Sağlıklı Bağırsak Florası İçin En Etkili Doğal Çözümler

Bağırsak florası ya da diğer adıyla mikrobiyata, genel sağlığı yakından ilgilendiren canlı organizmalar bütünüdür. Bakteriler genellikle kötü olarak bilinir, ancak bazı bakteri türleri aslında bağırsak sağlığı için gereklidir.

Bağırsak sağlığının önemine vurgu yapmak için ikinci beyin tabiri kullanılır. Çünkü sağlıklı bir bağırsak florası hayati öneme sahiptir. Bu alandaki çok sayıda yeni araştırma sayesinde, bağırsaktaki iyi bakterilerin sindirim, kilo, ruh hali ve genel sağlık dahil olmak üzere bir dizi temel işlevi etkilediği biliniyor.

Sağlıklı bağırsak florası sağlam bir bağışıklık sistemi anlamına gelir. Birçok sağlık sorununun temeline bakıldığında bağırsak florası bozukluğu olduğu görülür. Peki bağırsak florası nasıl sağlıklı tutulur? Bağırsak florasını güçlendirmenin doğal yolları nelerdir? İşte merak edilen detaylar…

Bağırsak Florasını Güçlendirme Yolları

Sindirim sisteminizde hem iyi hem de kötü olmak üzere yaklaşık 100 trilyon bakteri yaşar. Bunlara bağırsak mikrobiyotası ya da daha yaygın adıyla bağırsak florası denir.

Bu bakterilerin, yiyecekleri parçalama ve enerjiye dönüştürme, belirli vitaminleri (K vitamini, biyotin ve folat) üretme, ‘kötü’ bakterileri uzak tutma ve herhangi bir patojene karşı bir bağışıklık tepkisi sağlamak gibi çeşitli rolleri vardır.

Bilim, bu devasa organizma sisteminin kalp hastalığından artrite ve kansere kadar sağlık koşullarını nasıl etkilediğini – hatta iyileştirdiğini – daha yakından incelemeye başladı.

Herkesin bağırsak florası benzersizdir, ancak sağlıklı bireylerde belirli bakteri kombinasyonları bulunur. Yine de, bağırsak mikrobiyotası çok karmaşık olduğu için, hangi bakterilerin en faydalı bakteriler olduğunu belirlemek zordur.

Sağlıksız Bağırsak Florasının Belirtileri

  • Gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal ve mide ekşimesi gibi mide rahatsızlıklarının tümü genellikle sağlıksız bir bağırsak belirtisidir.
  • Beslenme ve egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadığınız halde olağan dışı kilo problemi yaşıyorsanız (alıyor ya da veriyorsanız), bu durum sağlıksız bir bağırsak belirtisi olabilir. 

Dengesiz bağırsak florası, vücudunuzun besinleri emme, kan şekerini düzenleme ve yağ depolama yeteneğini bozabilir. Kilo kaybına ince bağırsakta aşırı bakteri büyümesi neden olabilirken, kilo artışı insülin direncinden veya besin emiliminin azalması nedeniyle aşırı yeme dürtüsünden kaynaklanabilir.

  • Egzama gibi cilt rahatsızlıkları, hasarlı bir bağırsakla ilişkili olabilir.  Yetersiz beslenme veya gıda alerjilerinin neden olduğu bağırsaktaki iltihaplanma, belirli proteinlerin vücuda daha fazla sızmasına neden ve bu da cildi tahriş ederek cilt problemleri görülmesine neden olabilir.
  • Sağlıksız bir bağırsağın sistemik iltihabı artırabileceği ve bağışıklık sisteminin düzgün işleyişini değiştirebileceği düşünülmektedir. Bu durum, vücudun zararlı istilacılar yerine kendisine saldırdığı otoimmün hastalıklara yol açabilir .
  • Sağlıksız bir bağırsak, uykusuzluk gibi uyku bozukluklarına yol açabilir ve bu nedenle kronik yorgunluk görülebilir. 

Ruh halini ve uykuyu etkileyen bir hormon olan serotoninin büyük bir kısmı bağırsakta üretilir. Bu nedenle bozuk bağırsak florası, uyku kalitenizi bozabilir. 

  • Besin intoleranslarının bağırsaktaki düşük kaliteli bakterilerden kaynaklanabileceği düşünülmektedir.

Bağırsak Florasını Güçlendiren Besinler/Bağırsak Dostu Gıdalar

İyi bağırsak bakteri popülasyonunu sürdürmek için uzmanlar, sağlıklı beslenme önemine vurgu yapıyor.

Beslenme ve bağırsak sağlığı çok yakından ilişkilidir. İşlenmiş, yüksek yağlı ve rafine şeker içeriği yüksek gıdalardan kaçınmak, sağlıklı bir bağırsak florası için son derece önemlidir. Çünkü bu tür yiyecekler iyi bakterileri yok eder ve zararlı bakterilerin büyümesini sağlar. 

Bağırsak florası ve dolayısıyla genel sağlık için faydalı olan besinler tüketerek bağırsak hasarından ve doğurabileceği olası hastalıklardan korunabilirsiniz. Dahası, mevcut hastalıklarınız için de fayda sağlayabilirsiniz.

İşte bağırsak florasını güçlendiren en etkili besinler:

  1. Yüksek lifli gıdalar- Baklagiller, fasulye, bezelye, yulaf, muz, çilek, kuşkonmaz ve pırasa gibi yüksek lifli yiyecekler, pek çok çalışmada bağırsak sağlığı üzerinde olumlu bir etki göstermiştir.
  2. Fermente gıdalar- Yoğurt, kefir ve turşu gibi doğal probiyotik içerikli gıdalar tüketmek, bağırsak florasında bulunan iyi bakterilerin artmasını yardımcı olur. (Fermente Besinler ve Sağlığa Faydaları)
  3. Sarımsak/Soğan- Sarımsak ve soğan, çeşitli araştırmalara dayanarak bazı anti-kanser ve bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere sahip olabilir.
  4. Bitter çikolata- Kakaonun polifenol içeriği, iyi bağırsak bakterilerinin en sevdiği besin olan özel bitki bileşiğidir. Düzenli olarak polifenol içeriği yüksek yiyecekler yemek, optimal bağırsak sağlığı ile ilişkilidir. Polifenoller ayrıca elma, yaban mersini, erik, fındık, kırmızı şarap ve zerdeçalda da bulunur .
  5. Keten tohumu- Keten tohumu, bağırsak sağlığı açısından zengin faydalar sağlar. Bağırsak sağlığında rol oynadığı düşünülen iyi bir omega 3 kaynağıdır, ayrıca dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olan mükemmel bir lif kaynağıdır. (Keten Tohumu ve Yağının Olağanüstü Sağlık Faydaları)
  6. Sebze ve Meyve- Birçok meyve ve sebzenin lif oranı yüksektir. Lif, faydalı bağırsak bakterilerinin büyüyüp çoğalmasına yardımcı olur.

Bağırsak Florasını Sağlıklı Tutmanın Diğer Yolları

1. Stres seviyenizi düşürün

Kronik yüksek düzeyde stres, bağırsaklarınız dahil tüm vücudunuz için zararlı etkiler yaratır. 

Stresi azaltmanın yolları arasında meditasyon, yürüyüş, masaj, arkadaşlarla veya aileyle vakit geçirme, uçucu yağlardan faydalanma, kafein alımını azaltma, yoga gibi alternatifler sıralanabilir. (Stresle Başa Çıkma Yolları- Stres Yönetimi İçin 10 Tavsiye)

2. Yeterince uyuyun

Yeterli ve kalitede uyku, bağırsak florası sağlığı üzerinde ciddi etkilere sahip olabilir. Her gece en az 7-8 saat kesintisiz uykuya öncelik vermeye çalışın. Uyumakta güçlük çekiyorsanız doktorunuz size yardımcı olabilir .

3. Yavaş yiyin

Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek ve öğünlerinizi daha yavaş yemek, tam sindirimi ve besinlerin emilimini desteklemeye yardımcı olabilir. Bu durum, sindirim problemlerini azaltmanıza ve sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmanıza yardımcı olur.

4. Susuz kalmayın

Bol su içmenin bağırsaklardaki mukozal astarın yanı sıra iyi bakteri dengesi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu bilinir. Hidratlı kalmak, bağırsak sağlığını korumanın en basit yoludur.

5. Prebiyotik ve probiyotik alın

Diyetinize prebiyotik ve probiyotik eklemek, bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin etkili bir yolu olabilir.

6. Diyetinizi değiştirin

Yediğiniz işlenmiş, yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin miktarını azaltmak, daha iyi bağırsak sağlığına katkıda bulunabilir. 

Aşırı şekerli beslenmenin bağırsaktaki kötü bakterileri artırdığı bilinmelidir. Ek olarak, bol miktarda bitki bazlı yiyecek ve yağsız protein yemek, bağırsaklarınızı olumlu yönde etkileyebilir. Lif içeriği yüksek bir diyetin de, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna muazzam bir katkıda bulunduğu pek çok çalışmada görülmüştür.

Ayrıca okuyun- Beslenme Şeklimiz Duygularımızı ve Davranışlarımızı Etkiler mi?

7. Antibiyotiklerden kaçının

Antibiyotikler bağırsaklarınızın en büyük düşmanıdır! Antibiyotikler, yararlı veya zararlı ayırt etmeksizin tüm bakterileri yok eder. Bu da bağışıklığınızın zayıflayıp hastalıklara daha açık hale gelmenize neden olur.

Tedavi için bir antibiyotik almanız gerekiyorsa, faydalı bağırsak bakterilerinizi yenilemeye yardımcı olan probiyotik takviyeler aldığınızdan da emin olun.

8. Kırmızı et tüketimini sınırlayın

Bu günlerde birçok et markasının, bağırsaklarınıza zarar veren antibiyotiklerle çiftlik hayvanlarını yetiştirdiği biliniyor. Vejeteryanlarda daha sağlıklı mikrobiyomlar gösteren birkaç çalışma yapılmıştır. Örneğin bir vejeteryanın bağırsağı, bir omnivorun bağırsağından çok daha az sayıda hastalığa neden olan bakteriye sahiptir. 

Bununla birlikte, bunun et tüketmemelerinden mi yoksa vejeteryanların ve bitki temelli beslenen bireylerin ortalama bir insandan çok daha fazla lif tüketme eğiliminde olmasından mı kaynaklandığı hala belirsiz.

9. Düzenli egzersiz yapın

Fiziksel olarak aktif insanların mikrobiyomları daha sağlıklı ve çeşitlidir. Günde sadece 30 dakika yürümek bile bağırsak sağlığınızı olumlu etkileyebilir ve sağlıklı bakteriler stres seviyenizi düşürerek zihinsel sağlığınızın bozulmadan kalmasına yardımcı olabilir.

10. Ağız ve diş bakımını ihmal etmeyin

Dişlerinizi düzenli olarak fırçalayın ve diş ipi kullanın. Düzenli ağız ve diş temizliği, sağlıklı bir bağırsak florası için oldukça önemlidir. Araştırmalar, ağızdaki bakterilerin mide ve bağırsaklara girip sorunlara neden olabileceğini gösteriyor.


Bağırsak florası neden bozulur? Aşırı antibiyotik kullanımı, sağlıksız beslenme, aşırı stres, bazı kronik hastalıklar, hareketsiz yaşam tarzı…

Bağırsaklar nasıl güçlendirilir? Sağlıklı beslenme, ağız ve genel vücut hijyenine dikkat etme, probiyotik tüketimi, bol su içme, sağlıklı uyku düzenine sahip olma, egzersiz yapma. Ayrıca, rafine şeker ve rafine gıdalardan kaçınma…

Bağırsaktaki yararlı bakteriler nasıl artar? Özellikle probiyotik içeren gıdalar tüketmek veya probiyotik takviyeleri almak.

Bağırsak florası bozukluğu belirtileri nelerdir? Genellikle bulantı, kusma, ağırlık hissi, -şişlik, karın ağrısı, vücutta kırgınlık, halsizlik, ishal ve kabızlık gibi belirtiler en yaygın belirtilerdir.

Yorumlar

  1. Yazınızı itinayla, dikkatle okudum. Dolu dolu
    çok faydalı bilgiler vermişsiniz. Elinize emeğinize sağlık

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu