Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum Deposu Besinler Listesi

Magnezyumun vücudumuzun neredeyse her işlevi ve her dokunun sağlığı için gerekli bir mineraldir. Bu mineralin en önemli faydaları arasında bağışıklığı güçlendirmesi, kalp sağlığını desteklemesi, kemikleri güçlendirmesi, kan basıncının dengelenmesi ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu  olması bulunur. Ayrıca serotonin salgılanmasına destek olarak ruh halini düzenler. Vücut bu minerali kendi üretemez, bu nedenle her gün belli bir oranda dışarıdan takviye edilmesi önemlidir. Peki, genel sağlığımız için bu denli önemli olan magnezyum nelerde bulunur, magnezyum eksikliğine ne iyi gelir, magnezyum içeren gıdalar nelerdir? İşte bu değerli minerali en iyi karşılayabileceğiniz gıdalar.

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum eksikliği genellikle şu belirtileri gösterir:

  • Stres, ruh halinde sürekli değişim, sinirlilik, iştah kaybı, yorgunluk, kemik erimesi, kramp, aritmi, uykusuzluk,  el-ayak üşümesi, adet düzensizliği, baş ağrısı, vücudun bazı bölgelerinde uyuşma ve karıncalanma, kabızlık, huzursuz bacak sendromu, böbrek problemleri, kan şekerinde yükselme, mide bulantısı, baş dönmesi, vertigo.

Magnezyum Nelerde Bulunur? Magnezyum İçeriği En Yüksek Gıdalar

1. Yeşil yapraklı sebzeler

Sağlıklı  beslenme denince herkesin ilk aklına gelen muhtemelen yeşil yapraklı sebzelerdir. Lahana, ıspanak, pazı,  kereviz, marul gibi gıdalar vücut için gerekli olan mineral ve vitaminlerle doludur. Yapraklı sebzeleri  salatalarda veya yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Bu sebzeler vücudunuzun ihtiyacı olan magnezyum minerali dahil diğer bir çok mineral ve vitamini sağlar, ayrıca düşük kalori olduklarından dolayı diyetinize de destek sağlar.

2. Balık

Balık sağlıklı ve dengeli bir beslenme için şüphesiz en iyi gıdalardandır. İyi bir D vitamini ve omega-3 kaynağı olmasının yanı sıra, özellikle uskumru, somon, karides ve ton balığı gibi deniz ürünleri magnezyum açısından oldukça zengindir. Bu nedenle haftada en az 2 kez balık tüketmek magnezyum eksikliğini önlemeye yardımcı olur ve genel sağlığınıza büyük katkı sağlar.

3. Kuruyemişler ve tohumlar

Ceviz, badem, kaju, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, çam fıstığı, keten tohumu, chia tohumu gibi besinler günlük magnezyum ihtiyacınızın neredeyse %100’ünü karşılayabilir. Üstelik bu besinler harika atıştırmalıklardır ve açlık hissini bastırmakla birlikte enerjinizi de arttırmaya yardımcı olurlar.

4. Avokado

Magnezyum bulunan yiyecekler nelerdir, sorusu soruluyorsa, cevaplardan biri de mutlaka avokado olmalıdır. Bu egzotik meyve, uzmanların belirttiği üzere, çeşitli hastalıklarla mücadelede etkili olan bileşenler içerir. Ayrıca magnezyum eksikliğine iyi gelen besinler arasında bulunan avokado, yüksek oranda kalori içerdiğinden mutlaka kontrollü ve makul oranda tüketilmelidir.

Avokadonun bir dilimi günlük magnezyum ihtiyacının %15’ini karşılar. Eğer kilo problemi yaşıyor veya kilo almaktan endişe ediyorsanız, avokado tüketimini 1 dilimle sınırlayabilirsiniz.

5. Bitter çikolata

Bitter çikolata yemek için ekstra bir nedene ihtiyacınız varsa, buyurun size önemli bir neden; bitter tam bir magnezyum deposudur. Magnezyumun yanı sıra, antioksidanlarla da doludur ve bu özelliği ile genel sağlığınıza önemli katkılarda bulunur. Yapmanız gereken ise magnezyum içeren besinler listenize bitter çikolatayı da dahil etmek ve her gün 1 parça tüketmek.

6. Muz

Muz, hem kemik gelişimi hem de kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. Yüksek potasyum içeriğinin yanı sıra magnezyum yönünden de zengindir. Magnezyum eksikliğine ne iyi gelir, diye araştırdığınızda tüm kaynaklarda bu meyvenin de bulunduğunu göreceksiniz.

Orta büyüklükte bir adet muz günlük  magnezyum ihtiyacının %30-32’sini sağlayabilir. Ayrıca, bol miktarda C vitamini ve lif içerir. 1 muz yaklaşık 100 kaloridir ve bu meyve açlığı dizginleyen mükemmel bir atıştırmalıktır.

7. Magnezyum bulunan diğer yiyecekler

Magnezyum içeren yiyecekler arasında bulunan şu gıdaları da düzenli olarak tüketmeniz magnezyum eksikliği için faydalı olacaktır;

  • Kuru fasulye, siyah fasulye, soya fasulyesi, mercimek, nohut, börülce, barbunya, pirinç
  • Soğan, domates, bezelye, brokoli, taze fasulye, enginar, patlıcan, kuşkonmaz, pırasa, dereotu, mantar
  • Buğday, çavdar, yulaf, kinoa,
  • Hurma, incir, üzüm, çilek, karpuz, ahududu, nar, ayva, hindistan cevizi
  • Yumurta, az yağlı süt
  • Soya peyniri
  • Kimyon, rezene, karanfil, susam, kişniş
  • Kuru meyveler

Günlük Olarak Alınması Gereken Magnezyum Oranı

Yaş Kadın Erkek
0-6 ay 30 mg 30mg
6-12 ay 75 mg 75 mg
1-3 yaş 80 mg 80 mg
4-8 yaş 130 mg 130mg
9-13 yaş 240mg 240mg
14-18 yaş 360mg 410mg
19-30 yaş 310mg 400 mg
31 yaş ve üzeri 320 mg 420 mg
19-30 yaş gebe 350mg
31-50 yaş gebe 360 mg
19-30 yaş emziren anne 310 mg
31-50 yaş emziren anne 320 mg

Magnezyum neden gereklidir?

Magnezyum, insan vücudunda en bol bulunan elementlerden biridir ve vücut fonksiyonları ve metabolizmada bazı temel roller oynar. Magnezyumla ilişkili temel işlevlerden bazıları şunlardır:

  • Magnezyum, enzim işleyişini yönetir. Tüm enzimler, enzim reaksiyonlarının hızını düzenleyen belirli ortak faktörlere sahiptir. Magnezyum, tüm ortak faktörlerin en önemlilerinden biridir.
  • Hücre üretimi veya protein sentezi gibi aktiviteler, hücrelerde tek enerji kaynağı olarak ATP’yi (Adenozin trifosfat) gerektirir. ATP üretimi magnezyum tarafından belirlenir. Yeterli magnezyum bulunmaması ATP üretimini ve dolayısıyla normal hücre fonksiyonunu engeller.
  • Magnezyum ayrıca normal DNA sentezini ve dolayısıyla genel hücre fonksiyonunu kolaylaştırmaktan da sorumludur.
  • Magnezyum aynı zamanda homeostazı da düzenler (vücuttaki mineralleri dengelemek)

Magnezyum eksikliğimiz varsa ne olur?

Daha düşük magnezyum seviyesine sahip kişiler aşağıdaki rahatsızlıklara yatkın hale gelir:

  • Sık panik ataklar
  • Hayatı tehdit eden koşullara yol açan kan pıhtıları
  • Astım
  • Bağırsak hastalıkları
  • Şeker hastalığı
  • Böbrek ve karaciğer hastalıkları
  • Baş ağrısı ve migren
  • Uykusuzluk hastalığı
  • Kalp rahatsızlıkları
  • Osteoporoz
  • Sinir sistemi bozuklukları
  • Hipertansiyon
  • Diş çürümesi
  • Kısırlık sorunları

Çok fazla magnezyum alırsak ne olur?

