Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı Neler Yenmeli?

Enerjiyi arttırmak, formda kalmak, kasları korumak ve zayıflamak için spordan önce yenmesi gereken besinler nelerdir? Spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır?

Vücudunuzun aktif ve enerjik olması için doğru beslenmeye ihtiyacı var. Bu nedenle, antrenmanlarınızdan en yüksek verimi elde etmek için spor öncesi beslenme programınıza dikkat etmeniz gerekir. Doğru beslenme egzersiz sırasında ve sonrasında vücudunuzun performansını en üst düzeye çıkarır ve aynı zamanda kasların hasar görme riskini de en aza indirir ()

Spordan Önce Ne Yemeli

Spordan Önce Ne Yenmeli
Spordan Önce Ne Yemeli

Spordan önce yenmesi gereken besinler genel olarak karbonhidrat, protein ve yağ içerikli olmalıdır. Bunların her biri farklı role sahiptir. Bu besinlerin ne kadar tüketilmesi gerektiği ise kişiye ve yapılacak egzersiz türüne göre farklılık gösterir. Öncelikle bu 3  besin öğesinin vücudumuzda hangi rolleri üstlendiğine ve spor yaparken ne tür faydalar sağladığına göz atalım.

Karbonhidrat: Özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler için karbonhidratlar glikojen depolarını en üst düzeye çıkararak vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar.

Protein: Spor öncesi beslenme listesine dahil edilmesi gereken en önemli besin öğelerindendir. Spor öncesi protein içeren besinler tüketmek kas kütlesini ve performansı arttırır.

Yağlar: Orta ve düşük yoğunluklu egzersizler için sağlıklı yağlar vücut için yakıt görevi görür. Spordan önce karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenmek gerekse de dengeli bir beslenmede mutlaka sağlıklı yağlara da yer verilmesi gerekir.

Peki bu besin öğelerini hangi gıdalardan alabiliriz. İşte genel olarak spordan önce tüketilmesi gereken besinler:

  1. Tam tahıllı ekmek: İyi bir karbonhidrat kaynağı olan tam tahıllı ekmek spor öncesi vücudunuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Egzersizden önce 1 dilim tüketebilirsiniz.
  2. Yulaf: Lif deposu olan yulaf egzersiz boyunca enerjinizin tutarlı bir seviyede olmasını sağlar ve uzun süre çalışmanıza imkan tanır. Ayrıca kan şekerinizi sabit tutar. Spora başlamadan 1 saat önce tüketmeniz en iyi performansı sağlar.
  3. Yumurta: İyi bir protein kaynağı olan yumurta, spor öncesi öğünün önemli bir parçasıdır ve günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilir. Protein içeren besinler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve enerjinizi yüksek tutar.
  4. Muz: Potasyum ve karbonhidrat deposu olan muz kas ve sinir sisteminin sağlıklı işlemesini destekler ve güç kazandırır. Yüksek yoğunluklu egzersizlerden önce muz tüketmek daha uzun süre aktif kalmanıza yardımcı olur. Muzu direkt tüketebileceğiniz gibi muzlu süt şeklinde de tüketebilirsiniz.
  5. Yabanmersini: Kas dokularını onarmaya yardımcı olarak spor esnasında meydana gelebilecek kas ve doku hasarlarını önleyebilir.
  6. Kuruyemişler: Karbonhidrat, protein ve antioksidanlar yönünden zengin olan kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler hem sindirimi kolay hem de hızla enerji veren besinlerdir. Spordan önce incir, kayısı, badem ve ceviz gibi yemişlerden bir avuç kadar tüketebilirsiniz.
  7. Kahve: Kahvede bulunan kafein spor esnasında daha enerjik olmanızı sağlarken aynı zamanda yağ yakımına da yardımcı olur.
  8. Meyve suları ve smoothieler: Egzersiz sırasında vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar ve daha hızlı kalori yakımına destek olur. Meyve ve sebze içeren smoothieler spor süresince enerjinizin en yüksek seviyede olmasına yardımcı olur.(Sağlıklı, Lezzetli ve Kilo Vermeye Yardımcı Detoks Smoothie Tarifleri)
  9. Aloe vera: Aloe veranın faydaları çok yönlüdür ve spordan önce içeceğiniz aloe vera suyu hem enerjik olmanıza hem de vücudunuzun toksinlerden arınmasına yardımcı olur.
  10. Keten tohumu: Omega 3 bakımından zengin olan keten tohumu vücudunuzun dayanıklılığını arttırır. Özellikle fazla kilolarından şikayetçi olanlar zayıflamak için spordan önce tüketilmesi gereken besinler arasına mutlaka keten tohumunu eklemeliler.
  11. Su içmeyi ihmal etmeyin: Spordan önce su içmek performansınızı arttırır. Sıvı dengesini sağlamak ve aşırı sıvı kaybını önlemek için egzersiz öncesi mutlaka su içilmelidir.

Spor Öncesi Beslenme Kombinasyonları Nasıl Olmalı ve Ne zaman Ne Yenmeli?

Spordan Önce Yenmesi Gereken Besinler

Hangi yiyeceklerin ne kadar yenmesi gerektiği antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna göre değişir. İşte spor öncesi beslenme için örnek listeler:

Spordan 3-6 saat önce;

  • Meyve, sebze, tahıllı ekmek, simit, yağsız et, peynir, yoğurt, sandviç, sütlü mısır gevreği veya fırında patates
  • İçecek olarak su, meyve veya sebze suyu

Spora ortalama 3 saat içinde başlayacaksanız; 

  • Tam tahıllı ekmek, yağsız protein (yumurta, tavuk, hindi gibi). Dilerseniz tahıllı ekmekle protein sandviçi yapabilirsiniz.
  • Esmer pirinç, haşlanmış veya hafif kavrulmuş sebzeler, yağsız protein veya tam tahıllı domates soslu makarna.
  • Omlet, tam tahıllı ekmek ve avokado

Spora 2 saat içinde başlayacaksanız;

  • Muzlu ve bademli yulaf ezmesi
  • Karışık meyveli süt
  • Tahıllı süt
  • Tahıllı ekmek, beyaz peynir, ayran
  • Taze sıkılmış portakal suyu, 1-2 adet bisküvi, ceviz

Spora 1 saatten az kala mümkün olduğunca hafif gıdalar tüketin; 

  • Meyveli yoğurt
  • Meyve salatası veya meyve dilimleri (Muz, elma, üzüm veya portakal)
  • Protein çubukları
  • Meyve ve sebze suları veya sporcu içeceği

Spordan Önce Tüketilebilecek Besin Takviyeleri

Egzersiz öncesi besin takviyeleri de tüketebilirsiniz. Takviyeler performansı arttırmak ve yorgunluğu azaltmak için faydalı olabilir. En etkili besin takviyeleri şunlardır:

  • Kreatin: Yaygın olarak kullanılan bir besin takviyesidir. Kas kütlesini arttırır, yorgunluğu azaltır, performansı arttırır, enerji verir.
  • Beta-alanin: Spor öncesi alınabilecek en etkili takviyelerdendir. Dayanıklılığınızı arttırmaya yardımcı olur.
  • BCAA: Kas kütlesini, dayanıklılığı ve performansı arttırmaya yardımcı olan ve sporcuların en sık kullandığı takviyelerdendir. Egzersize başlamadan en az 1 saat önce 5 gram kadar alınması önerilir.

Spordan önce bunları tüketmekten kaçının:

  • Aşırı yağ ve lif içeren besinler- Sindirimi zor olduğundan, egzersiz sırasında karın ağrısı, kramp ve bulantıya neden olabilir.
  • Spordan hemen önce kafein tüketmekten kaçının- İlk etapta enerjinizi yükseltse de idrar söktürücü etkisinden dolayı dehidrasyona neden olabilir, bu da  spor esnasında baş ağrısı, yorgunluk, kaslarda titreme gibi problemlerle karşılaşma riskini arttırır.
  • Besin değeri düşük tüm gıdalardan kaçının.

Performansınızı en üst düzeyde tutmak için, spor yapmadan önce doğru besinler tüketmek oldukça önemlidir. Spor öncesi beslenme 3 saat ile 30 dakika öncesini kapsamalıdır. Özellikle antrenmana 1 saatten daha kısa süre sonra başlayacaksanız, mutlaka sindirimi kolay gıdalar tüketin. Egzersiz öncesi uyacağınız bu basit beslenme kuralları egzersizinizin daha verimli olmasına ve sonrasında daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca okuyun⇓

Son Güncelleme Tarihi:

Yazıyı Paylaşmayı Unutma!
BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR!

12 Yorum

  1. Pek çok konuda olduğu gibi spor konusunda da ülkemizde yeterince bilinçlenme yok. Bu anlamda ”spor öncesi beslenme” başlıklı yazınız okuyucularımıza çok faydalı olacaktır. Bu güzel paylaşım için çok teşekkürler.

  2. Spor yapmak elbette faydalı ama bu bahsettiğiniz konulara hiçbirimiz dikkat etmiyoruz. Demek öncesinde ve sonrasında yenilmesi gereken gıdalara özen gösterilmeli. Sizin bloğu ne zaman ziyaret etsem, yeni bir şey öğreniyorum. Bunu da bugün öğrenmiş oldum. Teşekkürler.

  3. Evet Yazınızı baştan sonra okudum ve her kelimesine katılıyorum. Sporcu adam spordan önce ne yemesi gerektiğini bilmelidir.

  4. Spor öncesi neler yeneceği gercekten önemli. Insanlar sıklıkla vücuda yeterince besin vermeme hatasına düşüyor. Oysa aç kalmak değil, doğru besinleri yeterince almak önemli 😊

  5. Ooo çok güzel bir yazı, saat saat yazmanız çok hoşuma gitti. Spor öncesi neler yenmesiyle alakalı çok güzel notlar aldım. Ben keten tohumuna sardım bu aralar, bi arkadaşım önermişti, damak tadıma çok uygun geldi. Keten tohumunu aktara çektirdim, toz haline getirdi. Bir tabak yoğurdun içine bir kaşık atıyorum. Sonra da üzerine vişne reçeli döküp karıştırıyorum, yok böyle bir lezzet…

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu
Kapalı