadar sağlıklı veya besleyici değiller.

Tam Tahıllar Nelerdir? Tam Tahıllı Gıda Çeşitleri

Pek çok farklı tam tahıl türü vardır. Bunlardan en yaygın olanları şunlardır:

Tam Tahıllar Nelerdir? Tam Tahıllı Gıda Çeşitleri
  • Esmer pirinç
  • Kinoa
  • Tam çavdar
  • Bütün yulaf / yulaf ezmesi
  • Darı
  • Tam tahıllı mısır
  • Tam tahıllı arpa
  • Tritikale
  • Kamut
  • Tam buğday
  • Yabani pirinç
  • Karabuğday
  • Bulgur

Tam tahıllar mükemmel bir lif kaynağı olabilir. Ancak tüm tahıllar iyi lif kaynakları değildir. Tam buğday, tam tahıllar içinde en yüksek lif içeriğine sahiptir, kahverengi pirinç ise en azını içerir.

Tam Tahıllı Gıdaların Faydaları

  • Tam tahıllı gıdalar, enerji için gerekli olan en iyi kompleks karbonhidrat kaynaklarındandır.
  • Kepekli tahıllar düşük yağlıdır ve kolesterol içermez, ayrıca lif bakımından yüksektir. Sağlıklı ve dengeli beslenme için önemli olan protein, vitaminler, mineraller, bitkisel besinler, antioksidanlar ve diğer birçok sağlıklı besinler içerir.
  • Tam tahıllı gıdalar antioksidan bakımından yüksektir ve bazı meyve veya sebzelerden beş kat daha fazla antioksidan içerebilir. Antioksidanlar, vücudu hücre hasarına karşı korudukları için don derece önemlidir.
  • Tam tahıllar, vitaminler, mineraller, protein, lif ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri dahil olmak üzere çeşitli önemli besinler sağlar.
  • Kepekli tahıllar yemek, özellikle rafine tahılların yerini aldıklarında kalp hastalığı riskini azaltabilir.
  • Onlarca yıllık araştırmalar, tam tahılların daha düşük obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
  • Tam tahıllarda bulunan lif ve magnezyum, tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olan iki önemli besindir.
  • Lif içerikleri nedeniyle, kepekli tahıllar yararlı bağırsak bakterilerini besleyerek sindirim sistemi sağlığını geliştirir.
  • Düzenli olarak tam tahıllar tüketmek, birçok kronik hastalığın nedeni olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Tam tahıllar, en yaygın kanser türlerinden biri olan kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
  • Kepekli tahıllar yemek aslında kilo vermenize neden olmasa bile, araştırmalar, sahip olduğunuz vücut yağ miktarını azaltmanıza ve bu yağın daha sağlıklı bir şekilde dağılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
  • Yaşamın erken döneminde tam tahıllarla tanışmak astımı ve diğer alerjik durumları önleyebilir.
  • Tam tahıllar sadece daha iyi yaşamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir.

Kepekli tahıllar çoğu insan için sağlıklı olsa da her zaman tüm insanlar için uygun olmayabilir.

Buğday, arpa ve çavdar, bazı insanlarda alerjik reaksiyona neden olan glüten içerir. Glüten alerjisi ya da çölyak hastalığı yorgunluk, hazımsızlık ve eklem ağrısı gibi bir dizi rahatsızlığa neden olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular


# Tam tahıllar neden bu kadar önemli?

Araştırmalar, daha fazla tam tahıl yiyen kişilerin kalp hastalığı, felç, diyabet ve bazı kanserler riskinin daha düşük olabileceğini gösteriyor.


# Kepekli tahıllar, zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinden daha besleyici midir?

Tam tahıllar, daha yüksek miktarda lif ve fitokimyasal içerdikleri için zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinden daha besleyici olarak kabul edilir.


# Rafine tahıl nedir?

Rafine tahıllar, beyaz ekmek, makarna ve kraker gibi işlenmiş ve doğada bulunanlara çok daha az benzeyen tam tahıllardır. Daha az besin ve daha az lif içerirler ve genellikle ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum içerirler.

Ayrıca okuyun- Ev Yapımı Glütensiz Badem Unu Ekmeği Tarifi

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu