Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur (Omega 3 Kaynakları)

Omega 3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) olarak da bilinen esansiyel yağlardır. Kalp sağlığından beyin sağlığına, fiziksel gelişimden tüm genel sağlığa kadar bir çok konuda önemli rol oynar. Bu yağlar vücut tarafından üretilmediği için gıdalardan ve gıda takviyeleri gibi omega 3 kaynakları ile alınmaları gerekir. Peki “Omega 3 hangi besinlerde bulunur, en iyi omega 3 kaynakları hangileridir.” İşte merak edilen detaylar…

Özellikle omega-3’lerin sağlık için önemli olduğuna dair kanıtlar, The American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan yeni bir çalışma ile daha da doğrulandı. Araştırmacılar, 2240 katılımcıyı 11 yıl boyunca takip ederek ve kanlarındaki omega-3 seviyelerini analiz ederek omega-3’ler ile uzun ömür arasında bir bağlantı olup olmadığını belirlemek için yola çıktılar. Peki, ne buldular? Araştırmacılar, kanda daha yüksek omega-3 seviyelerine sahip olmanın 65 yaş üstü insanlarda daha düşük ölüm oranını öngörebileceğini keşfettiler. Analizlerine göre, kanlarında yüksek omega-3 seviyeleri olan ve sigara içmeyen kişiler en yüksek hayatta kalma tahminine sahipti.

Ayrıca okuyun: Omega-3 Yağ Asitlerinin Faydaları ve Omega-3 Eksikliğinin Tehlikeleri

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

İşte omega 3 yönünden en zengin en iyi besinler:

1. Balık ve Balık Yağı

Balık yağı, omega 3 yağ asitlerinin en önemli kaynağıdır. Yoğun miktarda Omega 3 içeren balık ve kabuklu deniz canlıları şunlardır:

• Somon: “Omega 3 hangi besinler de bulunur” diye araştırdığınızda, karşınıza her zaman ilk sırada somon çıkacaktır. Çünkü somon sağlıklı yağların ve omega 3 türlerinin en önemlilerinden olan EPA ve DHA bakımından en zengin kaynaktır (bkz- ALA – EPA – DHA : Omega-3 Yağ Asitlerinin En Önemli 3 Tipi), aynı zamanda D vitamini deposudur.
• Diğer omega 3 kaynağı balıklar ve deniz ürünleri şunlardır: Hamsi, Ton balığı, Alabalık, Levrek, Sardalya, Uskumru, Mavi yüzgeçli orkinos, Ringa balığı, Yengeç, Istakoz, Karides, İstiridye, Havyar.

Bu deniz mahsullerinden haftada en az iki kez tüketilmesi önerilir.

2. Chia Tohumu

Chia tohumu yalnızca omega-3 yönünden değil aynı zamanda vitamin, mineral ve lifler açısından da oldukça zengindir. Kalsiyum, magnezyum ve protein yüklü chia tohumu, tip 2 diyabet riskini düşürür ve beyin gelişimine katkı sağlar. Chia tohumu, porsiyon başına 5 gram omega-3 içerir!

3. Keten Tohumu ve Yağı

Omega 3 yağının en zengin kaynaklarından olan keten tohumu “süper gıda”olarak kabul edilir. Aynı zamanda lif, magnezyum ve diğer besin maddeleri içeren iyi bir kaynaktır.

Bu küçük tohumlar, kanser riskini azaltmada, şeker isteğini azaltmada ve fazla kilolarla savaşmada son derece etkilidir. Bir yemek kaşığı keten tohumu 2.4 gram omega-3 içerir!

4. Kenevir Tohumu ve Yağı

Kenevir tohumu, önemli miktarda omega yağ asitleri içerir. Proteinler, mineraller, gama-linolenik asit (GLA) ve stearidonik asit (SDA) gibi çoklu doymamış yağ asidi açısından zengindir.

Araştırmalar kenevir tohumunun kalp, sindirim ve cilt sağlığı için oldukça faydalı olduğunu göstermiştir.

5. Karnıbahar

Bu yapraklı sebze iyi miktarda omega 3 yağ asitleri içerir. Ayrıca potasyum ve magnezyum açısından da zengin bir sebzedir. Aynı aileden olan brüksel lahanası ve brokoli de omega-3 bakımından zengindir.

6. Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, omega-3 içeren iyi bir besin deposudur. Sağlıklı bir cilt için sıkça tüketilmesi önerilir. Brüksel lahanasını tüketmeden önce yaklaşık beş dakika boyunca buharda pişirin. ( Her porsiyonda ortalama 430 miligram alfa-linolenik asit-ALA bulunur.)

7. Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin inanılmaz derecede iyi bir kaynağıdır. Yanı sıra lif ve protein dolu olduğu için de mükemmel bir besindir. Hatta bir kase hafif pişmiş soya fasulyesi bazı balıklardan daha fazla omega-3 içerir!

8. Ceviz

Omega 3 hangi besinlerde bulunur şeklinde arama yaptığınızda karşınıza mutlaka ceviz de çıkar. Çünkü ceviz son derece besleyici, lif oranı yüksek, bol miktarda bakır, manganez ve E vitamini içeren harika bir bitkisel omega 3 kaynağıdır.

Bazı araştırmalar ceviz tüketiminin hafızayı, öğrenme yeteneğini ve diğer motor becerilerini geliştirdiğini öne sürmektedir.

9. Deniz Yosunu

Deniz yosunu DHA ve EPA içeren az sayıda bitki grubundan biridir ve özellikle vejetaryen-veganlar için önemli omega-3 kaynaklarından biridir. Aynı zamanda, protein, K vitamini, C vitamini, niasin, folat ve kolin bakımından zengindir ve antidiyabetik, antioksidan, antihipertansif özelliklere sahip olabilir.

10. Fesleğen

Omega 3 içeren besinlerden bir diğeri olan fesleğen oldukça lezzetli ve güçlü bir aromaya sahiptir. Genellikle kurutulmuş formu kullanılsa da en etkili hali taze olarak kullanımıdır.

Besin değerini korumak için yemeklerinizin pişmesine yakın ekleyin veya çiğ olarak salatalarınıza katın. Yanı sıra fesleğen çayı da vücuttaki iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olur.

Fesleğen hakkında daha fazla bilgi isterseniz “Fesleğenin Faydaları/Neden Evde Fesleğen Yetiştirmelisiniz?” başlıklı yazıyı okuyabilirsiniz.

11. Edamame

Edamame fasulyesi, özellikle Japonya’da oldukça popüler olan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Bu fasulye sadece iyi bir omega 3 kaynağı değil, aynı zamanda mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Edamame fasulye haşlanmış veya buğulanmış olarak yenebilir, salatalarda veya garnitürlerde de kullanılabilir. Yarım fincan edamame 0.28 gram omega-3 içerir!

12. Kanola Yağı

Kanola yağı omega-3’lerle doludur, yaygın olarak bulunan yağlardan daha az doymuş yağ içerir ve en hafif tada sahip yağlardandır.

Diğer iyi seçenekler arasında ceviz yağı, keten tohumu yağı ve zeytinyağı bulunur – her biri sağlıklı bir omega-3 kaynağıdır ve farklı tarifler ve pişirme yöntemleri için idealdir.

Omega-3 takviyeleri

Omega 3 ihtiyaçlarını besinlerden yeterince karşılayamayanlar takviyelerden faydalanabilirler. Aşağıdaki gibi çeşitli omega 3 takviyeleri vardır:

Balık yağı: Balık yağı bilinen en iyi omega-3 takviyesidir ve günlük gerekli dozu en iyi şekilde karşılar. Balık yağı takviyeleri hem DHA hem de EPA içerir.

Morina karaciğeri yağı: Sadece DHA ve EPA omega-3’ler açısından değil, aynı zamanda A ve D vitaminleri açısından da oldukça zengindir.

Krill yağı: Krill yağı, DHA ve EPA açısından zengin bir diğer kaynaktır.

Yosun yağı: Vejetaryen veya veganlar için yosun yağı mükemmel bir omega-3 kaynağıdır. Bununla birlikte, çoğu balık yağı takviyesinden daha düşük doz içerir, bu nedenle daha fazla alınması gerekebilir. Bazı markalar yalnızca DHA içerir, ancak hem DHA hem de EPA’ya sahip bir marka daha faydalı olacaktır.

ALA takviyeleri: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu takviyeleri, tek başına yeterli olmayan sadece bitki bazlı omega-3 ALA’yı içerirler. Ayrıca inflamatuar olabilen omega-6 yağ asitleri içerir. Bu, bu takviyelerin vücutta sağlıklı bir omega-3 ve omega-6 dengesine katkıda bulunamayacağı anlamına gelir. ALA takviyeleri balık veya yosun yağının yerini tutmasa da, diyete dahil etmek için yine de iyi bir ek takviye olabilirler.

Bu takviyelerdeki omega-3 miktarı, takviyenin türüne ve markasına bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

---

Omega 3 içeren besinler sağlıklı beslenmenin en önemli bileşenleridir. Yukarıdakilerin dışında yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kanola yağı, zenginleştirilmiş süt ürünleri, tofu, mercimek, barbunya, hardal tohumu gibi daha bir çok omega 3 besinler olsa da bu yazıda içeriği en zengin olan kaynakları sunmaya çalıştık.

---

Sık Sorulan Sorular

1. Omega-3 veya yağ asidi seviyelerimi test ettirebilir miyim? Evet, önerilen omega-3 seviyelerinden daha düşük olup olmadığını görmek için omega-3 veya yağ asidi seviyelerinizi test ettirebilirsiniz. Mevcut kan seviyeleriniz, sağlık uzmanınızın sizin için en iyi tüketim miktarını belirlemesine yardımcı olacaktır.

2. Omega 3 yağı hangi besinlerde bulunur? Omega 3 içeren bitkiler, kuru yemişler, tohumlar gibi pek çok besin kaynağı vardır. Balık, yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak, lahana, fesleğen gibi), karnıbahar, brüksel lahana, soya fasulyesi, ceviz, kaju, keten tohumu, susam, deniz yosunu ve daha birçok gıdada omega 3 bulunur.

3. Omega 3’ün zararları var mı? Yüksek dozlarda omega-3’lerin kan inceltici etkileri vardır. Kanama bozukluğunuz varsa veya kan sulandırıcı ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla görüşün.

4. Omega-3 yağ asitleri ne işe yarar? Omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA, beyniniz ve retinalarınız için hayati önem taşır. Bebeğin sağlığını ve zekasını etkileyebileceğinden, hamile ve emziren kadınların yeterli DHA alması özellikle önemlidir. Ek olarak, yeterli omega-3 alımının yetişkinler için güçlü sağlık yararları olabilir. Bu özellikle uzun zincirli formlar, EPA ve DHA için geçerlidir. Kanıtlar karışık olsa da, araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin meme kanseri, depresyon, DEHB ve çeşitli iltihaplı hastalıklar dahil olmak üzere her türlü hastalığa karşı koruyabildiğini gösteriyor.

5. Günde ne kadar omega 3 alınmalı? Bir kişinin günlük omega-3 ihtiyacı, yaşına, cinsiyetine ve çeşitli sağlık faktörlerine bağlı olarak değişir. Bu konudaki fikirler farklılık gösterse de, genel olarak, sağlıklı yetişkinler için her gün en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önerilmektedir. Bununla birlikte, belirli sağlık koşulları için genellikle daha yüksek miktarlar önerilir. Hamile ve emziren kadınlar için ek 200 mg DHA önerilir. Bebekler ve çocuklar için önerilen doz günde 50-100 mg kombine EPA ve DHA’dır.

6. Omega-3 Yağ Asitleri Neden Önemlidir? Yeterli Omega 3 yağ asitleri alımı, prostaglandinler adı verilen hormon benzeri maddelerin dengeli üretimini sürdürmek için gereklidir. Prostaglandinler, kan basıncı, kan pıhtılaşması, sinir iletimi, inflamatuar ve alerjik tepkiler, böbreklerin ve gastrointestinal sistemin işlevleri ve diğer hormonların üretimi dahil olmak üzere birçok önemli fizyolojik işlevi düzenlemeye yardımcı olur.

Tükettiğimiz yağ asitlerinin türüne ve miktarına bağlı olarak, bazı prostaglandin türleri büyük miktarlarda üretilebilirken diğerleri hiç üretilmeyebilir ve bu prostaglandin dengesizliği sağlığımız ve refahımız üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabilir. Omega-3’lerin yararlı prostaglandinlerin üretilmesindeki rolü, kardiyovasküler sağlığı, bilişsel işlevi ve sağlıklı bağışıklık tepkisini teşvik etmek dahil olmak üzere neden bu kadar çok sağlık yararına sahip olduklarının gösterildiğini açıklayabilir. Yeni çalışmalar, çok çeşitli sağlık sorunları için giderek daha fazla omega-3 faydası belirlemeye devam ediyor.

Ayrıca okuyun: Vejetaryen ve Veganlar için Omega-3 Yağ Asidi İçeren Besinler