Beyin Dostu MIND Diyeti Nedir?

MIND diyeti, genel bilişsel ve zihinsel sağlığı artırarak beyin fonksiyon kaybını önlemek için tasarlanmış bir beyin sağlığı diyetidir. Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi anlamına gelir. Yani iki popüler diyet olan, Akdeniz diyetinin ve DASH diyeti unsurlarını birleştirir. MIND diyeti, vücudun ihtiyacı olan tüm besinleri almanızı sağlayarak beden ve zihin sağlığınızın geliştirmesine yardımcı olur.

Son birkaç yıldır, beslenme alışkanlıklarının beyin sağlığını ve yaşlanmayla ilişkili bilişsel gerilemeyi nasıl etkileyebileceği üzerine araştırmalar yapılıyor. Bu sonuçları kullanarak, araştırmacılar MIND diyetini geliştirdiler.

Kilo vermeye odaklanan diğer diyetlerden farklı olarak, antioksidan açısından zengin besinlere verdiği önem sayesinde özellikle beyin sağlığı ve Demans-Alzheimer gibi hastalıklara karşı koruma için tasarlanmıştır. MIND diyetinin ne olduğuna, önerdiği gıda türlerine ve sağlığınız için potansiyel faydalarına daha detaylı bakalım…

Diyet planlarının çoğuna baktığınızda aklınıza gelen ilk şey kilo kaybıdır. Ancak herkes kilo vermek için bir diyet planı aramaz. Siz de bilişsel düşüşü yavaşlatabilecek bir diyet planı arıyorsanız, MIND diyeti mükemmel bir çözüm olabilir!

Zihinsel Diyet / MIND Diyeti Nedir?

MIND diyeti (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay yani Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi), bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilecek bir diyet modelidir. MIND diyeti Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’ndeki bilim insanları tarafından oluşturuldu ve çalışmalar Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından finanse edildi. 

MIND diyeti, tüm bitkisel gıdalara odaklanıp ve kırmızı et, tatlılar ve kızarmış gıdalar gibi işlenmiş gıdaları sınırlayan Akdeniz ve DASH diyetlerinin özelliklerini birleştiren bir diyet modelidir. MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinden beyin sağlığını olumlu yönde etkileyebilecek belirli yiyecekleri almak ve bilişsel gerileme riskini azaltmak için kombine diyetlerdekilere odaklanmak üzere tasarlanmıştır.

  • Akdeniz diyetleri, tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve balık dahil olmak üzere temel olarak bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşur. Az miktarda et, yumurta ve süt ürünleri ve az miktarda alkol de dahil edilebilir.
  • DASH meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerine ağırlık verir. Tam tahıllar, kümes hayvanları, balık ve kuruyemişleri içerir ancak yağ (özellikle doymuş yağ), kırmızı et, sodyum, ilave şekerler ve şekerli içecekler sınırlıdır.
  • MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinde önerilen birçok bitki bazlı gıdanın yanı sıra balık ve kümes hayvanlarını teşvik eder. Ayrıca doymuş yağları ve ilave şekerleri sınırlamayı önerir. 

MIND diyeti, hafızayı ve beynin sağlıklı işleyişini tetiklediği bilinen, bilimsel olarak onaylanmış bir beslenme planıdır. 

Bu diyet esas olarak sağlıksız gıdaların alımını azaltmaya ve şaşırtıcı iyileştirici özellikler sergileyen sağlıklı gıdaların alımını artırmaya odaklanır. Trans yağ, tuz ve şekerden zengin besinler vücutta iltihaba neden olurken hücresel fonksiyon, DNA ve beyin hücrelerine de zarar verir. MIND diyeti, iltihabı azaltmak için çalışır, böylece DNA yapısını, beyin ve hücresel işlevi yeniler. MIND diyeti vücuttaki oksidatif stresi ve iltihabı azaltır. Bu diyetteki gıdalar, muhtemelen Alzheimer hastalığına yol açan beta-amiloid plak oluşumunu önleyen besinler içerir.