Normal seviyelerden daha yüksek magnezyum alımı (Ref Q. 4) aşağıdaki sağlık sorunlarına yol açabilir:

  • İshal veya yumuşak dışkı
  • Kan basıncı seviyesinde düşüş
  • Anormal kalp atışı hızları
  • Kalp DURMASI
  • Kafa karışıklıkları
  • Fazla Mg, diğer minerallerin dengesizliğine ve dolayısıyla başka komplikasyonlara yol açabilir.
  • Azalmış böbrek fonksiyonları

Magnezyum eksikliğine neden olan faktörler nelerdir?

Aşağıdakiler magnezyum eksikliğinin başlıca nedenleridir:

  • Zayıf magnezyum diyeti
  • Vücudun yiyeceklerden doğru miktarda Magnezyum emmemesi. Bu, sindirim sistemiyle ilgili çeşitli rahatsızlıklardan kaynaklanabilir.
  • Doğal magnezyum tükenmesi ve dolayısıyla gıda maddelerinde daha az bulunurluk
  • Stres ve hamilelik
  • Bağırsak işlevine bağlı ciddi hastalık
  • Böbrek hastalıkları
  • Şeker hastalığı
  • Aşırı alkolizm
  • Fazla kalsiyum

Magnezyum toksisitesinin nedenleri nelerdir?

Normal beslenme asla vücutta fazla magnezyuma neden olamaz. Aşağıdakiler, vücutta aşırı magnezyum veya toksisiteye yol açan faktörlerden birkaçıdır:

  • Takviyeler yoluyla magnezyum doz aşımı
  • Normal böbrek işleyişini engelleyen herhangi bir durum ve dolayısıyla fazla magnezyum vücuttan doğal olarak atılmaz.
  • Lityum Tedavisi
  • Hipotiroidizm
  • Zihinsel stres ve depresyon

Magnezyum toksisitesinin belirtileri nelerdir?

Semptomların çoğu genel olduğundan ve diğer sağlık bozukluklarıyla kolayca karıştırılabildiğinden magnezyum toksisitesini belirlemek zordur. Bununla birlikte, aşağıdakiler Magnezyum toksisitesi veya Hipermagnezeminin uyarı işaretleri olarak alınabilir:

  • Aşırı yorgunluk
  • Vücut ağrısı
  • Anormal kalp hızları
  • Düşük kan basıncı
  • Nefes almada zorluk
  • Bulamaç konuşma
  • Bilinç bulanıklığı, konfüzyon

Magnezyum eksikliği için tedavi seçenekleri nelerdir?

  • Diyetinize magnezyum açısından zengin yiyecekler dahil etmek
  • Magnezyum yağı masajı
  • Epsom kullanarak tuz banyosu
  • Doktor tavsiyesi üzerine magnezyum takviyeleri
  • Magnezyum dengesizliğine yol açan nedenleri tedavi etmek
  • Stres seviyelerini düşürmek

Ayrıca okuyun:

8 Yorum

    1. Magnezyum içeren gıdalar tüketerek vücudun bu ihtiyacını karşılayabiliriz. En azından önlem almış oluruz. Teşekkürler ilginiz için 🙂

  1. Bu yazıyı okuduktan sonra magnezyumsuz bir hayat düşünemiyorum 🙂 Yazınızı günlük alınması gereken magnezyum oranları tablosu ile desteklemeniz güzel olmuş tebrik ederim.

  2. Şimdi tek tek yazması çok uzun süreceği için burada yazılan yiyeceklerin yaklaşık %90 nını periyodik olarak tüketiyorum. Muhetemelen bu konuda bir eksiğim yoktur ama her vücudun ihtiyacı tabii ki farklılar gösterebilir. Bende fazla fazla tüketiyorum sıkıntı olmaz umarım:) siteniz gerçekten tam bir bilgi kaynağı başarılarınızın devamını diliyorum . çok teşekkür ederim.

    1. Her şeyin aşırısı elbette zararlı. Makul oranda tüketmeye dikkat edin. Motive edici yorumunuz için ben teşekkür ederim.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu