Son yılların en popüler diyeti Ketojenik Diyet ya da Ketojenik beslenme nedir, nasıl yapılır gibi sorularınızın yanıtı, ayrıca 7 günlük örnek ketojenik diyet listesi, Keto Diyet yasaklılar listesi ve merak edilen diğer tüm detaylar yazımızda…
Özellikle ünlüler arasında çok popüler olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyeti muhtemelen duymuşsunuzdur. Evet, “Ketojenik diyet“ten bahsediyoruz. Bu kadar popüler olmasının elbette bir nedeni var; düşük karbonhidratlı diyetler, vücudunuzun yakıt için yağ yakmasını sağlarken tam gıdalarla doğru beslenmeyi sağlar.
Ketojenik Diyet Nedir, Neden Yapılır?
Yaklaşık 90 yıllık bir geçmişi olan “Ketojenik Diyet“, düşük karbonhidratlı bir diyet için kullanılan terimdir. Bu fikir tüm karbonhidrat içerikli besinleri önemli ölçüde kısarak, protein ve sağlıklı yağ tüketimini artırmaya dayanır.
*Temel ilke şudur; Düşük miktarda karbonhidrat, orta düzeyde protein ve yüksek oranda yağ.
Ketojenik diyet, vücudun enerji üretim sisteminin değişimini hedefleyen bir beslenme modelidir. Bu diyet sayesinde vücut, ketozis adı verilen bir aşamaya girerek enerji sağlamak için yağ moleküllerini kullanır. Dolayısıyla, Ketojenik Diyet yağ yakma konusunda son derece etkili bir diyettir diyebiliriz.
Ketosis Nedir?
Normal koşullarda vücut, karbonhidrat kaynaklı glikozu ana enerji kaynağı olarak kullanır. Ancak karbonhidrat tüketimini azalttığımızda vücuttaki glikoz azalır ve bundan sonra farklı bir enerji kaynağına ihtiyaç duyulur. Bu kaynak ihtiyacı ise vücudu ketosis sürecine sokarak karaciğerdeki yağ moleküllerinden ketonlar üretmeye başlar. Bu şekilde vücut yeni bir enerji döngüsüne adapte olur.
Ketoz iştah bastırıcıdır; doğal olarak yeme isteğinizi azaltır, kalori açığınızı artırır ve böylece daha hızlı yağ kaybetmenizi sağlar.
Ketozun harekete geçmesi biraz vakit alır. İlk adaptasyon için yaklaşık iki hafta düşük karbonhidratlı beslenme gerekir. Bu süre zarfında genellikle “keto gribi” olarak adlandırılan halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı ve bazı gastrointestinal sorunlar görülebilir.
Ketosta olduğumu nasıl anlarım?
- Nefeste aseton benzeri bir koku
- Ağız kurluğu ve ağızda metalik bir tat
- İştah kaybıyla birlikte kilo kaybı
- İdrara çıkma ihtiyacında artış
- Kanda ve idrarda keton artışı
- Bir süre yorgunluk ve ardından yüksek enerji
Ketojenik Diyetin Faydaları
- Fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar. (Ketojenik Diyetle Kilo Verilir Mi?)
- Kanserle mücadele eder.
- Diyabet riskini azaltır.
- Uyku sorunlarını hafifletir.
- Cilt sorunlarını giderir.
- Tansiyon ve kolesterolü dengeler.
- Stresi azaltır.
- Enerjinizi yükseltir.
- Adet döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur.
- Epilepsi nöbetlerinin kontrol altına alınmasını sağlar.
Ketojenik Diyette Hangi Besinler Tüketilmeli Hangileri Tüketilmemeli?
- Maksimum %5-10 oranında karbonhidrat- (30 ila 60 gr)
- %25 oranında protein- (155 gr)
- %60 ila 70 oranında sağlıklı yağ, sebze ve meyve (195 gr)
- Ketozis sürecine geçmek için günde 50 gramdan fazla karbonhidrat tüketilmemelidir.
Hindistancevizi yağı, tereyağı, zeytinyağı, süt ürünleri, düşük karbonhidrat içeren kuruyemişler, yumurta, tavuk, balık, lif oranı yüksek sebzeler, yulaf, avokado ve az miktarda kırmızı meyve ketojenik diyette tüketilmesi gerekenler arasındadır.
Bu diyeti yaparken kızartmalar, tahıllar (buğday, çavdar, arpa-ekmek, makarna, pilav vb.), bakliyatlar, yapay tatlandırıcılar, süt, kök sebzeler (havuç, tatlı patates vb.), aşırı şeker içeren meyveler (hurma, muz, şeftali vb.) ve alkol uzak durulması gerekenler arasındadır.
7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi
Ketojenik diyet programı kilonuz, yaşınız ve sağlık durumunuz göz önünde bulundurularak oluşturulur. Bu sebeple, ketojenik diyete başlamadan önce bir diyetisyenle görüşüp detaylı bir program hazırlamanız çok daha sağlıklı olur. Başlangıç olarak, 7 günlük ketojenik diyet listesiyle başlayabilirsiniz. Ayrıca 15 günlük ve 21 günlük ketojenik diyet programları da tercih edilebilir. Diyetisyeniniz sizin için en uygun olanı önerecektir.
Aşağıdaki 1 haftalık örnek ketojenik diyet listesi de bu diyetin nasıl uygulanacağı konusunda size ortalama bir fikir verebilir.
İşte, örnek 7 günlük ketojenik diyet listesi:
- 1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve peynirli omlet
- Öğle Yemeği – Mayonezli ve bol yeşillikli tavuk salatası
- Akşam Yemeği – Tereyağlı, kuşkonmazlı fırında somon
- 2. Gün
- Kahvaltı– Tavada tereyağlı pastırmalı yumurta
- Öğle Yemeği – Ispanak salatası
- Akşam Yemeği – Köfte ve yanında bol yeşil salata.
- 3. Gün
- Kahvaltı– Sebze, pastırma ve peynirli omlet.
- Öğle Yemeği– Süzme peynir, ceviz ve yaban mersini.
- Akşam Yemeği – Köfte ve yanına mantar kavurma
- 4. Gün
- Kahvaltı– Tereyağlı omlet ve yanında bol yeşillik
- Öğle Yemeği– Ton balıklı yeşil salata
- Akşam Yemeği– Kıymalı, sarımsaklı lahana kavurma
- 5. Gün
- Kahvaltı – Yağlı Kahve: 1 yemek kaşığı kahve, 1tatlı kaşığı tereyağı, 1 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı ve sıfır kalorili herhangi bir tatlandırıcıyı cezveye alın ve karıştırarak pişirin. Bu karışım hem açlığınızı bastıracak hem de enerjinizi yükseltecek.
- Öğle Yemeği – Fırında patates kızartması ve yanına lahana salatası
- Akşam Yemeği– Bol etli taco
- 6. Gün
- Kahvaltı- Tereyağlı omlet ve yeşillik
- Öğle Yemeği– Bol yeşillikli tavuk salata
- Akşam Yemeği– Bir parça kırmızı et ve yanına kavrulmuş sebzeler
- 7. Gün
- Kahvaltı – Omlet ve yanında avokado
- Öğle Yemeği – Fırında tavuk ve yeşil salata
- Akşam Yemeği– Kaşarlı bol etli fırında güveç.
Örnek 7 günlük ketojenik diyet listesini damak zevkinize göre değiştirebilirsiniz.
Ketojenik Diyet Supplement (Gıda Takviyesi) Kullanımı
Keto diyet besin takviyeleriyle de desteklenebilir. Supplementler, diyet yapanlarda keto gribinin yaratacağı olumsuz etkileri azaltır, ayrıca gün içinde enerjinizin yüksek olmasına yardımcı olur. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın!
İşte ketojenik diyeti için tercih edebileceğiniz en iyi besin takviyeleri:
- L-karnitin
- Magnezyum
- Sodyum
- Omega-3
- D Vitamini
- Selenyum
- MCT Yağları
- Spirulina
- Laksatifler
- Kolajen proteini
- Sindirim takviyesi
- Eksojen ketonlar
- Elektrolit Takviyeleri
Sıkça Sorulan Sorular
- Ketojenik diyet ile 1 haftada kaç kilo verilir? Tutarlı uygulanan Keto diyet ile 1 haftada 2-3 kilo verilebileceği gibi daha fazla kilo da verilebilir.
- Keto diyet ile 1 ayda kaç kilo verilir? Kişiden kişiye değişmekle birlikte 1 ayda 10 kilo ve üzeri vermek mümkündür. Bu durumun kontrolüne doktorunuz karar vermelidir.
- Ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo verilir mi? Kısa sürede daha fazla kilo vermek için doktor kontrolünde hareket etmek önemlidir. Hedefinize ulaşmak sağlık durumunuza ve istikrarınıza bağlıdır.
- Kaç günde Ketozise girilir? Bu durum kişiden kişiye farklılık gösterse de genellikle ortalama 3 günde vücut ketozis sürecine girer.
- Ketojenik Diyet süresi Ne Kadar Sürmeli? Epilepsi, diyabet, kolesterol vb. gibi hastalıkları tedavi etmek için uygulanan keto diyetin süresine doktorunuz karar verir. Bununla birlikte, ketojenik diyetin süresi 2 seneyi geçmemeli ve etkili olması için 3 aydan kısa sürmemelidir.
- Ketojenik diyet kas kaybına neden olur mu? Her diyet gibi keto diyette de bu risk vardır. Ancak, protein alımı ve yüksek keton seviyeleri ve özellikle ağırlık kaldırma çalışmalarıyla kas kaybını en aza indirebilir ve hatta kas bile yapabilirsiniz.
- Ketojenik diyette tatlı krizi için ne yapılabilir? Bunun için çeşitli ketojenik tatlı tarifleri bulabileceğiniz Youtube videolarına göz atabilirsiniz.
- Ketojenik diyet yapanlar leblebi yiyebilir mi? Karbonhidrat içeriği nedeniyle keto diyet yapanlar için önerilmez.
- Ketojenik diyet yapanlar turşu yiyebilir mi? Şeker içermediği sürece turşu keto dostu sayılır ve ketojenik diyet menüsüne dahil edilebilir.