Ayrıca okuyun- Alzheimer Hastalığı Riskini Azaltan 10 Süper Gıda

MIND diyetini farklı kılan faktörler, belirli yiyecekler ve yiyecek grupları için günlük ve haftalık önerilere odaklanmaktan ileri gelir. Herhangi bir kalori veya makrobesin yönergesi bulunmamakla birlikte, MIND diyeti bazı gıdalardan daha fazla yemeyi ve bazılarını da sınırlandırmayı (veya bunlardan kaçınmayı) içerir.

MIND diyetinde neler yenebilir ve neler yenemez?

MIND Diyeti

İşte MIND diyetinin odaklandığı gıdalar:

Yeşil yapraklı sebzelerGünde en az 1 porsiyonSadece çeşitli sebzeleri yemeyi teşvik eden Akdeniz diyetinin aksine, MIND diyeti özellikle günlük yeşil yapraklı sebzeleri yemeyi içerir.
Diğer sebzelerGünde en az 1 porsiyonHer gün bir porsiyon yeşil yapraklı sebze yemeye ek olarak, günde en az 1 porsiyon diğer sebzelerden tüketmek.
MeyvelerHaftada 2 veya daha fazla porsiyonÖzellikle çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu gibi meyveleri antioksidan deposu oldukları için tüketin. 
ZeytinyağıAna yemeklik yağ olarak kullanılmalıMIND diyeti, E vitamini ve tekli doymamış yağlar açısından zengin olduğu için zeytinyağının ana yemeklik yağ olarak kullanılmasını teşvik eder.
Tam tahıllarGünde 3 porsiyonÖzellikle, minimum düzeyde işlenmiş tam tahılların tüketilmesi önerilir. Tam tahıllı gıdalar kronik iltihaplanma riskini azaltır.
Kuru YemişHaftada 5 veya daha fazla porsiyonÖzellikle fındık, badem, ceviz gibi yemişler sağlıklı yağlar ve E vitamini açısından zengin kaynaklar olduğundan, MIND diyetinde önemli bir yere sahiptirler.
BaklagillerHaftada en az 4 porsiyon Haftada en az 4 öğünde fasulye, nohut, mercimek veya soya fasulyesi gibi baklagiller tüketin.
Deniz ürünleriHaftada 1 veya daha fazla porsiyonSomon, uskumru, ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıklara odaklanın.
Kümes hayvanları Haftada 2 veya daha fazla porsiyon Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarını haftada 2 gün beslenmenize ekleyin.
ŞarapGünde en fazla 1 bardakŞarapta bulunan ve beyin sağlığının korunmasıyla bağlantılı olan 
resveratrol adlı bir antioksidan nedeniyle şarap, MIND diyetine dahil edilebilir.

MIND diyeti, yeşillikler, meyveler ve balık gibi beyin dostu yiyecekleri beslenme alışkanlığınız haline getirerek sağlıklı bir zihin-beden bağlantısını destekler ve özellikle demansı önlemeyi ve yaşlandıkça beyin fonksiyon kaybını önlemeyi amaçlar. 

MIND diyeti, sadece yukarıdaki yönergeler dahil edilerek diğer diyetlerle birleştirilebilir. Örneğin, beyin fonksiyonu ile bir korelasyon gösterdiği için MIND diyeti çilek tüketimini teşvik etmesine rağmen, günlük diyetinize başka meyveler de ekleyebilirsiniz.

Sınırlamanız veya kaçınmanız gereken 5 yiyecek: 

  • Tereyağı/margarin: Günde 1 yemek kaşığından az. İdeal olarak, MIND diyeti zeytinyağı kullanmanızı ister.
  • Peynir: Haftada 1 porsiyon veya daha az. Bu, yağ içeriğinden bağımsız olarak tüm sert ve yumuşak peynirleri içerir. 
  • Kırmızı et: Kırmızı et alımını haftada 1-2 porsiyonun altına düşürün. Kırmızı ette yüksek doymuş yağ içeriği kalp hastalığı riskini artırabilir ve beyin sağlığını bozabilir.
  • Kızarmış yiyecekler: MIND diyetinde kızarmış yiyecekler ve genel olarak fast food kesinlikle önerilmez. 
  • Yüksek Şekerli/Tuzlu Gıdalar ve hamur işleri: Konserve, işlenmiş, dondurulmuş etler, tuzlu kuruyemişler ve şekerler, dondurma, kek ve daha fazlası gibi tuzlu ve şekerli yiyeceklerden kaçının.

Ayrıca okuyun- Beslenme Şeklimiz Duygularımızı ve Davranışlarımızı Etkiler mi?

Sonuç olarak;

MIND diyeti, bunamayı önlemek ve yaşla birlikte ortaya çıkan beyin fonksiyon kaybını yavaşlatmak için formüle edilmiştir. Ortalama dört buçuk yıla yayılan çalışma sonuçları, MIND diyetini uygulayan katılımcıların, diyete sıkı sıkıya bağlı kalanlarda Alzheimer riskini %53’e kadar ve orta derecede iyi uygulayanlarda yaklaşık %35 oranında azalttığını göstermiştir. Bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da, bu diyet modeli yaklaşımını kullanmak, yaşlı popülasyonda bilişsel gerilemeyi iyileştirmek için umut verici bir strateji gibi görünüyor.

MIND Diyeti, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, tam tahıllı tahıllar, fındık, zeytinyağı, bakliyat, kümes hayvanları ve şarap dahil olmak üzere bol miktarda taze ürün yemeyi vurgular. Bu yiyeceklerin oksidatif stresi, iltihabı ve beta-amiloid plak oluşumunu azaltarak beyin sağlığını uyardığı iyi bilinmektedir. 

MIND diyetinin faydaları umut verici görünse de, iyi bir uyku, egzersiz, hidrasyon, stres yönetimi ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile çok daha etkili sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Merak edilen diğer diyetler:

MIND Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular

  1. MIND Diyetinin Diğer Diyetlerden Farkı Nedir?

    MIND diyeti sizi yemeğinizin kalori alımı veya zamanlaması veya yediğiniz atıştırmalıklar konusunda kısıtlamaz. Beyin için sağlıklı gıdaların tüketimi bu diyetin odak noktasıdır ve beyin açısından sağlıklı olmayabilecek gıdaları ortadan kaldırır. Birçok moda diyetin aksine, MIND diyeti size uzun vadeli sonuçlar veren bir yaşam tarzı değişikliğidir.

  2. MIND Diyeti İle Kilo Verilir Mi?

    Bu diyet planına uyarak, yüksek kalorili işlenmiş gıdaları sağlıklı gıdalarla değiştireceksiniz. Kilo vermede tek başına etkili olmasa da, uygun egzersizler ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleşince hedef kilonuza daha hızlı ulaşabilirsiniz. Özellikle MIND diyeti ile kilo vermek istiyorsanız, tükettiğiniz kalori miktarını not ettiğinizden emin olun.

  3. MIND Diyeti gerçekten işe yarıyor mu?

    Bunama, Parkinson, Alzheimer ve bilişsel yenilenme gibi sağlık sorunlarına yardımcı olan bir diyet arıyorsanız, MIND diyeti şu an için en iyi seçenek gibi görünüyor.

  4. Mind Diyeti’nin yan etkileri nelerdir?

    MIND diyeti ile ilişkili hiçbir olumsuz yan etki bildirilmemiştir.

  5. Mind Diyeti ile ilgili en yaygın şikayetler nelerdir?

    Kırmızı et, tereyağı, margarin, hamur işleri, tatlılar, peynir, fast food ve kızartılmış her şeyden kaçınmanız gerekiyor. Ancak MIND Diyetinin faydaları, şikayetlerden çok daha ağır basmaktadır; Araştırmalar, diyetin Alzheimer’a yakalanma olasılığını %50’nin üzerinde azalttığını keşfetti!

Kaynak
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15852398/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu