Bağışıklık sistemi vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan önemli bir savunma mekanizmasıdır. Bu sistem, bakteri, virüs, mantar ve diğer patojenlerin vücuda girmesini engeller ve vücuttaki hastalıklarla mücadele eder. Bağışıklık sisteminin sağlıklı tutulması, genel sağlık ve iyilik halimiz için son derece önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlü tutulması için ise bazı önlemler almak gerekmektedir.
Bağışıklık Sistemini Sağlıklı Tutmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Vücudu hastalıklara karşı korumak bağışıklık sisteminin görevidir. Bu karmaşık sistem, cildinizdeki, kanınızdaki, kemik iliğinizdeki, dokularınızdaki ve organlarınızdaki hücrelerden oluşur; bunlar gerektiği gibi çalışırken vücudunuzu zararlı patojenlere (bakteri ve virüsler gibi) karşı korur ve bulaşıcı olmayan ajanların neden olduğu hasarı sınırlar.
Vücudu en iyi şekilde korumak için bağışıklık sisteminizin her bileşeninin tam olarak plana göre çalışması gerekir. Bunu sağlamanın en iyi yolu, sağlıklı yaşam tarzına sahip olmaktır. İşte bunu nasıl yapacağınıza dair bazı öneriler.
1. Sağlıklı Beslenin
Özellikle meyveler, sebzeler, otlar ve baharatlar gibi bitki bazlı gıdalar- bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için oldukça önemlidir. Pek çok bitki bazlı gıda, enfeksiyonla savaşmamıza yardımcı olan antiviral ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir.
Örneğin araştırmalar, karanfil, kekik, kekik, tarçın ve kimyon gibi baharatların, yiyecekleri bozan bakterilerin, zararlı mantarların ve antibiyotiğe dirençli mikroorganizmaların gelişmesini önleyen antiviral ve antimikrobiyal özellikler içerdiğini göstermektedir (kaynak↗).
Ayrıca, yediğiniz gıdalardan aldığınız çinko , folat, demir, selenyum, bakır ve A, C, E, B6 ve B12 vitaminleri , bağışıklık sisteminizin görevini yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Her biri bağışıklık fonksiyonunu desteklemede benzersiz bir rol oynar. İyi bağışıklık sağlığını destekleyen bir beslenme modeli söz konusu olduğunda, daha fazla bitki ve bitki bazlı gıdaları diyetinize dahil etmeye odaklanın.
2. Stresi Kontrol Altında Tutun
Uzun süreli stres, steroid hormonu kortizolün kronik olarak yüksek seviyelere çıkmasına yol açar. Vücut, kısa süreli stres nöbetleri sırasında kortizol gibi hormonlara güvenir; kortizol, bağışıklık sisteminin stresli olay sona ermeden önce tepki vermesini engelleyen yararlı bir etkiye sahiptir. Ancak kortizol seviyeleri sürekli yüksek olduğunda, bağışıklık sisteminin harekete geçmesini ve vücudu virüs ve bakteri tehditlerine karşı korumak için görevini yapmasını engeller.
İşte bu konuda neler yapabileceğinize dair bir kılavuz “Stresle Başa Çıkma Yolları- Stres Yönetimi“
3. Kaliteli Uyku
Uyku esnasında vücut kendini yeniler. Dolayısıyla, sağlıklı bir bağışıklık sitemi için kaliteli yeterli uyku kritik öneme sahiptir. Daha spesifik olarak, uyku anı, vücudunuzun sitokinler (iltihapla savaşabilen veya iltihaplanmayı destekleyen bir protein türü), T hücreleri (bağışıklık tepkisini düzenleyen bir tür beyaz kan hücresi) ve interlökin 12 gibi önemli bağışıklık hücrelerini ürettiği ve dağıttığı bir zamandır.
Yeterince uyuyamadığınızda, bağışıklık sistemi vücudunuzu zararlı istilacılara karşı korumada güçlük çeker ve bu da daha sık hastalanmanıza yol açar. Uyku yoksunluğu kortizol seviyelerini de yükseltir ve bu durumun elbette bağışıklık fonksiyonu için hiç iyi olmaz.
4. Düzenli Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz yapmak, kronik hastalıkların (obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi) yanı sıra viral ve bakteriyel enfeksiyonlar geliştirme riskinizi azaltır. Egzersiz aynı zamanda endorfin salınımını da artırır (ağrıyı azaltan ve zevk duygusu yaratan bir grup hormon). Bu durum stresi yönetmeye yardımcı olur. Egzersiz yapmak bağışıklık sistemini sağlıklı tutmanın en etkili yollarından biridir.
Mümkünse egzersizlerinizi açık havada yapmaya çalışın. Doğada zaman geçirmek ruh halinizi düzenler, kan basıncını düşürür, iltihabı azaltır ve bağışıklık sistemi sağlığını daha fazla destekler. Ayrıca, açık havada egzersiz yaparken bağışıklık sağlığında önemli rol oynayan D vitamini seviyeniz de artar. Çünkü güneş en iyi D vitamini kaynağıdır.
5. Alkolü Sınırlayın
Yüksek miktarda alkol almak, bağışıklık fonksiyonunun zayıflaması da dahil olmak üzere bir dizi sağlık problemine neden olabilir. 2015 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, yüksek düzeyde alkol tüketimi vücudun enfeksiyonla savaşma yeteneğini zayıflatabilir ve iyileşme sürecini yavaşlatabilir. Sonuç olarak, aynı incelemeye göre, yüksek miktarda alkol tüketen kişilerde zatürre, akut solunum sendromu, karaciğer hastalığı ve bazı kanser riskleri daha yüksektir.
6. Sigaradan Uzak Durun
Alkol gibi sigara içmek de bağışıklık sağlığını olumsuz etkiler. Özellikle sigara dumanı tarafından salınan kimyasallar – karbon monoksit, nikotin , nitrojen oksitler ve kadmiyum – sitokinler, T hücreleri ve B hücreleri gibi bağışıklık hücrelerinin büyümesine ve işlevine müdahale edebilir. Aynı zamanda, sigara içmek viral ve bakteriyel enfeksiyonları (özellikle akciğerlerdeki zatürre, grip ve tüberküloz gibi ), ameliyat sonrası enfeksiyonları ve romatoid artriti (bağışıklık sisteminin eklemlere saldırdığı bir otoimmün hastalık) kötüleştiriyor.
Özetlersek; Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında ilk adımdır. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz yapma, yeterli uyku almak ve stresten kaçınmak bağışıklık sistemi için önemli faktörlerdir. Dengeli beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlayarak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Özellikle meyve, sebze, tam tahıllı ürünler, protein ve sağlıklı yağlar içeren bir beslenme düzeni bağışıklık sistemi için önemlidir.
Düzenli egzersiz yapmak da bağışıklık sistemi için faydalıdır. Egzersiz, vücudun genel sağlığını korurken bağışıklık sisteminin güçlenmesine de yardımcı olur. Ayrıca düzenli egzersiz yapmak stresi azaltabilir ve bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunabilir. Yeterli uyku almak da bağışıklık sistemi için önemlidir. Vücut uyurken dinlenir ve kendini yeniler, bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Yanı sıra, kronik stres bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Bu nedenle stresle baş etme yöntemleri öğrenmek ve stresi azaltmak bağışıklık sistemi için önemlidir. Meditasyon, yoga, derin nefes alma egzersizleri gibi teknikler stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bağışıklık sistemi için önemli bir diğer faktör de hijyen kurallarına uygun davranmaktır. Ellerin sık sık yıkanması, hijyenik bir ortamda bulunmak ve enfekte olmuş kişilerle teması sınırlamak enfeksiyon riskini azaltarak bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve sağlıklı bir bağışıklığa yardımcı olur. Son olarak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için doğal desteklerden de faydalanılabilir. Özellikle C vitamini, D vitamini, çinko gibi vitamin ve mineraller bağışıklık sistemi için önemlidir. Bu besinleri dengeli bir şekilde tüketmek veya takviye olarak almak bağışıklık sistemini sağlıklı tutmak için faydalı olacaktır.
Bağışıklık Sistemini Zayıflatan 10 Kötü Alışkanlık
Bağışıklık sistemi vücudumuzun savunma mekanizmasıdır ve genel sağlığımızla doğrudan ilişkilidir. Bağışıklık sistemimiz ne kadar güçlüyse hastalıklara neden olan virüslere karşı o kadar direnç gösteririz. Öte yandan, zayıf bağışıklık sistemi sık sık soğuk algınlığı, tekrarlayan enfeksiyonlar, sinüs enfeksiyonları, anemi ve sürekli bitkin hissetme gibi pek çok probleme neden olur. Bundan dolayı sağlık uzmanları, güçlü bir bağışıklığı teşvik eden bir yaşam tarzını şiddetle tavsiye eder, bağışıklığı zayıflatan alışkanlıklar ve diğer her türlü duruma karşı bilinçli olmak gerektiğini vurgularlar.
1. Sağlıksız Uyku Düzeni
Gece geç saatlere kadar çalışıyor, televizyon izliyor veya gecenin geç saatlerine kadar başka şeylerle meşgul olmaktan hoşlanıyorsanız, zayıf bir bağışıklığa sahip olabilirsiniz. Uyku düzensizliği bağışıklık sisteminin işleyişini bozar ve uyurken enfeksiyon ve hastalıklara karşı koruma sağlayan sitokinlerin salınımını azaltır. Her gün 7 ila 8 saat kaliteli bir uyku aldığınızdan emin olun.
2. Kişisel Hijyenin İhmali
Sağlam bir bağışıklık sistemi için uygun hijyen gereklidir. Hijyenik olmayan alışkanlıklar zararlı bakteri ve virüslere maruz kalma riskini arttırır ve bu da sizi daha fazla hastalığa karşı duyalı hale getirir. Dişlerinizi düzenli olarak fırçalamak, günlük duş almak, sık sık ellerinizi yıkamak, yemeklerinizi hijyenik bir şekilde hazırlamak ve temiz kıyafetler giymek gibi basit önlemlerle bağışıklığınızın hasar görmemesine katkıda bulunabilirsiniz. Ayrıca, başkalarının kişisel eşyalarını kullanmaktan da kaçınmalısınız.
3. Aşırı şeker tüketimi
Özellikle işlenmiş şeker beyaz kan hücrelerinin mikroplarla savaşma özelliğini azaltır. Şeker, C vitamininin beyaz kan hücrelerine girmesini engeller ve bu da zayıf bir bağışıklığa neden olur. Şekerin bağışıklığı bastırıcı etkisi, tüketiminden yaklaşık 30 dakika sonra başlar ve bu etki saatlerce sürer, zamanla bağışıklık sisteminin tamamen çökmesine yol açabilir.
Eğer tatlı bir şey yemeye ihtiyacınız varsa, portakal, elma, mango, kivi, karpuz, çilek ve diğer tatlı meyveleri seçebilirsiniz. Bu meyvelerdeki C vitamini başta olmak üzere çeşitli vitaminler bağışıklık sisteminizin güçlenmesine ve düzgün çalışmasına yardımcı olacaktır.
4. Bol su içmeyi ihmal etmek
Günlük uğraşlar içerisinde su içmeyi unutan bir çok insan var ve bu durum genel sağlığı olumsuz etkiler. İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluşur ve vücudun gereksinim duyduğu bu hayati sıvıyı düzenli olarak yenilemek için yeterince su içmezseniz, bağışıklık sisteminiz kesinlikle olumsuz etkilenecektir. Bu yüzden güçlü bir bağışıklık için uygun hidrasyon şart.
Sağlıklı bir insan günde 8 ila 10 bardak su içmelidir. Bununla birlikte, içmeniz gereken su miktarı yaşadığınız iklime, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
5. Her gün alkol tüketmek
Aşırı alkol tüketimi, virüsle enfekte olmuş hücreleri yok etmek için gerekli olan bazı antikor hücrelerini zayıflatır, ayrıca vücudun, bağışıklık sistemini zayıflatan, beyaz ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini de engeller. Alkollü içeceklerin olumsuz bir diğer özelliği ise, temel besin maddelerinin emilimini engellemesidir.
Her gün alkol tüketmek bağışıklık sisteminde ciddi bozulmalara yol açabilir. Bu bozulmalar, enfeksiyonlara karşı savunmanın zayıflaması, organ hasarlarının meydana gelmesi ve vücudun bu hasarları onarmasını engelleme gibi çeşitli sorunlara yol açabilir. Bu nedenle alkol tüketimini makul oranlarda tutmaya özen gösterin.
6. Sigara
Bağışıklığı zayıflatan alışkanlıklar arasında bulunan sigara, sadece içene değil, dumanına maruz kalanın da sağlığını olumsuz etkiler. Dolayısıyla bağışıklık sistemi için son derece sakıncalıdır.
Sigara dumanı oldukça zehirlidir ve bağışıklık hücrelerini baskılayarak ciddi problemlere yol açabilir. Dumana maruz kalındığında solunan toksinler hücre hasarlarına sebep olur. Bu durum devam ettiği takdirde solunum yolları enfeksiyonu, astım, alerjiler ve hatta akciğer kanseri riskiniz artar. Yapmanız gereken şey, mümkün olduğunca sigara dumanından uzak durmak, sigara içilen ortamlarda fazla vakit geçirmemektir.
7. Abur cubur tüketmek
Evet, çoğumuzun abur cubur tükettiği ve bazen bu konuda aşırıya kaçtığı doğru, ancak aşırı miktarda abur cubur tüketmek bağışıklığa ciddi zararlar verebilir. Özellikle yağ oranı yüksek olan abur-cuburlar obezite hastalığının temel nedenlerinden biridir.
Doymuş yağ oranı yüksek olan bir beslenme şekli, kilo alımı olmasa dahi bağışıklık sistemine zarar verebilir. Dahası, obezite ile birlikte, vücudun beyaz kan hücresi ve antikor üretme kabiliyeti olumsuz etkilenir ve vücut virüslerle birlikte enfeksiyonlara karşı savunmasız bir hale gelir. Abur cubur, fast food gibi sağlıksız beslenme şeklini mümkün olduğunca azaltmanız ve bağışıklığı güçlendiren gıdaları diyetinize eklemeniz sağlıklı yaşama geçiş için büyük bir adım olacaktır.
8. Aşırı kafein tüketmek
Çok fazla kahve ve diğer kafeinli içecekleri tüketmek, vücuttaki stres düzeyini arttırarak sinir sistemini uyarır. Yüksek stres seviyesi, kortizol gibi stres hormonlarının aşırı salınmasına yol açar. Kortizolün bağışıklık sistemini baskılayarak vücudu kalp hastalıkları, kan şekerinde dengesizlik ve yüksek kolesterol gibi çeşitli sağlık sorunlarına yatkın duruma getirdiği bilinmektedir. Makul oranda alındığında kahve bir çok fayda sağlar. Bu nedenle günlük kafein alımınızı 1 ila 2 fincanla sınırlamanız en doğrusu olacaktır.
9. Güneş koruyucu kullanmamak
Biraz güneşe maruz kalmak vücudun D vitamini üretimini tetikler ve bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Ancak güneş koruyucu kullanmadan güneş ışınlarına uzun süre bağışıklık sistemine zarar verir. Yanı sıra, korunmasız güneşe maruz kalmak, uçuk ve mantar enfeksiyonları gibi cilt sağlığı ile ilgili problemleri şiddetlendirebilir. Bu nedenle, güneşe çıkmanız gerektiğinde, mutlaka her zaman güneş koruyucu kullanın. Ayrıca yağmurlu havalarda veya kış aylarında da güneş koruyucu kullanmayı kesinlikle ihmal etmeyin.
10. Bağışıklığı çökerten diğer faktörler:
- Kötümser duygular stres seviyelerini arttırarak bağışıklığı olumsuz etkiler.
- Kronik stres bağışıklık sisteminin doğru çalışmasını önemli ölçüde etkiler.
- Aktif olmayan bir yaşam tarzı bağışıklığa zarar verir.
- Sürekli antibiyotik kullanmak bağışıklık sistemini zayıflatır.
- Kirli hava koşulları bağışıklığı savunmasız hale getirir.
