Demir İçeren Besinler Listesi: Demir Eksikliği İçin En Etkili 9 Kaynak

Demir vücutta çeşitli işlevleri yerine getiren önemli minerallerden biridir, ancak asıl amacı oksijeni vücuda taşımak ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olmaktır. Vücut bu önemli minerali kendi üretemediğinden dışarıdan besinlerle bu ihtiyacı karşılamamız gerekir. Demir eksikliği durumunda vücut, yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik, sinirlilik hali, zayıf konsantrasyon gibi semptomlar gösterebilir. Bu yazıda sizin için, demir eksikliğine iyi gelen ve en fazla demir içeren besinler listesi hazırladık.

Günlük olarak alınması gereken demir miktarı kadınlarda 18 mg, erkeklerde 8 mg, çocuklarda ise 10 mg. kadardır. Hamilelik ve emzirme süreçlerinde demir ihtiyacı artacağından günlük 25-27 mg. kadar alınması gerekir. Yetersiz demir alımı anemiye neden olabilir.

İşte, ihtiyacınızı en iyi şekilde karşılayacak demir içeren besinler listesi:

Demir İçeren Besinler (Hayvansal ve Bitkisel Kaynaklar)

1. En İyi Demir Kaynağı: Et ve yumurta

En İyi Demir Kaynağı: Et ve yumurta

Demir içeren besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri bulunur. Demirin yanı sıra, çinko, selenyum, fosfor ve A-B vitaminleri de içeren et ve et ürünleri, aynı zamanda yüksek oranda kolesterol de içerdiğinden tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir. Demirin emilimini arttırmak için etle birlikte C vitamini içeren yeşil yapraklı salatalar da bol bol tüketilmelidir. Diyetinize sadece kırmızı et değil, beyaz et ve özellikle balık eklemeyi unutmayın.

En iyi demir kaynaklarından bir diğeri olan yumurta, aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineraller yönünden de oldukça zengindir. Yumurta tüketirken yanında tere ve maydanoz gibi C vitamini yüksek bitkiler tüketerek demir oranını arttırabilirsiniz.

2. Ispanak

Ispanak-Demir içeren besinler

Demir eksikliğine iyi gelen besinler arasında bulunan ıspanağın, 100 gramında (pişmiş) yaklaşık 3,6 mg demir bulunmaktadır. Bitkisel demir kaynaklarından olan ıspanak bol miktarda C vitamini de içerdiğinden demir emilimini arttırır. Ancak yüksek oranda oksalik asit içerdiğinden çiğ olarak tüketmeniz demir emilimini azaltır. Bu nedenle hafif pişmiş olarak tüketmeniz çok daha faydalı olacaktır. Ispanak antioksidan açısından da zengindir ve bu da genel sağlığınız için bir çok faydası olduğu anlamına gelir.

3. Tofu

Demir içeriği yüksek gıdalar: Tofu

Tofu veya diğer adıyla soya peyniri en iyi kalsiyum, magnezyum, manganez ve selenyum kaynağı olmakla birlikte demir içeren besinler arasında bulunan en etkili kaynaklardandır. Aynı zamanda, bitkisel proteinler açısından da oldukça zengindir. Tofu sağlıklı içeriği nedeniyle kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltır, menopoz dönemindeki semptomları hafifletir.

4. Bitter Çikolata

Demir içeren besinler: Bitter Çikolata

Siyah çikolatanın ana maddesi kakaodur ve kakao iyi bir demir kaynağıdır. En az %70 kakao içeren 28 gr bitter çikolata 3.3 mg demir içerir. Bu da günlük demir ihtiyacının %19’u anlamına gelir. Bununla birlikte vücudun bakır ve magnezyum ihtiyacının da %16’sını karşılar. Bitter çikolatanın faydaları bunlarla sınırlı olmayıp, en büyük faydalarından biri de yüksek lif içeriğinden dolayı faydalı bağırsak bakterilerini besleyerek, bağırsak florasının sağlığına katkıda bulunmasıdır.

5. Kinoa

Kinoa

Bir fincan pişmiş kinoa 2.8 mg demir içerir. Bu da önerilen günlük alımın % 15’idir. Kinoa glüten içermediğinden gluten hassasiyeti ve çölyak hastalığı için en iyi gıdalardandır. uygundur. Kinoa aynı zamanda vejetaryen ve veganlar için iyi bir demir ve protein kaynağıdır. Aynı şekilde folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer besin maddeleri bakımından da oldukça zengindir.

İlginizi çekebilir: Kinoa Faydaları ve Kinoa Salatası Tarifi

6. Tahıl ve Baklagiller

Demir içeriği zengin besinler: Tahıl ve baklagiller

Demirin yanı sıra, baklagiller folat, magnezyum ve potasyum bakımından da zengindir. Araştırmalar, baklagillerin metabolik sendromu olan kişilerde kalp hastalıkları ve diyabet riskini azalttığını göstermiştir. Buğday, çavdar, arpa, yulaf, pirinç gibi tahıllar yüksek oranda demir içerir. Bu tahılları özellikle nohut, barbunya, fasulye, börülce, mercimek gibi kuru baklagillerle tüketmek vücudunuza yüksek oranda demir sağlar. Demir emilimini arttırmak için bu gıdaları C vitamini içeren gıdalarla tüketmelisiniz.

7. Brokoli

Bitkisel demir kaynağı: Brokoli

Brokoli demirin yanı sıra bitkisel lif, folat ve K vitamini içerir. Bununla birlikte önerilen günlük C vitamini alımının %168’ini içermesi demir emilimini arttırır.

8. Pekmez

Demir eksikliğine iyi gelen besinler: Pekmez

Demir içeren gıdalar arasında pekmez de bulunur ve demir içeriği oldukça yüksektir. C vitamininden yüksek besinlerle tüketildiğinde (özellikle limon ve portakal gibi narenciyeler) demir emilimi artar.  Kalori oranı yüksek olduğundan pekmezi kontrollü tüketmenizde fayda var.

9. Deniz Yosunu

En iyi demir kaynağı: Deniz yosunu

Beslenmenize dahil etmek için yeni demir kaynakları arıyorsanız, deniz yosunu sizin için harika bir seçenek olabilir. Özellikle hayvansal gıdalar tüketmeyenler için deniz yosunu iyi bir protein ve demir kaynağıdır. Yaklaşık 1 su bardağı ölçüsünde tüketeceğiniz yosun, günlük demir ihtiyacınızın neredetse %30’unu karşılayabilecek en iyi demir kaynaklarından biridir.

NOT: Ülkemizde aşırı tüketimi olan çay, vücutta demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte tüketmek yerine yemekten belli bir süre sonra tüketilmesi önerilir. Özellikle demir eksikliği olanların çay tüketimini sınırlaması ve demir içeren besinler ile birlikte kesinlikle çay tüketmemeleri gerekir.

Ayrıca okuyun:⇓

Yazıyı Paylaşmayı Unutma!
BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR!

16 Yorum

  1. Demirin vücuda dışarıdan alınması gerektiği için, demir içeren besinler listesi hazırlamanız çok iyi olmuş. Bunların içinden hangilerine en çabuk ulaşacaklarımı not almış oldum. Tofu ve kinoanın demirle ilgisini daha önce duymamıştım, çok teşekkürler.

    1. Tofu ve kinoa da hem demir hem de diğer mineral ve mitaminler içeren faydalı besinler. Son yıllarda ülkemizde demir eksikliği yaşayanlarda artış var. Beslenmemize biraz daha dikkat etmemiz gerekiyor sanırım.
      Yorum için ben teşekkür ederim 🙂 Sevgiler.

  2. Demir eksikliği çok ciddi bir sorun ve mutlaka önlem alınmalı. Benim yapılan kan tahlillerimde bu eksiklik görülmüştü. İlaçlarla toparlandım. Fakat artık daha dikkatli besleniyorum. Bu arada şu tofu ne menem bir şey bilmiyorum soya peyniri demişsiniz ama faydalı bir yiyecek sanırsam.

    1. Uzak doğu sofralarının baş tacı olan tofu soya sütünden yapılan bir çeşit lordur aslında. Sade halinin tadı pek yok hatta nötr tat. Ama çeşitli baharatlarla tatlandırıldığında süper bir lezzet (bence) Demir eksikliği için de harika bir kaynak. Denemenizi öneririm 🙂

    1. İlginiz için ben teşekkür ederim 🙂 Evet, kakaonun demir oranı bir hayli yüksek. Bu nedenle bitter çikolata alırken en az %70’inin kakao olduğundan emin olun. Kakao oranı arttıkça çikolata daha acı olur ama ne kadar acı o kadar yoğun kakao anlamına gelir. Kakao oranı yüksek bitter çikolatanın genel sağlığa pek çok faydası var. Her gün bir parça tüketebilirsiniz 🙂

    1. Elbette, bazen ekstra takviye almak gerekiyor. Doktorunuz bu şekilde uygun gördüyse, ihmal etmeyin. Sağlıkla kalın 🙂

  3. Demir içeren besinler listenizde gördüğüm 2 şeyin hiç tadına bakmadım: Tofu ve kinoa. Diğerlerinin hemen hepsinden az çok tüketirim; bitter çikolata hariç. Onu çok nadir yerim. Klasik tarz çikolata severim ben.

    1. Tofu ve kinoayı denemenizi öneririm, özellikle de tofuyu. Bitter çikolata antioksidan yönünden en yüksek gıdalar arasında. Bu nedenle diğer çikolatalardan ziyade bitter tüketmek daha sağlıklı (tabi aşırıya kaçmadan)
      Ziyaretiniz için teşekkür ederim. Takipte kalmanız dileğiyle. Sevgiler 🙂

  4. Öncelikle yayın için teşekkür ediyorum, emeğinize sağlık… Tofu yabancı geldi bana, hiç tüketmedim. Pekmezi portakal suyuyla tüketmeye gayret ediyorum. Emilimi kolaylaştıran bu ipucu çok yararlı bir bilgilendirme olmuş. Demir içeren besinler içinde en çok sevilen bitter çikolatadır sanırım. 🙂 Listede en önemli besin bence et. Et kesinlikle tüketilmeli 🙂

  5. Bu yazı başlı başına harika bir yazı, ancak ben bu yazıdan ilk kez tofu yani soya peynirini öğrenmiş oldum. Gerçekten de paylaşımlarınız bir birinden güzel. Çok teşekkür ederim.

    1. Bir şeyler katabiliyor, fayda sunabiliyorsam ne mutlu bana. Nazik yorumunuz için çok teşekkür ederim. Sevgilerimle 🙂

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu
Kapalı