Genel SağlıkSağlık

Doğru Nefes Alma Teknikleri | Nasıl Nefes Aldığınızı Test Edin

Doğru nefes alma stres seviyenizi azaltır, duygularınızı ve zihninizi geliştirir, konsantrasyonunuzu ve hastalıklara karşı direncinizi arttırır. Kötü solunum ise panik atak, depresyon, uykusuzluk gibi bir dizi probleme yol açabilir. Günde ortalama 20 bin kez nefes alırız. Peki, bunu ne kadar doğru yapıyoruz?

Hepimiz doğru nefes almayı bilerek doğduk, fakat çoğumuz zamanla bu yeteneğimizi kaybettik. Sonuç olarak artık işlevsiz bir şekilde nefes alıyoruz. Hiç uyuyan bir bebeği izlediniz mi? Göbeği her nefes alışında balon gibi şişer. Yani diyaframsal nefes alır.



Dünyaya ilk gözlerimizi açtığımız anlarda istemsizce ancak en doğru şekilde nefes alıp veririz. Ancak kısa sürede bu doğal yeteneğimizi yitirmeye, ebeveynlerimiz gibi nefes almaya başlarız; göğsümüzü şişirerek, sığ ve hızlı bir şekilde. Sanki yanlış nefes almak nesilden nesile öğretiliyormuşcasına!

Doğru Nefes Alma Nedir?

Doğru nefes almak nedir sorusunun cevabını ve sağlığınızı, ruh halinizi, genel performansınızı optimize etmek için nefesinizi nasıl kullanacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Çoğumuz için nefes alma, bizi canlı tutan ve karbondioksidi dışarı atan sürekli bir akıştan başka bir şey değil. Ancak kalp atışı veya sindirimden farklı olarak nefes, bilinçli olarak kontrol edebileceğimiz bedensel bir işlevdir. Genellikle nefesimizi her durumda farklı şekilde kullanırız; ağlarken nefes nefese kalırız, paniklediğimizde anormal derecede hızlı ve gülerken derin bir şekilde nefes alırız.

Neyse ki, nefes almanın doğru yolunu öğrenmek kolaydır. İlk adım hangi kasların nefes kasları olduğunu anlamaktır; diyafram (karın kası), interkostal kaslar (kaburgalar arası kaslar), ve boynun her iki tarafında bulup, solunum esnasında kaburgaları yukarı kaldıran skalen kasları ve sternokleidomastoid kaslar nefes kaslarıdır.

Öncelikle kendinizi test edin: Doğru nefes alıyor musunuz?

  • Doğru nefes alıp almadığınızı aşağıdaki yöntemle hızlıca test edebilirsiniz.
  • Sol elinizi göbeğinizin üzerine, sağ elinizi göğsünüzün üzerine yerleştirin ve her zamanki gibi nefes alın.
  • Nefes alırken hangi eliniz hareket ediyor? Sol, sağ ya da her ikisi birden mi?
  • Göğsünüzün üzerindeki el hareket ediyorsa muhtemelen sığ nefes alıyorsunuz. Yani nefes alırken yetersiz oksijen çekiyorsunuz. Bu durum yorgunluk ve endişeye sebep olabilecek bir nefes alma biçimidir.
  • Göbeğinizin üzerindeki el hareket ediyorsa, muhtemelen doğru solunum yapıyorsunuz. Buna diyafram solunumu denir. Diyafram nefesi, akciğerlerinize daha fazla oksijen sağlayan bir nefes alma biçimidir.

Doğru Nefes almanın Faydaları

– Doğru ve düzenli bir solunum zihinsel ve ruhsal zindelik sağlar. Nefesinizi kontrol altına alıp rahatladığınızda daha sağlıklı, enerjik, mutlu ve hoşgörülü olursunuz.

– Doğru nefes almak zihni sakinleştirir. Sakin bir zihin, duyguları kontrol altında tutmayı sağlar aynı zamanda algıyı açar.

– Doğru solunum kalp ritmini düzenler, kan dolaşımını hızlandırır, uyku kalitesini arttırır ve sindirimi kolaylaştırır.

– Tansiyonu dengeler, kalp hastalıkları riskini azaltır.



– Doğru nefes alma teknikleri ile vücudunuzda biriken toksinlerden daha rahat kurtulursunuz.

– Düzenli bir solunum vücudun alkali-asidik düzeyini dengelemeye yardımcı olur ve doğru nefes teknikleriyle vücudunuz daha alkali hale gelebilir.

– Doğru solunum kilo problemleriyle başa çıkmanızı kolaylaştırır; daha fazla oksijen yağların daha etkili bir şekilde yanmasına yardımcı olur.

– Vücudunuza yeterli oksijeni sağladığınızda kırışıklıklarınız azalır ve cildiniz gençleşir.

– Doğru nefes almayı öğrenmek çok fazla zamanınızı almaz ve inanın bir bilinçli nefes 20 bilinçsiz nefese bedeldir.

Yanlış Solunumun Zararları

Kötü nefes alma alışkanlıkları ciddi olumsuz etkilere neden olabilir. Bunlardan en önemlileri şunlardır:

  • Sinir sistemi dengesizleşir- Nefes alma şekli sinir sistemi üzerinde doğrudan etkiye sahiptir ve dengeli bir vücuda sahip olma konusunda hayati bir rol oynar. İşlevsiz bir solunum, örneğin kısa ve sığ nefes almak gergin bir bedene ve daha yüksek stres seviyelerine neden olur.
  •  Kan damarları sıkışır- Yanlış solunum daha yüksek kan basıncına yol açarak kalbe aşırı yük bindirir. Bu durum kalbi aşırı yorarak kalp hastalıklarına yol açabilir.
  • Daha az enerji üretilir- Kötü solunum hücrelerinize yeterli oksijenin sağlanmasını engeller ve bu durum enerji üretimini zorlaştırır. Böylece sürekli daha yorgun ve tükenmiş hissedebilirsiniz.
  • Yanlış nefes almak horlama ve uyku apnesine sebep olabilir.

Vücudun her bir işlemi oksijene bağımlıdır. Oksijeni en yoğun kullanan organlarımızdan bazıları:

  • Beyin – Soluduğumuz oksijenin % 20’sini kullanır. Oksijen sıkıntısı olduğunda beyin daha yavaş çalışır ve beyin vücuttaki diğer birçok fonksiyonu düzenlediğinden bunlar da olumsuz etkilenir.
  • Kalp – Sürekli aktif olan kalp oksijenin büyük bir tüketicisidir ve arz sıkıntısı kalbin kanı etkin bir şekilde pompalayamayacağı anlamına gelir. Cildiniz ve tüm hücreleriniz yeterince taze oksijenlenmiş kan almadığından acı çekebilir.
  • Kaslar – Oksijen sıkıntısı kasların sert ve gergin olmasına sebep olur. Kaslarınız oksijenin doğru miktarını almadığı için egzersiz sırasında kolayca yorulabilir ve sürekli yorgun, uyuşuk hissedebilirsiniz. Ayrıca kas ve eklem ağrıları, yetersiz oksijenden dolayı ortaya çıkabilir.

Nasıl doğru nefes alırım – Doğru solunum için 5 kolay prensip 

 Doğru nefes almanın 5 ana unsuru vardır:

1- Burundan nefes al : Burun, soluduğunuz havayı mümkün olan en verimli şekilde arıtıp vücudunuz için hazırlayan bir fabrika gibidir. Ağzınızdan nefes aldığınızda akciğerlere soğuk, kuru, virüs ve bakteri dolu ”filtrelenmemiş” hava dolar. Bu yüzden akciğerlerinize karşı nazik olun ve burnunuzdan nefes almayı alışkanlık edinin.

Burundan solumak nefesinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Ağzınızı kapatın ve dilinizi damağınıza yapıştırın. Bu, çenenizi rahatlatmanıza ve nefesinizi sabit tutmanıza yardımcı olacaktır.



2- Diyaframdan nefes al : Solunum kaslarınız karın, göğüs, boyun ve omuzlardaki kaslar ve diyafram kaslarından oluşur. Burundan soluduğunuz hava aşağı doğru karnınıza kadar gitmelidir. Sağlıklı bir solunumun % 70-80’i diyafram tarafından yapılandır. Diyafram solunumunda göğüs kısmı yerine karın kısmı dışa doğru itilir. Nefes verirken de karın yavaşça içeri çekilir.

Diyaframdan nefes almanın bazı avantajları şunlardır:

— Diyafram hareketi karaciğer, mide be bağırsaklarda masaj etkisi yaratarak bu organlara ritmik bir denge kazandırır.

— Bağışıklık sistemimiz için gerekli olan lenfatik sistem, bağırsaklardaki atıklardan kurtulmak için gerekli yardımı almış olur.

— Göğüs ve karındaki basınç düşer, böylece kalp zorlanmaz. Ayrıca reflü oluşumu da diyafram nefesiyle önlenebilir.

— Göğüs rahatlar ve bundan boyun ve omuzlar da etkilenir. Dolayısıyla bu bölgelerde ağrı olma ihtimali azalır.

— Sigarayı bırakanların diyafram solunumu yapmaları, vücutlarına daha fazla oksijen sağlayacağından, sigaranın zararlı etkilerinde çok daha kısa sürede kurtulmalarına yardımcı olur.

3- Derin nefes al : Derin nefes almak, göğsünüz yerine karnınızla (diyafram) nefes almak anlamına gelir. Göğüs solunumunda kaygı ve duygusal dengesizliğin arttığını unutmayın; karın nefesi rahatlamayı teşvik eder. Nefes alırken havayı alt karnınıza doğru çekin ve bu bölgede bir balon düşünün. Nefes alın ve balonun yavaşça havalanmasına izin verin. Diyaframla nefes alabilmek için, nefes alırken göbeğinize odaklanın.

4- Ritmik nefes al : Her şeyin doğal bir ritmi vardır ve vücudumuz da buna dahil. Optimum seviyede nefes alarak rahatlamayı sağlayan ritmi yakalayabiliriz.

5- Sessiz ve derin nefes al :  Öksürme ve horlama gibi durumlarda solunum suboptimaldir. Bu unsurları içeren solumalar vücuda yük oluşturur ve doğal nefes ritmini bozar. Kaba, düzensiz ve sesli nefes alma çeşitli nevrotik problemler yaratabilir. Yavaş, kararlı, derin ve sessiz nefeslerle ise, düşünce akışı bilincin arka planına çekilir ve bu durum zihinsel rahatlama sağlar.

Doğru nefes egzersizleri için kolay iki örnek:

Farkında olmayabilirsiniz, ancak çoğu zaman akciğerlerinizin üst kısmını kullanarak nefes alıyorsunuz. Göğüs boşluğu ve karın boşluğunu birbirinden ayıran kas diyafram kasıdır ve iyi tekniğin anahtarı, diyaframla nasıl nefes alacağınızı öğrenmektir. 

Örnek-1 / Derin Nefes Egzersizi

1. Adım: Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun- bunu yapmak hareketlerinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur- Dik oturun ve karnınızı dışa doğru iterek gerginliği çözün.

2. Adım: Göbeğinizi genişleterek burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes aldığınızda diyafram ve göğüs kafesiniz genişledikçe karnınızdaki elin dışa doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Bu işlemi uygularken dörde kadar içinizden sayın.

3. Adım: Nefesinizi yavaş yavaş bırakın. Nefes verirken karnınızı içeri doğru çekerek havanın boşaldığını hissedin. Nefesinizi verirken altıya kadar sayın. Nefes verişinizin nefes alışınızdan daha yavaş olmasına dikkat edin. Sayımların sonunda nefesiniz tamamen tükenmiş gibi hissetmelisiniz.

4. Adım: Tamamen rahatlayana ve kaslarınız gevşeyene kadar bu egzersizi tekrarlayın.

Nefes alırken karın kısmının içeri göğsün dışarı itilmesi yaygın ve yanlış bir uygulamadır. Bu durum diyaframda baskı ve gerginlik yaratır. Bunun anlamı, diyaframdaki sızdırmazlık nedeniyle akciğerlerinizi tamamen havayla dolduramayacağınızdır. Akciğerler tamamen genişleyemezse, solunumunuzu optimize edemiyorsunuz demektir.

Örnek-2 / 4 Saniye Nefes Tekniği

Bu yöntemle dakikada 4 nefes almak hedeflenir. Düzensiz bir solunumla dakikada yaklaşık 15 nefes alınır. Dört saniye nefes tekniğinde 16 saniyede bir nefes alınır ve bu vücuda daha kaliteli oksijen sağlayarak akciğerlerin ömrünü uzatır.

  • Burnunuzdan nefes alın- 4 saniye süresince
  • Ardından 4 saniye boyunca nefesinizi tutun
  • Nefesinizi 4 saniyede ağızdan yavaşça verin
  • Nefes verme işlemi bitince 4 saniye bekleyip aşamaları tekrarlayın.

Derin nefes alma egzersizlerini her gün 10 dakika kadar uygulayın. Özellikle gergin ve stresli hissettiğinizde bu nefes egzersizlerini yaparak rahatlama sağlayabilirsiniz.

Artık nasıl doğru nefes alacağınızı biliyorsunuz. Şimdi derin bir nefes alın ve mutlu bir gün geçirin … ve yazıyı sosyal hesaplarınızda paylaşmayı unutmayın!



BU YAZIYI PAYLAŞ!

Bunlar da ilgini çekebilir!

Etiketler

YORUM YAP!

Kapalı
Kapalı