Beslenme&TariflerFaydaları Nelerdir

Balık Yağı : Balık Yağının Kanıtlanmış Mucizevi Faydaları

Balık yağı tüm dünyada oldukça popülerdir ve en çok tüketilen besin ve besin takviyeleri arasındadır. Sağlık için çok önemli olan balık yağı, Omega 3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir. Yeterli miktarda balık tüketmiyorsanız ya da balık yemekten hoşlanmıyorsanız, balık yağı takviyelerinden de alarak, vücudunuzun omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Bu yazıda balık yağının faydaları ve balık yağı ile ilgili merak edilen tüm detayları derledik.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada en az 2 kez omega-3 yağ asitleri yönünden zengin yağlı balıklar tüketilmesini öneriyor olsa da, bu miktar çoğu zaman yeterli olmayabilir. Son araştırmalar, hücre zarlarının arzu edilen miktarda omega 3 elde etmesi için haftada 3 kez balık tüketmek ve buna ilave olarak balık yağı takviyesiyle desteklemek gerekebileceğini göstermektedir.

Balık Yağı Nedir?

  • Balık yağı, yağlı balık dokularından elde edilir ve en iyi kaynak soğuk ve derin deniz balıklarıdır.
  • Balık yağının yaklaşık % 30’u omega-3, geri kalan % 70’i ise diğer yağlardan oluşur.
  • Balık yağı , w-3 yağ asitleri veya n-3 yağ asitleri olarak da adlandırılan yoğun bir omega-3 yağının kaynağıdır. Diğer bir deyişle, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA)dir.

Omega-3 Yağ Asidi

Balık Yağı – Faydaları
Balık Yağı – Faydaları

Vücudumuz, ihtiyacımız olan yağların çoğunu üretebilir, ancak bu durum omega-3 yağ asitleri için geçerli değildir. Bu sebeple sağlığımız için hayati öneme sahip olan omega-3 yağ asitlerini gıda ve gıda takviyeleri ile karşılamamız gerekir.

Omega-3, balık başta olmak üzere çeşitli gıdaların en besleyici ve en önemli bileşenidir. Bu yağ asidinin ana özelliklerinin başında; büyüme ve beyin işlevini optimize etme ve inflamasyonu iyileştirme özellikleri gelir. Omega 3 eksikliği farklı koroner hastalıklar, kanser ve psikolojik hastalıklara neden olabilir.

İlgili: Omega-3 Yağ Asitlerinin Faydaları ve Omega-3 Eksikliğinin Tehlikeleri

Balık yağındaki ana omega-3’ler, eikozapentaenoik asit (EPA) , dokosaheksaenoik asit (DHA) ve bitki kaynaklarında bulunan alfa-linolenik asittir (ALA).

İlgili: ALA – EPA – DHA : Omega-3 Yağ Asitlerinin En Önemli 3 Tipi 

ALA önemli bir esansiyel yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA’nın daha fazla sağlık faydası vardır ( 1 ,2).
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada en az iki kez balık tüketilmesini öneriyor. Ancak balık yiyemiyorsanız balık yağı takviyeleri de omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilir. Elbette, balığı taze olarak tüketmek her zaman çok daha büyük fayda sağlar.

Omega-3 bakımından en besleyici balıkların bazıları şunlardır:

  • Orkinos
  • sardalye
  • Somon
  • Ringa Balığı
  • Tuna
  • Alabalık
  • Hamsi

Bu balıkların dışında, yüksek oranda omega 3 yağ asidi içeren başka gıdalar da var. Detaylı bilgi için Omega-3 Yağ Asitleri İçeren Gıdalar başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Balık Yağının Faydaları

Balık ve balık yağı tüketmenin faydaları
Balık ve balık yağı tüketmenin faydaları

Balık yağının faydaları nelerdir?

  • Çocuklarda zihinsel ve fiziksel gelişime yardımcı olur

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan çocuklarda bir dizi davranış bozukluğu görülmektedir. Omega-3 yağ asitlerinin beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu düşünüldüğünde, bu yağ asitlerinden yeterli miktarda yararlanılması, davranış bozukluklarının erken yaşta önlenmesi için önemli olabilir.

Büyüme ve gelişme süreci olan çocukluk dönemi, yaşamın en önemli aşamalarındandır ve balık yağının faydaları arasında, bu süreçte çocukların merkezi sinir sistemini güçlendirmek de bulunur.

Yapılan bazı araştırmalar, düzenli olarak balık ve omega 3 yağ asitleri içeren takviyeler tüketen çocukların okul performansında önemli ölçüde artma olduğunu; dokuz ay boyunca balık yağı takviyeleri alan karma akademik yeteneğe sahip gençlerin yaklaşık dörtte üçünün, aritmetik, okuma ve yazma becerilerinde iyileşme olduğunu göstermiştir.

Bir çok çocuğun balık yemekten hoşlanmadığı malum. Bu sebeple omega-3 içeren diğer gıdalarla birlikte balık yağı takviyeleri ebeveynler için oldukça popüler hale gelmiştir.

Balık ve balık yağı takviyesinin hiperaktivite, dikkat dağınıklığı ve diğer davranış problemlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

  • Beyin sağlığını korur

Alzheimer, demans ve parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar milyonlarca insanı etkilemektedir. Düzenli olarak balık ve balık yağı tüketimi dopamini ve seratonini dengeler. Bu hormonlar beyin işlevini düzenleyen önemli hormonlardır.

Yeterli miktarda balık tüketimi beyni korur; beyin kanaması ve arteriyel tıkanmayı önler. Yanı sıra yüksek kolestrol ve diyabetle mücadele etmeye yardımcı olur.

  • Cilt sağlığını destekler

Özellikle kuru ciltler için oldukça etkili sonuçlar yaratır. Bununla birlikle kaşıntı, akne, sedef gibi cilt problemlerini tedavi etmeye yardımcı olur. Topikal olarak kullanmak için birkaç damla yağı dairesel hareketlerle cildinize uygulayabilirsiniz.

  • Artrit tedavisi için kullanılabilir

Balık yağının en önemli faydalarından biri de içeriğindeki omega-3 yağ asitlerinin romatizmal artrit tedavisine katkı sağlamasıdır. Özellikle sabah saatlerinde eklem yerlerine yağla masaj yapmak eklem sertliği problemlerinden kurtulmanıza yardımcı olur.

  • Kardiyovasküler sağlığı destekler

Balık Yağı Kardiovasküler Sağlığı destekler
Balık Yağı Kardiovasküler Sağlığı destekler

Araştırmalar, fazla balık tüketenlerin kalp hastalıklarına yakalanma risklerinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor (3, 4)
Balık yağının en önemli faydalarından biri kan basıncınızı düşürmesidir. Damarlarınızın temizlenmesine, plak ve biriken yağdan kurtulmanıza yardımcı olur. Kandaki lipid seviyelerini düşürür ve kötü kolestrolü (LDL) olanlar için büyük bir yardımcıdır. Bununla birlikte, kalp ritmini kontrol eder ve atardamar iltihaplanmalarını engelleyerek kalp hastalıkları riskini azaltır.
Balık yağının, kalp rahatsızlığına bağlı birçok riski azaltmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Bununla birlikte, kalp krizi veya inme önleyici etkilerine dair açık bir kanıt henüz bulunmamaktadır. 

  • Balık Yağı Kemikleri Güçlendirir

Osteoporoz (kemik erimesi), özellikle yetişkin nüfusu tehdit eden ciddi bir sorundur. Bu sorun, kemik kütlesi kaybına sebep olan kalsiyum açığından kaynaklanmaktadır.

Düzenli olarak balık tüketmek, vücudun kalsiyum ihtiyacının karşılanmasını sağlayarak kemikleri güçlendirir ve osteoporoz riskini azaltır.

  • Mevsimsel alerjilerle savaşır

Balık yağı anti-inflamatuar özellikleri sayesinde, burun kanallarının şişmesini önler. Ayrıca bağışıklık sistemini de güçlendirir. Mevsim değişiklikleri ile alerjilere neden olan patojenlerle savaşır.

  • Kansere Karşı Korur

Balık yağının poli-doymuş yağ asitleri habis hücrelerin gelişimini engelleyerek farklı kanser türlerine karşı direnç geliştirmenizi sağlar. Ayrıca karaciğer ve böbreklerde biriken toksinlerden kurtulmanızı da kolaylaştırır.

  • Göz problemlerini iyileştirici etkisi vardır

Katarakt veya göz kuruluğu gibi sorunların tedavisi için balık yağı kullanabilirsiniz. İçeriğinde bulunan omega-3 yağ asitleri göz sağlığını korumak ve göz problemlerini tedavi etmede son derece etkilidir.

Yeterli miktarda omega-3 almayan kişilerin göz hastalıkları riski çok daha yüksektir.

  • Depresyon ve kaygı problemlerini önler

Araştırmalar, bazı zihinsel rahatsızlıkları olan kişilerin düşük omega-3 kan düzeylerine sahip olduğunu göstermiştir (5,6)
Bazı zihinsel problemlerin semptomlarını azaltmak için oldukça yararlıdır. Özellikle depresyon ve kaygı sorunları olanların balık yağını düzenli olarak kullanmaları önerilir. Ayrıca yüksek dozlarda balık yağı takviyesi şizofreni ve bipolar bozukluğun bazı semptomlarını da azaltabilir.Kalitesiz yaşam koşulları son yıllarda bu tür sorunların artmasına yol açmıştır. Omega-3 yağ asitleri zihinsel durumunuzu iyileştirerek stresinizi azaltabilir. Ayrıca uykusuzluk ve öfke tedavisinde de balık yağının iyileştirici özelliklerinden faydalanılabilir.

  • Kilo vermeye yardımcı olur

Bazı çalışmalar, diyet veya egzersiz ile birlikte balık yağı takviyesinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Genel olarak yetişkin nüfusun yaklaşık % 39’u fazla kilolu iken, % 13’ü obezdir ve obezite kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi diğer hastalıkların riskini önemli ölçüde artırabilir. Balık yağı takviyesi, obezlerde vücut kompozisyonu düzenleyerek bu riskleri önleyebilir.

Balık yağının düzenli kullanımı bel çevresini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, diğer kilo verme yöntemleriyle kombine edildiğinde fazla kilolardan kurtulmanızı da sağlayabilir.

Balık Yağı İle İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Soru 1: Balık yağı takviyesi almak, balık  tüketmek kadar fayda sağlar mı?

Cevap: Balık yağı kapsülleri de omega3 yağ asitleri içerir ve pek çok açıdan fayda sağlar. Ancak, balık yemenin balık yağı takviyesine oranla biraz daha fayda sağladığını belirtelim. Bu nedenle daha sık balık tüketmeye çalışın.

Soru 2: Balık yağı takviyeleri nasıl saklanmalıdır?

Cevap: Açılmamış ürünler oda sıcaklığında veya buzdolabında, tercihen karanlık ve kuru bir yerde saklanmalıdır. Açılan ürünler için ürün etiketindeki talimatlara uyulmalıdır.

Soru 3: Hamilelikte balık yağı kullanılır mı?

Cevap: Araştırmalar, yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almanın, doğum sonrası depresyon riskini azalttığını, bebeğin nöro-görsel gelişimi için faydalı olduğunu, alerjilere, astıma ve diyabete karşı koruma sağladığını göstermektedir. Hamilelikte balık yağı tüketilmesiyle ilgili bilinen herhangi bir risk yoktur, ancak yüksek kaliteli bir omega-3 takviyesi aldığınızdan emin olun.

Soru 4: Balık yağını ne zaman kullanmalıyım?

Cevap: Gün içinde dilediğiniz zaman balık yağı takviyesi kullanabilirsiniz. Ancak, genellikle öğünlerle birlikte alınması önerilir, çünkü aç karnına herhangi bir takviye alınması bazen mide bulantısı ve diğer mide problemlerine neden olabilir. Ayrıca takviyeler yemekle birlikte alındığında çok daha iyi emilirler.

Soru 5: Hangi gıda ve gıda takviyeleri omega-3 içerir?

Cevap: Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA), çoğunlukla uskumru, hamsi, sardalya ve somon gibi yağlı balıklarda bulunurken, kısa zincirli omega-3 yağ asitleri (ALA); çoğu bitkisel yağda bulunur.

Soru 6: Omega-3’ler beyin sağlığını nasıl destekler?

Cevap: DHA, beyinde bulunan en bol Omega-3’tür ve uygun hücre yapısının ve fonksiyonunun korunmasında önemlidir. Beynimiz 100 milyardan fazla nöron içerir ve günlük olarak Omega-3’lerin, (özellikle DHA’nın) alınması, optimal beyin sağlığı için son derece önemlidir.

Soru 7: Balık yağı alırken dikkat etmesi gerekenler nelerdir?

Cevap: Omega 3 takviyesi almak isterseniz civa ve kurşun gibi ağır metallerden arınmış olmasına dikkat edilmelidir. Soğuk pres yöntemiyle uygulanarak elde edilenler Omega3 balık yağları tercih edilmeli ve doğru bir şekilde paketlenmiş olduğundan emin olunmalıdır. Omega-3 takviyesi seçerken EPA ve DHA oranı yüksek ve E vitamini içerenler tercih edilmelidir.

Soru 8: Günlük olarak ne kadar Omega 3 alınmalıdır?

Cevap: Genel olarak çocuklar, yetişkinler ve yaşlılar için günlük balık yağının alımı ortalama 3 gr. olmalıdır. Gebelik döneminde miktar biraz daha arttırılabilir (doktor önerisiyle.)

Soru 9: Balık yağı kilo aldırır mı?

Cevap: Omega-3 yağ asitlerinin kilo aldırıcı ya da iştah açıcı özelliği olduğuna dair bilimsel bir veri bulunmamaktadır. Bununla birlikte kilo aldırmayan tek yağ asidinin omega-3 yağ asidi olduğu da belirtilmektedir. Omega 3 yağ asitleri şekeri yağa dönüştüren yağ asit sentez enzimini inhibe eder ve vücutta yağ depolanmasını önler. Bu nedenle kilo aldırıcı etkiye sahip değildir.

Soru 10: Balık yağının yan etkileri var mı?

Cevap: Kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız balık yağı almadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Bununla birlikte deniz ürünlerine karşı hassasiyeti olanlarda alerjik reaksiyonlar görülebilir. Bunların dışında günlük 3 gr.’a kadar alınan balık yağının bilinen herhangi bir yan etkisi bulunmamaktadır.

Bu yazı 26.04.2018 tarihinde yazılmış ve 22.07.2019 tarihinde güncellenmiştir.

BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR!

11 Yorum

  1. Balık yağının bu kadar faydalı olduğunu bilmiyordum. Bundan sonra daha çok balık tüketip, gerekirse balık yağı takviyesi de kullanabilirim…

  2. Yine güzel bir yazı olmuş her ne kadar balığın faydası saymakla bitmese de ülke olarak yemekten çok avlamasını seviyoruz sanırım daha fazla balık tüketimine teşvik edilmeli halk, keza yetersiz bence. Teşekkürler.

  3. Balık ve genelde deniz ürünleri tüketiyorum ama omega takviyesi de haftada birkaç kez alıyorum. Çok güzel bilgiler içeren bir yazı olmuş her zamanki gibi 🙂

  4. Diyet ve sağlık ilişkisi anlamında faydalı bir yazı olmu.Balık yağının ıspatlanmış faydalarından biri yazınızda da değindiğiniz gibi beyin gelişimine olan katkısı.Finlandiya’da yapılmış bir çalışma var.Malum eğitim düzeyi en gelişmiş ülkelerden biri.Ancak yapılan bir çalışmada balıkçılıkla geçinen sahil kasabasında yetişen öğrencilerin omega 3 düzeylerine bağlı olarak ülke ortalarının uzerınde akademik başarıları tespit edilmiş.Demek ki gerçekten balık yağı bu konuda bir fark yaratıyor.

    1. Değerli katkınız için çok teşekkür ederim. Sadece beyin gelişimi değil aynı zamanda ömrü de uzatıyor balık ve balık yağı. Uzak Doğu ülkelerinde 90-100 yaşında ölenler için “vah vah! daha çok gençti” diyorlarmış 😀 Çok fazla deniz ürünleri tükettikleri için uzun ve sağlıklı bir ömür yaşadıklarına dair bir çok çalışma var.

  5. Balık yağı kullanımı gerçekten çok faydalı. Ben balığın kendisini yiyemiyorum maalesef etin hiçbir türüyle pek başım hoş değil. Ama kapsül olarak zaman zaman balık yağı alırım. Aklıma çocukluğum gelir balık yağı denilince. Çocukken şurup gibi içirirlerdi. Hiç itiraz etmez içerdim ama. Tadını sevmezler genellikle ama bana içirilen meyve özlü falandı yanlış hatırlamıyorsam. Onun hürmetine olsa gerek itiraz etmeyişim. Bilgi verdiğiniz için çok teşekkürler.

  6. Thanks , I’ve just been searching for info approximately
    this subject for a long time and yours is the best I have discovered so far.

  7. Çocuğum için balık yağı kullandım ve gerçekten çok faydası oldu. Taze balık da sıklıkla tüketiyoruz ama balık yağı takviyeleri çok hızlı etki gösteriyor.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu
Kapalı