Diyet&EgzersizSağlık

Ketojenik Diyet |Keto Diyet| Nedir – Nasıl Yapılır?

Yaklaşık 90 yıllık bir geçmişi olan ” Ketojenik Diyet “, düşük karbonhidratlı bir diyet için kullanılan bir terimdir (Atkins diyeti gibi). Bu fikir, tüm karbonhidrat içerikli besinleri önemli ölçüde kısarak, protein ve sağlıklı yağ tüketimini arttırmaya dayanır. Yani ketojenik diyetle şeker, hamur işleri, beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç gibi gıdalardan uzaklaşıp zeytinyağı, tereyağı, et, balık gibi protein ve sağlıklı yağ tüketmeye başlıyorsunuz.

*Ana prensip şudur; Düşük miktarda karbonhidrat, orta düzeyde protein ve yüksek oranda yağ.



Ketojenik diyetin amacı, vücudun enerji üretim sistemini değiştirmektir. Yani vücudu ketosis sürecine sokup enerji üretimi için yağ moleküllerini kullanmaya başlamasını sağlamaktır. Dolayısıyla yağ yakma konusunda oldukça etkili bir diyet olduğunu söyleyebiliriz.

Ketosis Nedir?

Vücut normal şartlarda ana enerji kaynağı olarak glikozu kullanır ve glikoz genelde karbonhidrattan elde edilir. Tükettiğimiz karbonhidrat miktarını azalttığımızda vücudumuzdaki glikoz depoları boşalır ve bu durumda başka bir enerji kaynağı gerekir.

Yeni enerji kaynağı ihtiyacı vücudu ketosise sokar ve karaciğerdeki yağ moleküllerinden ketonlar üretmeye başlar. Artık yeni enerji kaynağı yağlardır ve ketonlar aracılığıyla yağlar, beyin ve bedene enerji sağlar.

Ketojenik diyetle kilo vermek

Ketojenik diyet, diğer bazı diyetlere göre ilk 3-6 ayda daha fazla kilo vermenize yardımcı olur. Bunun nedeni, karbonhidratları enerjiye dönüştürmekten çok yağ içerisine enerji katmak için daha fazla kalori gerektirmesi olabilir. Yüksek yağlı, yüksek proteinli bir diyetin sizi daha fazla tatmin etmesi mümkündür, böylece daha az yemek yersiniz. Ancak bu durum henüz tamamen kanıtlanmış değil.

Kanser

İnsülin, vücudunuzun şekeri yakıt olarak kullanmasını veya depolamasını sağlayan bir hormondur. Ketojenik diyetler, bu yakıtı hızlı bir şekilde yakmanızı sağlar. Bu daha düşük seviyedeki karbonhidrat alımı sizi bazı kanser türlerine karşı korumaya hatta kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Kalp Hastalıkları

Daha fazla yağ isteyen bir diyetin “iyi” kolestrolü düşürüp”kötü” kolestrolü yükseltebileceği garip görünüyor, ancak ketojenik diyetler sadece buna bağlıdır. Bunun nedeni, bu diyetlerden kaynaklanan düşük insülin seviyelerinin, vücudunuzun daha fazla kolesterol üretmesini durdurması olabilir. Bu, yüksek tansiyonunuz, sertleşmiş arterlerin, kalp yetmezliğinin ve diğer kalp rahatsızlıkları riskinin daha az olduğu anlamına gelir.

Akne

Karbonhidratlar bir çok cilt rahatsızlığıyla bağlantılıdır ve bu nedenle karbonhidrat tüketimini sınırlamak akne probleminden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Diyabet

Düşük karbonhidratlı diyetler, kan şekerinizi diğer diyetlere göre daha düşük ve daha öngörülebilir tutmanıza yardımcı olur. Ancak vücudunuz enerji için yağ yaktığında, keton denilen bileşiklerin kullanılmasını sağlar. Şeker hastalığınız varsa, ( özellikle tip 1) kanınızdaki çok fazla keton sizi rahatsız edebilir. Bu nedenle, diyetinizdeki herhangi bir değişiklik hakkında doktorunuzla çalışmanız çok önemlidir.

Epilepsi

Ketojenik diyetler, 1920’lerden beri epilepsinin neden olduğu nöbetleri kontrol etmede yardımcı olmuştur. 2013 yılında Hacettepe Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, epilepsisi olan çocuklara 3 ay boyunca ketojenik diyet uygulanıyor ve çocukların % 54’ü bu diyetle birlikte iyileşme gösteriyor; epilepsi nöbetlerinin azaldığı görülüyor.

Diyabet

Ketojenik diyette karbonhidrat alımı sınırlı olduğundan kan şekeri seviyesini düşürerek yüksek insülini engeller.

Diğer Sinir Sistemi Bozuklukları

Ketojenik diyet; beyninizi, omurganızı ve onları birbirine bağlayan sinirleri etkiler. Epilepsi, Alzheimer, Parkinson ve uyku bozuklukları gibi hastalıklar ketojenik diyetle hafifleyebilir. Bilim insanları bunun nedeninden emin değiller, ancak enerji için yağ yaktığınızda vücudunuzun ketonları oluşturmasının beyin hücrelerini hasardan korumaya yardımcı olabileceği düşünülüyor.

Polikistik Over Sendromu

Polikistik Over Sendromu bir kadının yumurtalıklarının olması gerekenden daha büyük olması ve yumurtaların etrafında sıvı dolu küçük sakaların oluşması demektir. Yüksek insülin seviyesi buna neden olabilir. Ketojenik diyetler, egzersiz ve kilo verme gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte tedaviye yardımcı olabilir.

Egzersiz

Ketojenik bir diyet, egzersiz yaparken dayanıklılık sporcularına (örneğin koşucular ve bisikletliler) yardımcı olabilir. Zamanla, kas-yağ oranınızın dengelenmesine yardımcı olur ve vücudunuzun sıkı çalıştığı anda kullanabileceği oksijen miktarını artırır.




Vücut ketosis sürecine girene kadar yorgun ve bitkin hissedebilirsiniz. Ancak, ketosisle birlikte ketonlardan düzenli enerji akışı sağlanır ve kan şekeri düzeylerindeki dalgalanmaların yarattığı yorgunluk artık oluşmaz. Bunun sonucunda sabahları uyanmak daha kolay olur, konsantrasyon ve motivasyonunuz daha yüksek olur.

Alternatif diyetler : Paleo Diyeti ve Alkali Diyet

Yan etkiler

Yaygın ve ciddi olan yan etkiler; Kabızlık, düşük kan şekeri veya hazımsızlıktır. Ayrıca düşük karbonhidrat diyeti, vücudunuzda böbrek taşlarına veya yüksek asiditeye (asidoz) neden olabilir.

Kimler Ketojenik Diyet Yapabilir?

İnsanlar ağırlıklı olarak kilo vermek için ketojenik diyet yapar. Ancak epilepsi gibi bazı tıbbi durumları da yönetmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda kalp rahatsızlığı olan insanlara, bazı beyin hastalıklarına ve hatta akne sorunu olan hastalara da yardımcı olabilir. Ancak bu alanlarda daha fazla araştırma yapılması gerekir. Özellikle tip 1 diyabetiniz varsa, ketojenik diyetin sizin için güvenli olup olmadığını öğrenmek için önce doktorunuza danışmalısınız.

Vücudunuz yağ depolarını yaktığında, böbrekleriniz zorlanabilir. Diyabet, kalp rahatsızlığı veya yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları nedeniyle, ketojenik diyet başlatmak veya daha sonra normal bir diyet yapmak zor olabilir. Bu rahatsızlıklardan herhangi birisine sahipseniz, diyet değişikliklerini yavaşça ve yalnızca doktorunuzun önerisi ile yapın.



Çocuklar ve gelişim sürecinde olanlara önerilmez. Ancak epilepsi hastası çocuklar için doktor kontrolünde uygulanabilir.

Bunun dışında kilo vermek isteyenler, tip 2 diyabeti olanlar uygulayabilirler.

Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır ve Hangi Besinler Tüketilmelidir

  • En fazla % 5-10 karbonhidrat- (30-60 gr)
  • %25’i geçmeyecek oranda protein- (155 gr)
  • ve % 60-70 oranında sağlıklı yağ- (195 gr)

Ketosise girebilmek için 50 gramın üstünde karbonhidrat tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Bunun için gerekirse karbonhidrat tüketim yüzdesini düşürüp yağ oranını arttırabilirsiniz. Ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz o kadar hızlı sonuç alırsınız.

Tüketebileceğiniz gıdalar: Tereyağı, zeytinyağı, et yağları, düşük karbonhidratlı kuruyemiş ve yağları, süt ürünleri, yumurta, yağlı balıklar, avokado ve özellikle hindistancevizi yağı (karaciğere daha hızlı taşındığından keton oluşumunda oldukça etkili olan hindistancevizi yağının sıklıkla tüketilmesi önerilir.)



Ayrıca karbonhidrat tüketimi sınırlandığı için lifli besinlere ihtiyaç artacaktır. Sindirim sistemi problemleri yaşamamak için lif yönünden zengin olan yeşil yapraklı sebze tüketimini arttırmanız sindirim ve boşaltım sorunları yaşamanızı engeller.

Kızartmalardan uzak durun ve mutlaka bol su için.

…ve son olarak tekrar hatırlatmakta fayda var, bu tür diyetleri uygulamadan önce mutlaka bir uzmana danışarak, uzman kontrolünde uygulamaya dikkat ediniz.

BU YAZIYI PAYLAŞ!

Bunlar da ilgini çekebilir!

Etiketler

YORUM YAP!

Kapalı
Kapalı