Omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) olarak da bilinen esansiyel yağlardır. Kalp sağlığından beyin sağlığına, fiziksel gelişimden tüm genel sağlığa kadar bir çok konuda önemli rol oynarlar. Bu yağlar vücut tarafından üretilmediği için gıdalardan ve gıda takviyelerinden alınmaları gerekir. Peki “Omega 3 hangi besinlerde bulunur, en iyi omega 3 kaynakları hangileridir, omega 3 nelerde var” gibi soruların yanıtını bulabilirsiniz.
Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?
İşte omega 3 yönünden en zengin besinler:
1. Balık ve Balık Yağı
Balık yağı, omega 3 yağ asitlerinin en önemli kaynağıdır. Yoğun miktarda Omega 3 içeren balık ve kabuklu deniz canlıları şunlardır ve bu deniz mahsullerinden haftada en az iki kez tüketilmesi önerilir:
- Somon: “Omega 3 hangi besinler de bulunur” diye araştırdığınızda, karşınıza her zaman ilk sırada somon çıkacaktır. Çünkü somon sağlıklı yağların ve omega 3 türlerinin en önemlilerinden olan EPA ve DHA bakımından en zengin kaynaktır, aynı zamanda D vitamini deposudur.
- Hamsi, Ton balığı, Alabalık, Sardalya, Uskumru, Mavi yüzgeçli orkinos, Ringa balığı, Yengeç, Istakoz, Karides, İstiridye, Havyar.
2. Chia Tohumu
Chia tohumu yalnızca omega-3 yönünden değil aynı zamanda vitamin, mineral ve lifler açısından da oldukça zengindir. Kalsiyum, magnezyum ve protein yüklü chia tohumu, tip 2 diyabet riskini düşürür ve beyin gelişimine katkı sağlar.
3. Keten Tohumu ve Yağı
Omega 3 yağının en zengin kaynaklarından olan keten tohumu “süper gıda”olarak kabul edilir. Aynı zamanda lif, magnezyum ve diğer besin maddeleri içeren iyi bir kaynaktır. Bu küçük tohumlar, kanser riskini azaltmada, şeker isteğini azaltmada ve fazla kilolarla savaşmada son derece etkilidir.
4. Kenevir Tohumu ve Yağı
Kenevir tohumu, önemli miktarda omega yağ asitleri içerir. Proteinler, mineraller, gama-linolenik asit (GLA) ve stearidonik asit (SDA) gibi çoklu doymamış yağ asidi açısından zengindir. Araştırmalar kenevir tohumunun kalp, sindirim ve cilt sağlığı için oldukça faydalı olduğunu göstermiştir.
5. Karnıbahar
Bu yapraklı sebze iyi miktarda omega 3 yağ asitleri içerir. Ayrıca potasyum ve magnezyum açısından da zengin bir sebzedir. Aynı aileden olan brüksel lahanası ve brokoli de omega-3 bakımından zengindir.
6. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, omega-3 içeren iyi bir besin deposudur. Sağlıklı bir cilt için sıkça tüketilmesi önerilir. Brüksel lahanasını tüketmeden önce yaklaşık beş dakika boyunca buharda pişirin. ( Her porsiyonda ortalama 430 miligram alfa-linolenik asit-ALA bulunur.)
7. Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin inanılmaz derecede iyi bir kaynağıdır. Yanı sıra lif ve protein dolu olduğu için de mükemmel bir besindir. Hatta bir kase hafif pişmiş soya fasulyesi bazı balıklardan daha fazla omega-3 içerir!
8. Ceviz (Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur)
Ceviz son derece besleyici, lif oranı yüksek, bol miktarda bakır, manganez ve E vitamini içeren harika bir bitkisel omega 3 kaynağıdır. Bazı araştırmalar ceviz tüketiminin hafızayı, öğrenme yeteneğini ve diğer motor becerilerini geliştirdiğini öne sürmektedir.
9. Deniz Yosunu
Deniz yosunu DHA ve EPA içeren az sayıda bitki grubundan biridir ve özellikle vejetaryen-veganlar için önemli omega-3 kaynaklarından biridir. Aynı zamanda, protein, K vitamini, C vitamini, niasin, folat ve kolin bakımından zengindir ve antidiyabetik, antioksidan, antihipertansif özelliklere sahip olabilir.
10. Omega 3 İçeren Besinler-Fesleğen
Fesleğen oldukça lezzetli ve güçlü bir aromaya sahip en iyi omega 3 bulunan besinler arasındadır. Genellikle kurutulmuş formu kullanılsa da en etkili hali taze olarak kullanımıdır. Besin değerini korumak için yemeklerinizin pişmesine yakın ekleyin veya çiğ olarak salatalarınıza katın. Yanı sıra fesleğen çayı da vücuttaki iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olur. Fesleğen hakkında daha fazla bilgi isterseniz “Fesleğenin Faydaları/Neden Evde Fesleğen Yetiştirmelisiniz?” başlıklı yazıyı okuyabilirsiniz.
Omega 3 içeren besinler sağlıklı beslenmenin en önemli bileşenleridir. Yukarıdakilerin dışında yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kanola yağı, zenginleştirilmiş süt ürünleri, tofu, mercimek, barbunya, hardal tuhumu gibi daha bir çok omega 3 besinler olsa da bu yazıda içeriği en zengin kaynaklarını sunarak “Omega 3 hangi besinlerde bulunur, omega 3 nelerde var” gibi soruları yanıtlamaya çalıştık.
Bu yazıyı faydalı bulduysanız sosyal medya hesaplarınızda paylaşmayı unutmayın. Konuyla ilgili düşüncelerinizi de aşağıdaki yorum kısmından bizimle paylaşabilirsiniz.
İlgi Bağlantılar⇓
bu ara chia yoğurt ikilisine takılıyordum ama inan omega 3 olduğunu bilmiyordum . utandım yani 🙁
Utanılacak bir şey yok ortada 🙂 Hepimiz her gün yeni şeyler öğreniyoruz. Sevgiler 🙂
Karnıbaharı çok severim ama omega-3 içerdiğinden haberim yoktu teşekkürler bilgiler için 🙂
Vakit ayırıp yorumladığınız için biz teşekkür ederiz 🙂 Takipte kalmanız dileğiyle.
Omega 3 sağlığımız açısında çok faydalı bir yağ asididir. Balıkta olduğunu biliyordum ancak karnabaharda Omega 3 olduğunu duymamıştım. Bu faydalı bilgilendirme için çok teşekkürler.
Faydalı olabildiysek ne mutlu 🙂