Plank Hareketi ile Zayıfla, Sıkılaş, Forma Gir!

Sağlıklı bir bedene sahip olmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri planktır. Vücudunuz için birçok fayda sağlar ve plank hareketi için ihtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınızdır. Peki plank hareketi nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir, plank ile zayıflamak mümkün mü?

Plank Hareketi nedir?

Plank hareketi ya da plank egzersizi, omuz, göğüs, boyun, kalça ve sırt kaslarınızı güçlendirirken tüm büyük karın kaslarını çalıştıran bir kuvvet antrenmanı pozudur. İzometrik egzersiz olarak da bilinen bu poz, yalnızca sabit bir pozisyonda durarak kasları çalıştırma temeline dayanır.

Plank egzersizi, ilk olarak ünlü bir Alman fizik antrenörü ve Pilates egzersiz rejiminin kurucusu olan Joseph Pilates tarafından, leg pull olarak adlandırdığı bir kas güçlendirme egzersizi olarak tanıtıldı.

Plank hareketi, yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir. Çünkü sadece küçük bir zaman yatırımı gerektiriyor ve kısa sürede önemli sonuçlar elde etme şansı sunuyor. Örneğin, 65 kg ağırlığındaki bir kişi, plank egzersizi ile her dakikada 3 kalori yakar. Bu da kilo verme ve hızla forma girme konusunda oldukça etkili bir egzersiz olduğunu ispatlayan bir durum!

Plank egzersizleri yapmak, çekirdek kas gücünü oluşturmanın, esnekliği artırmanın ve zinde bir vücuda sahip olmanın en iyi yollarından biridir.

Plank Hareketinin Genel Faydaları

Plank Hareketinin Genel Faydaları

1. Plank hareketi esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olur

Esneklik, düzenli olarak plank yapmanın sağlayacağı en iyi faydalardandır, çünkü bu egzersiz şekli tüm arka kas gruplarınızı genişletir ve gererken aynı zamanda  hamstringlerinizi, ayaklarınızın kemerlerini ve ayak parmaklarınızı da esnetir.

2. Karın Kaslarını Geliştirir

Plank hareketi karın kasları için ideal bir egzersizdir. Çünkü transvers abdominus , rektus abdominusdış oblik kas ve kalça kasları dahil olmak üzere tüm ana çekirdek kas gruplarını çalıştırır. Karnınızla birlikte Plank Pozu, omuzlarınızda, göğsünüzde, bacaklarınızda ve sırtınızdaki kasları da güçlendirir.

3. Sırt ve omurgada yaralanma riskini azaltır

Plank Egzersizi

Kaslarınızı geliştirmenin yanı sıra, düzenli olarak plank yapmak sadece sırt ağrısını önemli ölçüde azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı güçlendirir ve özellikle sırtınız için güçlü bir destek sağlayarak yaralanma, incinme gibi riskleri azaltır.

Ayrıca okuyun- Nasıl Fit Olunur? Fit Olmak ve Fit Kalmak İçin 9 İpucu

4. Metabolizmayı Hızlandırır

Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı olanlar için harika bir egzersizdir. Bu egzersizi günlük olarak yaparak güçlendirdiğiniz kaslar, hareketsizken bile daha fazla enerji yakmanızı. Günde birkaç dakika plank yapmak, metabolizmanızı gün boyunca ve hatta gece boyunca çalıştırıp hızlandırabilir. 

5. Duruşunuzu geliştirir 

Planking egzersizlerinin duruşunuz üzerinde büyük bir etkisi vardır. İyi bir duruş, kemiklerinizi ve eklemlerinizi doğru hizada tutar; bu, hem kemiklerinizin hem de eklemlerinizin daha iyi korunacağı ve daha sağlıklı olacağı anlamına gelir, ancak aynı zamanda kaslarınızın genel etkinliğinin de artacağı anlamına gelir.

İyi bir duruş, sırtınızın veya omurganızın doğru pozisyonda olmasını sağlar ve böylece daha az sırt ağrısı çekersiniz. Her şeyden öte, iyi bir duruşa sahip biri daha iyi, daha sağlıklı ve daha kendinden emin görünmenizi sağlar.

6. Ruh halinize iyi gelir

Plank Egzersizleri

Plank hareketlerinin sinirlerimiz üzerinde belirli bir etkisi vardır; vücuttaki stres ve gerilime katkıda bulunan kas gruplarını esnetir. Plank egzersizini günlük rutininizin bir parçası haline getirirseniz, sadece zihninizi sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda anksiyete ve depresyon semptomlarını da tedavi edebilir!

Ayrıca okuyun- Stres ve Depresyon İçin Egzersiz Yapmanın Önemi/Stresten Arındıran Egzersizler

Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?

Plank egzersizinin high plank, extended plank, low plank, side plank ve knee plank gibi çeşitli varyasyonları vardır. Bununla birlikte, başlangıç ​​olarak, klasik bir yüksek plankın nasıl yapılacağını bilmek, vücudu bu yoğun kalori yakma egzersizine alıştırmanın ideal yoludur. İhtiyacınız olan tek şey, zeminde geniş, düz bir yüzey ve rahat bir yoga matıdır. 

Tür: Ön Plank / Yüksek Plank

Bir plank egzersizi yapmanın birçok yolu vardır ve en basit yolu yüksek plank veya ön plank yapmaktır.

Adım1Yerde şınav pozisyonuna geçin.
Adım2Dirseklerinizi 90 derece bükün ve ağırlığınızı ön kollarınıza yükleyin.
Adım3Göğsünüzü düz ve sert tutun ve vücudunuzu baştan ayak parmaklarına kadar sarkma veya bükülme olmadan düz bir çizgide tutun.
Adım4Pozisyonunuzu en az 10 saniye koruyun (mümkünse daha uzun süre). Yavaşça ve sabit bir şekilde nefes alın ve nefes verin.
Adım5Çok zorlandığınız noktada vücudunuzu serbest bırakın ve 10 saniye kadar dinlendikten sonra hareketi tekrarlayın. 3 tekrardan sonra mola verin.

NOT: Bu egzersizi yaparken sırtınızın tamamen düz olduğundan emin olun. Bir plank egzersizi, bacak kaldırma ve kol kaldırma ile bir plank haline getirilebilir. Bununla birlikte, yeni başlayan biriyseniz, ön plank egzersizi yapmanız önerilir ve bu size iyi gelecektir.

Doğru Plank Duruşu Nasıldır-Video

Planking egzersizinizi günde 3-4 kez yapmaya ve pozisyonu her seferinde 10 saniye daha uzun tutmaya çalışın.

Sıkça Sorulan Sorular

  • Plank hareketi zayıflatır mı? EVET, plank egzersizi göbek yağını ve genel fazlalıkları azaltan iyi bir kalori yakıcıdır. Bu egzersizi yaparken sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan da emin olun. Günlük diyetinize taze meyveler, kepekli tahıllar, balık, muz, yoğurt, yeşil çay ve avokado ekleyin. Ayrıca, bu egzersizi düzenli ve doğru şekilde yaptığınızdan emin olun.
  • Her gün plank yaparsam ne olur? Vücut esnekliğiniz artırır, egzersiz performansınız gelişir, vücudunuz forma girer, yağ yakımı sağlayarak fazla kiloları atar, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar vb.
  • Her gün kaç dakika plank yapmalıyım? 2 dakikadan fazla plank yapmamanız tavsiye edilir. Başlangıç seviyesindeyseniz tek seferde en fazla 1 dakika yeterlidir.
  • Plank yaparken neden titriyorum? Plank hareketi sizi başlangıçta titretir çünkü bu egzersiz tüm vücut ağırlığınızı kaslarınıza uygular ve bu da çok fazla güç kullanma anlamına gelir

Plank hareketleri, tüm vücut ağırlığınızı taşıyan ana kas olan vücut çekirdeğini güçlendirdiği için herkesin egzersiz programına eklemesi gereken basit ama etkili bir egzersizdir.

2 Yorum

  1. Elinize sağlık Gayet bilgilendirici bir yazı olmuş. Dikkatimi çeken ve hoşuma giden yazıları Flipboard’da hazırladığım Flipsetter dergisinde yayınlıyorum. Size de backlink olarak katkı sağlayacağına inanıyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu