Spor Sonrası Kas Ağrısını Azaltmanın 12 Yolu

Egzersiz, aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Ancak, spor sonrası kas ağrısı yaşıyorsanız ve bu ağrılar uzun süre devam ediyorsa, bu durum kas hasarının bir işareti olabilir!

Özellikle egzersiz yoğunluğunuzu artırdıysanız veya yeni bir spora başladıysanız, 1-2 gün sonra kas ağrıları yaşamanız normaldir. Bu tür kas ağrıları, kas lifi ve bağ dokusundaki küçük hasarlardan kaynaklanır.

Bir süredir egzersiz yapmıyorsanız veya yeni bir fiziksel aktiviteye başladıysanız, antrenmandan sonra muhtemelen kas ağrısı şikayetleriniz olacaktır. 

Sıkı bir spordan sonra ortaya çıkan ağrılı kaslar genellikle 24 ila 48 saat dinlendikten sonra azalır. Ancak kas ağrıları birkaç gün dinlendikten sonra geçmezse veya daha şiddetli hale gelirse, bu ciddi bir kas hasarına maruz kaldığınızın işareti olabilir.

Spor Sonrası Kas ağrısı İçin İpuçları

Egzersiz yaptıktan yaklaşık 12 saat sonra kaslarınızın ağrıdığını veya gerildiğini hissedebilirsiniz. Bazı durumlarda, rahatsızlık 48 ila 72 saat sonra zirveye çıkabilir. Buna gecikmeli kas ağrısı denir. Kas ağrısı hızla iyileşebilir veya iyileşme birkaç gün sürebilir.

Bu süreci biraz daha kısaltmak için bazı yöntemler uygulayabilirsiniz. Peki egzersizden sonra oluşan kas ağrılarına ne iyi gelir?

İşte, spor sonrası kas ağrısı için basit ama etkili yöntemler:

Spor Sonrası Kas Ağrıları İçin Yapılabilecekler
  • Bol su için- Gün içinde yeterince su içmek, kas ağrılarını daha da kötüleştiren toksinlerin hızla dışarı atılmasını ve kaslarınızın esnek kalmasını sağlar. Susuz kaslar gerginleşir ve kolayca yaralanır. Bu nedenle su içmeyi ihmal etmemek son derece önemlidir.
  • Kendinizi zorlamayın- Egzersiz yaparken mutlaka yavaş ilerleyin. Bir anda ağır egzersizler yapmak kas ağrıları dahil diğer fiziksel problemlere neden olabilir. Egzersiz yoğunluğunu zamana yayarak artırmanız olası yaralanmalara karşı riski azaltır.
  • Spora başlamadan önce Isının– Spor öncesi ısınmak çok çok önemlidir. Isınmadan yoğun bir egzersize başlamak kasların gerilip yırtılmasına neden olabilir. Bu da şiddetli kas ağrıları yaşayabileceğiniz anlamına gelir. Bu nedenle, ister spor salonunda ister evde egzersiz yapıyor olun, mutlaka en az 10 dakikanızı ısınma egzersizlerine ayırın.

Tavsiye makale- Ağrılardan Kurtulmayı Sağlayan 10 Yoga Egzersizi

  • Buz uygulayın– Kaslarınızın ağrıma nedenlerinden biri iltihaptır. Ağrıyan kaslarınıza buz uygulamak iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Spor sonrası kas ağrısı yaşıyorsanız bunu denemenizde fayda var.
  • Ilık duş alın– Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmak için ılık duş almak da iyi hissettirir. Suyun sıcaklığı kaslardaki gerginliği gidermeye yardımcı olur, bu da şişliği ve ağrıyı azaltır. Daha etkili olması için, küvete epsom tuzu veya uçucu yağlar da ekleyebilirsiniz.
  • Protein tüketin– Protein kas ağrısını azaltmaz, ancak kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
  • C vitamini alın- C vitamininin kas ağrısını önlemede etkili olduğu çalışmalarla kanıtlanmıştır (bknz). Bu nedenle, C vitamini bakımından zengin olan besinleri (ve takviyeleri) diyetinize dahil etmeyi unutmayın.
  • Vişne (kiraz) suyu için- Yapılan bir çalışma, yoğun bir spordan 1 hafta önce, günde 2 bardak vişne-kiraz suyu içmeye başlayanlarda, spor sonrası kas ağrıları diğerlerine oranla daha az görülmüştür. Yani yorucu bir egzersiz öncesinde 7 gün boyunca vişne suyu tüketmek kas ağrılarını en aza indirebilir (bknz).

Tavsiye makale- Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı Neler Yenmeli?

  • Alkolü sınırlayın- Araştırmalar, egzersiz sonrası alkol almanın vücudun iyileşme yeteneğini azaltabileceğini gösteriyor. Dolayısıyla, spor sonrasında mümkün olduğunca alkol alımını sınırlamak önerilir.
  • Anti-Enflamatuar İlaçlar– İbuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlar, kas ağrısı gibi rahatsızlıkları gidermeye yardımcı olabilir, ancak kasların iyileşmesi için gereken süreyi etkilemeyecektir.
  • Ek olarak– Spor sonrası kas ağrılarını gidermek ve önlemek için gerinme hareketleri yapabilir, profesyonel masaj yaptırabilir, yüzme ve yürüyüş gibi hafif egzersizler yapabilirsiniz.

Aşağıdaki durumlarda doktorunuza başvurun:

  • Kas ağrınız bir haftadan fazladır devam ediyorsa.
  • Egzersizle ağrınız daha da kötüleşiyorsa.
  • Ağrınız dayanılmazsa ve hareket etmenizi engelliyorsa.
  • Kaslarda kızarıklık, şişme veya olağan dışı sıcaklık varsa.
  • Eklemlerde, kemiklerde veya tendonlarda aşırı ağrı hissediyorsanız.
  • Baş dönmesi ve solunum sıkıntısı yaşıyorsanız.
  • Yukarıdaki önerilerin hiç biri işe yaramıyorsa.

Sonuç olarak, egzersiz yaşamınızın bir parçası olmalıdır fakat spor sonrası yaşanan kas ağrıları da göz ardı edilmemelidir. Umuyoruz, yukarıdaki öneriler spordan sonra kas ağrıları yaşamanızı önler veya ağrıları gidermeye yardımcı olur… Bu konuda başka tavsiyeleriniz varsa, aşağıdaki yorumlar bölümünden bizimle paylaşmayı unutmayın!

Tavsiye makale- Yeni Başlayanlar İçin En İyi Fitness Tavsiyeleri

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu