Kegel Egzersizleri ile PC Kası Güçlendirme/Kadınlar ve Erkekler İçin Kegel Egzersizi

Kegel egzersizleri, idrar kaçırma başta olmak üzere diğer pelvik taban kasları (pc kası) problemlerini önlemek veya kontrol altında tutmak için uygulanan en önemli yöntemdir. Bu makale ile, “Kegel egzersizleri nedir, nasıl uygulanır, faydaları nelerdir, kadınlar ve erkekler için kegel egzersizlerinin önemi nedir, pc kası nasıl güçlendirilir” gibi sorularınızın cevabını öğrenin ve daha sonra PC kaslarını güçlendirmek için önerilen talimatları adım adım izleyin.

Kegel egzersizlerinin amacı; pelvik taban kasları, pelvisteki mesane ve bağırsakları destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olmaktır. Her yerde her zaman yapılabilecek kegel egzersizleri, idrar tutamama ve erkeklerde erken boş.lma da dahil olmak üzere bir çok problemi ortadan kaldırabilir.

Pelvik kas ya da pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen kegel egzersizleri uterus, rahim, bağırsaklar ve mesaneyi üzerinde taşıyarak destekleyen pelvik tabanın (leğen kemiği) güçlendirilmesinde önemli rol oynar. Şimdi, kegel egzersizlerini nasıl hayatınıza dahil edeceğinize adım adım değinelim.

                İçindekiler  ⇓                  

  1. Kegel Egzersizi Nedir?
  2. PC Kası (Pelvik Taban Kasları)
  3. Kegel Egzersizleri Faydaları Nelerdir?
  4. Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
  5. Kegel Egzersiz Videoları
  6. Kegel Egzersizlerinin Etkisi Ne Zaman Görülür?


Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını kuvvetlendirmek için yapılan egzersizlerdir (pc kası egzersizleri). Dr. Arnold Kegel başlangıçta kadınların doğumdan sonra mesane kontrolünü ele geçirmelerine yardımcı olmak için 1940’ların sonunda Kegel egzersizlerinin önemine vurgu yaptı. O zamandan beri, bir çok çalışmayla kegel egzersizlerinin kadınlarda çeşitli sorunların tedavisinde kullanılabileceği keşfedildi.

Dünya Üroloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, kegel egzersizlerinin sadece idrar kaçırma problemini değil, aynı zamanda kadınlarda pelvik organ prolapsusu ve ci.sel işlev bozukluğunu tedavi etmeye yardımcı olabileceği belirtilmiştir.

Peki erkekler için kegel egzersizinin önemi nedir? Bu egzersizler, pubokoksizal kaslar (PC kası) olarak da bilinen pelvik taban kaslarını hedef alır. Çoğu erkek, Kegel egzersizlerinin sadece, hamilelik öncesi ve sonrasında kadınlara önerildiğini düşünür. Ancak sadece kadınlar değil erkekler de pelvik tabana sahiptir ve kegel egzersizi erkekler için de oldukça önemlidir.

PC Kası (Pelvik Taban Kasları)

Gençken, PC kasları genellikle gergin ve güçlüdür. Ancak, hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlanma, fazla kilolu olmak, prostat ameliyatı, mesane ve bağırsak problemleri gibi birçok faktör pelvik taban kaslarının zaman içinde zayıflamasına neden olur. Bu durum, mesane kontrolü ve partnerinizle ilişkinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak düzenli kegel egzersizleri sayesinde bu zayıflama sürecini durdurabilir hatta kaslarınızı çok daha güçlü hale getirebilirsiniz.

Kegel Egzersizleri Hangi Durumlarda Uygulanır? Aşağıdaki durumlarda Kegel egzersizlerini yapmanın faydalarını görebilirsiniz:

  • Hapşırırken, gülerken veya öksürürken birkaç damla idrar kaçırıyorsanız
  • İdrar tutma konusunda aşırı zorlanıyor ve böyle durumlarda idrarınızı tutamayıp kaçırıyorsanız
  • Dışkı ve gazınızı tutmakta zorlanıyor ve istemsizce kaçırıyorsanız
  • Partnerinizle olan özel ilişkinizde problem yaşıyorsanız

Kegel Egzersizleri Faydaları Nelerdir?

Kadınlar için kegel egzersizi faydaları:

  • Kegel hareketlerini disiplinli bir şekilde uygulamanız özellikle doğum sonrası, hapşırma, gülme ya da öksürme benzeri anlık tepkilerde istemsiz idrar ya da dışkı kaçırma sorunlarının üstesinden gelmenize yardımcı olur.
  • Aşırı gergin vajinal kaslardan dolayı ortaya çıkan ağrıların önüne geçmenizi sağlar.
  • Kegel egzersizleri, rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir.
  • PC kası güçlendirme egzersizleri rahim sarkmalarını önler, aynı zamanda vajinal estetiğin uzun yıllar boyunca bozulmasını engeller. (Ayrıca okuyun: Vajinal Değişim Hakkında Bilmeniz Gerekenler)

Kegel egzersizleri, idrar kaçırma sorununu (üriner inkontinans) önlemeye çalışmada, gebelik sırasında veya doğumdan sonra da yapılabilir.

Erkekler için kegel egzersizi faydaları:

  • Erektil Disfonksiyonu tedavi edicidir.
  • Erken b.şalmayı önler.
  • Mesane kontrolü sağlar.
  • Prostat Sağlığına iyi gelir.
  • Güçlü bağırsak kontrolü sağlar.
  • Gerginliği alır, stresi düzenler.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?
Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?

Hem erkekler hem de kadınlar Kegel egzersizlerini temelde aynı şekilde gerçekleştirirler. İlk adım, PC kaslarını bulmaktır.

Pelvik taban kaslarımı nasıl bulurum?

  • Mesanenizin dolduğunu ve etrafınızda tuvalet olmadığını düşünün. İdrarın sızmasını önlemek için kaslarınızı sıkarsınız. İşte, idrarınızı tutmak için sıktığınız o kas pelvik taban kasınız yani PC kaslarıdır.
  • Aynı şekilde gazınızı tutmak için kullandığınız kaslar pelvik taban kasınızdır.
  • Sabah ilk idrarınızı duraklatarak yapın. Duraklatmak ve tekrar boşaltmak için kullandığınız kaslar pelvik taban kasınızdır. -İşte, başarılı bir şekilde PC kaslarınızı buldunuz ve ilk egzersizinizi de tamamlamış oldunuz.

Pelvik kaslarınızı tanımladıktan sonra, egzersizleri herhangi bir konumda yapabilirsiniz, ancak bu egzersizleri yapmanın en kolay yolu uzanarak yapmaktır.

Tekniğinizi mükemmelleştirin. Daha önceden yerini saptadığınız pelvik taban kaslarınızı beş saniye kadar sıkın, sonra tekrar gevşeterek beş saniye dinlenin. Bunu arka arkaya dört beş kez tekrar ederek bir set tamamlayın. Bir sonraki sete geçmeden önce on saniye dinlenebilirsiniz. Bu şekilde on set yapmayı deneyin.

Konsantrasyonunuzu koruyun. Kegel ezgersizlerinden en iyi sonucu almak için tamamıyla pelvik taban kaslarınıza odaklanmanız gerekiyor. Yani bu hareketler sırasında karın, uyluk ya da kalça kaslarınızı sıkmadığınızdan emin olun. Nefesinizi tutmaktan kaçının, bunun yerine egzersiz boyunca özgürce nefes alıp verin.

Tekrar sayınızı disipline edin. On setlik Kegel egzersizini günde üç kez yapmayı hedefleyin. Bu şekilde pelvik taban egzersizlerini günlük rutininiz haline getirin.

Aşağıdaki videolarda Kegel hareketlerinin nasıl yapıldığını inceleyebilirsiniz. Videodan sonra okumaya devam edin…

Kegel Egzersizleri (Video)

Kegel egzersizleri sırasında dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar da bulunmaktadır. Örneğin pelvik taban kaslarınızı sıkıp gevşetmeyi sadece mesaneniz boşken yapmanız tavsiye edilir. Bu hareketi idrar çıkışını başlatmak ya da durdurmak için bir alışkanlık haline kesinlikle getirmeyin. Çünkü bu alışkanlık idrar enfeksiyonlarına maruz kalmanıza sebep olabilir.

Kegel egzersizleri yapma konusunda başarısız olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Bu konuda bir uzmandan yardım isteyebilirsiniz. Doktorunuz veya bu alanda uzman birileri doğru kasları bulmanız ve egzersizleri öğrenmeniz için size en doğru desteği sağlayacaktır.

Bazı durumlarda bazı aparatlar kullanılmakta ve bu aparatlar yardımıyla pelvik taban aktiviteleri ölçülmektedir. Bu anlamda doktorunuz gerekli bilgilendirmeyi yaparak egzersiz kalitenizi arttırmak için uygun teknikleri uygulayacaktır.

Kegel Egzersizlerinin Etkisi Ne Zaman Görülür?

Kegel egzersizler erkek ve kadınlar tarafından düzenli olarak yapıldığında, yaklaşık birkaç hafta ila birkaç ay içinde olumlu sonuçlar görülmeye başlar. Kegelin faydalarını arttırmak ve kaslarınızı güçlü tutmak için, kalıcı olarak sürdürmeli ve günlük rutininizden çıkarmamalısınız.

Kegel egzersizinin hiç bir zararı ve yan etkisi yoktur. Ancak egzersizleri yaparken yanlış kasların (karın, göğüs, kalça) kullanılması hafif ağrılara sebep olabilir. Düzenli olarak yaptığınızda doğru kasları çalıştırmayı da öğreneceksiniz. Kegel egzersizi gelecekte yaşanabilecek olası sağlık problemlerini önlemek için herkes tarafından düzenli olarak uygulanmalıdır.

BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR!

4 Yorum

  1. kegel egzersizinin erken boşalmadan tutunda idrar kaçırmaya kadar birçok faydası olduğunu yazınız sayesinde öğrenmiş oldum teşekkür ederim

    1. Evet, kadınlar için de erkekler için de çok önemli kegel egzersizleri. Düzenli olarak yapmak yazıda bahsedilen problemlere karşı en iyi önlemdir. Yorumunuz için teşekkürler.

YORUM YAP!

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Benzer Yayınlar

Başa dön tuşu
Kapalı