Ebeveyn&ÇocukKişisel GelişimPsikoloji

Bu İpuçları Sınav Stresinden Kurtulmanıza Yardımcı Olacak!

Sınav stresi genellikle notlarınızı etkiliyor mu? Cevabınız “Evet” ise, doğru yerdesiniz. Bu makalede, sınav stresini yenmek için, bilimsel olarak kanıtlanmış ipuçlarını bulabilirsiniz. Bu ipuçlarını düzenli olarak uyguladığınız takdirde daha mutlu, daha sakin ve daha başarılı olacağınızı garanti ederiz.

Hadi öyleyse başlayalım!

Sınav stresi ile baş erme yolları
Sınav stresi ile baş erme yolları

Odanızı ve Çalışma Masanızı Temiz Tutun

“Dağınık bir masa, darmadağınık bir aklın işareti” sözünü mutlaka duymuşsunuzdur ve bu bilimsel olarak doğrulanmış bir sözdür.

Çalışma alanınızın etrafında çok fazla dağınıklık varsa, sınava hazırlanırken konsantrasyon problemi yaşayabilirsiniz. Bunun sebebi, beynin çok fazla dikkat dağıtan objeler tarafından bombardımana maruz kalmasıdır. Dağınıklık beyninize aşırı yük binmesine sebep olur ve bu da strese yol açarak düşünme yeteneğine zarar verir.



Bu duruma maruz kalmamak için, çalışma alanınızdaki dağınıklığı mümkün olduğunca azaltın, gereksiz ve dikkat dağıtan her ne varsa göz önünden kaldırın. Fazlalıklar için çekmeceleri kullanabilirsiniz. Sınava hazırlanırken masanızda olması gereken tek şey çalışma araçları olmalıdır.

Boş Zamanlarınızı Kitap Okuyarak Geçirin

Araştırmalara göre okumak, stresin % 68 oranında azalmasına yardımcı oluyor. Okuma, kalp atış hızını ve kaslarda oluşan gerginliği azaltarak bedeni rahatlatır. Bir sınava hazırlanırken, sınav düşüncesi gerilip strese girmenize yol açtığında, iyi bir kitap alın ve kendinize 15 dakikalık bir kitap molası verin. Bu şekilde zihniniz toparlanacak ve sınav stresi azalmış olacak.

Çoklu Görevlerden Kaçının

Birden fazla görevi bir kerede yapmak zamanınızı verimli bir şekilde kullanmak gibi görünse de, aslında çoklu görevler zamanınızı harcar ve işinizin kalitesini düşürür. Bu nedenle, gün içerisinde tamamlamanız gereken görevlerin bir listesini yapın ve her defasında sadece birine odaklanın. Görevleri bir arada yapmaya çalışmak çoğu zaman daha çok strese yol açar ve başarı oranınızı düşürür.

Telefon Kullanımını Azaltın

Araştırmalar, aşırı cep telefonu kullanımının sadece strese neden olmadığını, aynı zamanda ruh sağlığınızı da olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.

Akıllı telefonunuz hakkında akıllı olmanın zamanı gelmedi mi sizce de? İşte deneyebileceğiniz bir kaç şey:

  • Sosyal medya hesaplarınızı günde en fazla 2 kez kontrol edin.
  • Tüm bildirimleri kapatın.
  • Telefonunuzu uçak moduna getirin veya daha da iyisi, saat 9’dan sonra tamamen kapatın.

Mutlu Bir Anınızı Düşünün

Araştırmalar, doğal bir kimyasal olan serotoninin, mutluluk hissi yarattığını ve beyninizin maksimum kapasitede çalışmasına yardımcı olduğunu ileri sürmektedir.

Beyninizin daha fazla serotonin üretmesinin yollarından biri, olumlu düşünmeye odaklanmaktır. Nasıl mı? Mesela, mutlu bir anınızı düşünerek işe başlayabilirsiniz – Sizi güldüren, iyi hissettiren bir anı. Sınav stresinden kurtulmak için ve stresli olduğunuzu hissettiğiniz anlarda sık sık bu anıyı düşünmeye çalışın. Ya da kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak herhangi bir şeyi…

Her Gün Biraz Güneşlenin

Serotonin seviyenizi arttırmanın başka bir yolu da güneş ışığından daha çok faydalanmak, bedeninizi güneşe biraz daha maruz bırakmaktır.

Günde 15 dakika kadar güneşlenmek, serotonin seviyenizi dengede tutmaya yardımcı olacaktır. Ancak 15 dakikadan uzun süre güneş altında kalacaksanız bir şapka giymeyi ve güneş koruyucu sürmeyi unutmayın.

Şeker Alımınıza Sınırlama Getirin

Araştırmalar, stresli olduğunuzda, böbrek üstü bezlerinin kortizol (stres hormonu) salgıladığını gösteriyor. Kortizol kan şekeri seviyesini de etkileyen bir hormondur. Yani, şeker alımınız ne kadar yükselirse, o kadar stresli hissedersiniz.



Şeker alımını azaltmanıza ve sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak bazı öneriler;

    • Kahvaltıyı atlamayın ve yüksek protein içeren bir kahvaltı düzeniniz olsun (yumurta, peynir, yulaf, fıstık-fındık ezmesi gibi.)
    • İşlenmiş şeker içeren gıdalar ve şekerli içecekler tüketmeyin.
    • Gün içerisinde bol bol sebze ve meyve yiyin.
    • Omega-3 yönünden zengin gıdalar tüketin (balık, ceviz, keten tohumu gibi.)

Sınav Stresinden Kurtulmak İçin Klasik Müzik Dinleyin

Özellikle sakinleştirici etkiye sahip klasik müziğin gücü, etkili bir stres yönetim aracı olarak kullanılabilir. Müzik dinlemek zihin ve beden üzerinde rahatlatıcı bir etki yaratır, nabzı yavaşlatır, kan basıncını azaltır ve stres hormonu seviyelerini düşürür. Öyleyse, sınav stresinden arınmak için günde 10-15 dakikanızı klasik müzik dinlemeye ayırın.

Uyku Düzeninize Dikkat Edin

Stres ve uyku arasında iki yönlü bir ilişki vardır; stres uykuya dalmayı ve kaliteli bir uykuya sahip olmayı zorlaştırır. Hatta uyku bozukluklarına bile yol açabilir. Öte yandan, iyi bir gece uykusu almak stresin etkilerini en aza indirir. Her gece iyi bir uyku uyumak için aşağıdaki ipuçlarını takip edin:

    • Geceleri aynı saatte uyuyup sabahları aynı saatte uyanmaya çalışın. Bu, vücudunuzun biyolojik saatini ayarlamaya ve uyku kalitesini optimize etmeye yardımcı olur.
    • Elektronik cihazları yatak odanızdan uzak tutun. Elektronik cihazların yaydığı mavi ışık, uykunuzu kesintiye uğratır ve sağlıklı bir uyku için vücudun ihtiyacı olan melatonin hormonunun salınımını engeller.
    • Uykuya geçmeden 1-2 saat önce, tüm elektronik cihazları kapatın (bilgisayar, telefon, tv.), bir kaç sayfa kitap okuyun, sakinleştirici bir müzik dinleyin ve sıcak bir duş alın.

oku: Yeterli Uykunun Önemi ve Uyku Kalitesini Arttırma Yolları

Nefes Egzersizleri Yapın

Bilim derin nefes almanın kortizol (stres hormonu) seviyesini azalttığını kanıtlamıştır. Bir çok nefes egzersizi olsa da, başlangıç için bunları deneyebilirsiniz:

    • Rahat bir pozisyonda oturun ya da uzanın ve bir elinizi karnınıza koyun. Burundan derin nefes alıp, hava akciğerlerinizi doldururken elinizin dışarı doğru itildiğini hissedin. Şimdi ağızdan nefes verin ve elinizin içe doğru hareket ettiğini hissedin. 5 ila 6 defa tekrarlayın.
    • Sabah yataktan kalktığınızda, dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve öne doğru eğilin. Kollarınızın zemine doğru sallanmasına izin verin. Yavaşça nefes alın ve ilk pozisyonunuza geri dönün. Yavaşça nefes verin. 5-6 defa tekrarlayın.

Daha fazlası için “Doğru Nefes Alma Teknikleri | Nasıl Nefes Aldığınızı Test Edin” başlıklı yazıyı inceleyebilirsiniz.

Sınav Stresinden Kurtulmak İçin Aromaterapi Deneyin

Araştırmalar, aroma-terapinin stres seviyelerini düşürme gücüne sahip olduğunu ve vücudu sinir sistemi aracılığıyla etkileyebileceğini göstermiştir. Buna göre, aromaterapi sınav stresi ile başa çıkmaya yardımcı olacak etkili bir araçtır.



Stresi azaltmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olacak koku ve yağlar: Lavanta, limon, bergamot, ylang ylang, biberiye, adaçayı ve yasemin.

Bitter Çikolata Yiyin

Çikolata sevenler için harika bir haber! Araştırmalar, her gün az miktarda siyah çikolata (bitter) tüketmenin stres hormonu seviyelerini azalttığını göstermiştir.

Ama unutmayın, çikolata siyah olmalı (% 70 veya daha fazla kakao içermeli). Ayrıca, bitter çikolata kalorisi yüksek bir besindir, bu yüzden günde 40-50 gramdan fazla yenmesi tavsiye edilmez.

Mükemmelliğe Değil İlerlemeye Odaklanın

Bazen yeterince iyi olmadığınızı ya da kendiniz için belirlediğiniz hedeflere asla ulaşamayacağınızı düşünüyor musunuz? Eğer öyleyse, aslında başarısız değil mükemmeliyetçi bir kişiliğe sahip olabilirsiniz. Mükemmele ulaşmaya çalışmak bazen ideal bir yaklaşım olabilir, ancak genellikle gereksiz bir strese neden olduğu da bir gerçek.

Mükemmeliyetçiliğin yarattığı stresle başa çıkmak için bazı öneriler:

    • İmkansızı başarmak yerine gerçekçi hedefler belirleyin.
    • Büyük başarılar kadar küçük başarılarla da mutlu olmaya çalışın.
    • Keyif aldığınız şeylere zaman ayırdığınızdan emin olun.
    • Sizin için en önemli olan ilişkilere yatırım yapın.
    • Bunu kabul edebilirim” ve “iyi” gibi ifadeleri kullanmayı öğrenin, çünkü her zaman “mükemmelliği” hedeflerseniz, ilerlemeyi gerçekleştiremezsiniz.

Bu yazılara da göz atın:

Hafıza Güçlendirmek İçin Doğal Yollar

Beyni Genç ve Dinç Tutmanın 7 Etkili Yolu

Enerji Veren ve Yorgunluğu Azaltan En İyi Vitaminler ve Vitamin Takviyeleri

Duygusal Özgürlük Tekniği : Yüzünüzdeki 5 Noktaya Dokunarak Stresten Kurtulun!

BU YAZIYI PAYLAŞ!

Bunlar da ilgini çekebilir!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Kapalı
Kapalı