Diyet&SporGenel SağlıkSağlık

Aralıklı oruç nedir | İntermittent Fasting

Kaliteli ve uzun bir ömrü hedefleyen aralıklı oruç (Intermittent Fasting) yöntemi, özellikle kronik hastalık riskini önleme, metabolik rahatsızlıkları ve obezite sorununu çözme niteliğine sahip en önemli diyet ve beslenme alışkanlığı modelidir.

Sağlıklı beslenme konusunda her gün yeni yeni bilgiler ediniyoruz. Yıllar içerisinde nasıl besleneceğimiz, ne zaman ne kadar yiyeceğimiz konusunda çeşitli teoriler geliştirildi ve bu konuda hala bilimsel araştırmalar sürmekte.

İnsanlarla ortak birçok anatomik ve fizyolojik özelliğe sahip rhesus maymunları üzerinde uygulanan bir araştırmaya göre, kalori sınırlaması olan diyetlerin sağlığı olumlu yönde etkilediği ve buna geç yaşlanma yani uzun ve kaliteli bir hayatın da dahil olduğu alınan sonuçlardan anlaşılmıştır.

Son yapılan araştırmalara göre, ülkemizdeki beslenme alışkanlığı maalesef hiç de iç açıcı değil; çoğunlukla akşam geç saatlerde yüksek kalorili beslenme kültürünün hakim oluşu, pek çok hastalığın sebebi olarak açıklanıyor. Bu tür yanlış beslenme düzeni metabolik rahatsızlıklar, kilo artışı hatta obezitegibi hastalıkların en temel sebebidir.

Aralıklı Oruç Nedir?

  • Aralıklı oruç, kilonuzu kontrol altında tutmanın en etkili yöntemlerinden biridir; besin alımının kısmen veya bir süreliğine tamamen, haftada birkaç gün veya günlük olarak azaltılmasını içerir.
  • Aralıklı oruç tutmak, vücudun yağ yakma modunu etkinleştirir, insülin seviyenizi düzenler, kronik hastalık riskinizi azaltır ve alzheimer-demans riskini de en aza indirir.

Öğün atlamak veya beslenmenizi günün belirli saatleriyle sınırlama düşüncesi sizi rahatsız etmiş olabilir. Fakat bilmeniz gereken şu ki, bu ezber bozan aralıklı oruç diyetinin, sağlığa faydaları açısından ne derece önemli ve olumlu iyileştirme etkilerine sahip olduğunu gösteren kanıtlar her geçen gün daha çok artmaktadır.

Aralıklı oruç vücudunuza, yediklerinizi etkili bir şekilde sindirmek ve atıkları da ortadan kaldırmak için yeteri kadar süre tanınmasını sağlar.

Bilindiği gibi biyolojik onarım süreci vücut “dinlenme” halindeyken gerçekleşir. Biyolojik açıdan, vücudumuz belli bir beslenme rutinine göre çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Bu rutini en iyi tasvir eden beslenme şekli ise aralıklı oruç diyetidir. Bu diyeti yaşam biçiminize entegre etmek için daha fazla beklememenizi öneririm.

Kalori Kısıtlı oruç ya da Aralıklı Oruç ve Maymunlar Üzerindeki Etkisi: 

Kalori kısıtlayan diyetlerin en etkilisi olan aralıklı orucun yaşlanma dahil bir çok sağlık problemini onarıcı ve önleyici etkiye sahip olduğunu yazımızın başında belirtmiştik. Anatomik ve fizyolojik açıdan insanla paralel benzerliğe sahip 200 rhesus maymunu üzerinde uygulanan kalori kısıtlayan beslenme (aralıklı oruç) araştırmalarının sonuçları şu şekilde:

Öncelikle maymunlar yaş, cinsiyet, kilo bakımından gruplara ayrılıyor;

1- Yaşa Göre İnceleme sonucu: Kalori kısıtlayan diyet uygulanan iki ayrı yaş grubundaki maymunlardan yetişkin olanlarının, daha genç olanlara kıyasla, bu diyetten daha fazla yarar sağladıkları ve çok daha etkili sonuçla karşılaşıldığı saptandı.

2- Beslenme Miktarına Göre Sonuçlar: Her çalışma için farklı miktarlarda ve düzensiz yemek verilen maymunların, az ve belli bir düzene göre beslenen maymunlara oranla daha sık hastalandıkları ve daha erken öldükleri gözlendi. Bunun aksine az yiyenlerin çok daha uzun yaşadığı da saptanmış oldu.

3- Diyet Şekline Göre Sonuçlar: Çalışma grubundaki maymunların bir bölümüne doğal, organik gıdalardan oluşan beslenme programı uygulanırken diğer maymunlar için yüksek şeker içerikli işlenmiş  gıdalardan oluşan bir program uygulanmıştır.

Buna göre, beslenme süreleri ve miktarları aynı olmasına karşın işlenmiş gıdalarla beslenen maymunların yağ kütlesinde artış ve vücut kompozisyonlarında bozulmalar olmuştur. Bu da aralıklı oruç diyetinin aynı zamanda doğal beslenmeyle  birlikte yürütülmesi gerektiği sonucuna ulaşılmasını sağlamıştır.

4- Cinsiyete Göre Sonuçlar: Diyet, obezite ve insülin duyarlılığına bağlı olarak erkek ve dişi maymunlar arasında ciddi farklılıklar gözlenmiştir. İnceleme sonucunda dişi maymunların erkek maymunlara oranla obeziteye çok daha meyilli oldukları görünmüştür. Ancak aralıklı ve organik oruç programı uygulandığında son derece olumlu sonuçlarla karşılaşılmıştır.

Tüm bu uzun soluklu çalışmaların ardından kalori kısıtlı beslenen erkek maymunların ömrü iki, dişi maymunların ömrü ise altı yıl kadar uzamıştır. Bazı maymunlar ise 40 yaşına kadar yaşamıştır (rhesus maymunları ortalama 30 yıl yaşarlar.) Ayrıca bu maymunlarda kanser ve kalp hastalıkları oranları da şaşırtıcı bir şekilde düşmüştür.

En nihayetinde, aralıklı oruç tutma programı ile, normalde görünenden çok daha az sağlık sorunlarıyla karşılaşıldığı ve bu diyet şeklinin en yararlı model olduğu da kanıtlanmıştır.

Bu araştırma sonucunun insanlar üzerinde ne derece etkili olduğu konusunda henüz yeterli veri olmasa da, gıda alımına sınırlanma getiren bu oruç tutma diyetinin son derece olumlu etkilerinin olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Uzmanların da dediği gibi; ”ne yediğiniz, ne kadar ve nasıl yediğiniz sağlığınızı etkileyen faktörlerin en önemlisi hatta ilk sırada olanıdır.” Bilhassa yaşlılık belirtilerini geciktirip yaşam sürenizi de beslenme şeklinizin belirlediğini unutmayın.

Aralıklı Oruç Nasıl Uygulanır?

Aralıklı ya da kesintili oruç olarak da adlandırılan bu diyeti uygulamanın ilk koşulu, ‘yaşam biçimi’ olarak benimsemenizdir.

Uzmanların önerdiği kesintili oruç tutma uygulaması, günlük beslenme programını belirli bir zaman aralığıyla sınırlamayı içeren şarta bağlıdır. Bu da gün içerisindeki gıda alımları arasında, ortalama sekiz saat olması şartıdır ve bu sekiz saat içerisinde mümkün olduğunca başka bir gıda almamak gereklidir. Mesela kahvaltınızı sabah 09:00 da yaptıysanız bir sonraki öğün saatiniz 17:00 olmalıdır.

Buradaki kilit nokta günde iki öğün yemek ve bu öğünler arasında 8 saat kadar bir zaman dilimi olması. Ertesi günün ilk öğününe kadar ortalama 15-16 saat geçmiş olacak ki bu süre vücudunuza, glikojen depolarını boşaltarak yağ yakma moduna geçmesi için yeterli zamanı tanıyacaktır. Yağ ağır ağır yanan bir yakıttır ve bu da enerjinizin dengeli yayılmasını sağlayarak şekerinizin düşmesini ya da yükselmesini önler.

Obezite, kolesterol veya tansiyon gibi herhangi bir sağlık probleminiz varsa bu programda durumunuza göre esneklikler yapabilirsiniz. Doktorunuza danışarak programı birlikte düzenleyebilirsiniz. Zaten bu programın en güzel taraflarından biri de fazla irade ve gereğinden fazla öz disipline ihtiyaç olmamasıdır.

Bu diyeti uygularken şüphesiz çok acıktığınız anlar olacaktır. Ancak vücudunuz bu yeni düzene alıştıkça yeme isteğinizin azalması ve hatta bu isteği kontrol edebilme yetisini kazanmış olmanız epey şaşkınlık yaratabilir.

Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç tutma, insanların ihtiyaç duyduğu sağlıklı yaşam talebini fazlasıyla karşılayan bir diyet modelidir. Genel olarak yararları şunlardır;

– Vücudun yağ yakma modunu etkinleştirerek fazla kilolardan, aynı zamanda şeker isteğinden arındırır

– Beyin sağlığının gelişimine ve demans-alzheimer gibi sorunları önlemeye yardımcıdır

– Yüksek trigliseridleri düşürür, serbest radikal hasarlarını önler, iltihaplanmalardan korur ve bunun gibi birçok fizyolojik fayda sağlar

– Kasları güçlendirir

– Kanserle savaşır

– Pek çok hastalığın sebebi olan oksidatif stresi azaltır

– Yaşlanma etkileriyle etkin bir şekilde mücadele eder

– Direnci arttırır

– Kan şekeri ve insülin düzeyini düşürür

– Sağlıklı ve kaliteli yaşamı teşvik eder…

Doğru Yiyecek Seçimleri Önemli

Aralıklı oruç tutmanın en önemli şartlarından biri de gıda seçimidir. Diyetinizi mutlaka kaliteli gıdalarla destekleyin. Öğünleriniz doğal besinlerden oluşsun.

Bu süreçte vücudunuz yağ yakma modunda olduğundan kendinizi yorgun ve halsiz hissedebilirsiniz. Böyle bir durumda diyetinizdeki sağlıklı yağ oranını arttırın.  Obezite veya diyabet sorunlarınız varsa, şeker tüketimini kısıtlamanız son derece önemlidir.

Diyetiniz için uygun olan gıdalar;

  • Organik tereyağı, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve yine sağlıklı yağ içeren avokado, ceviz, çam fıstığı vs.
  • Protein ihtiyacınız için günde ortalama 80 gram kadar organik beslenmiş olan kümes ya da otlak hayvanı eti
  • Dilediğiniz kadar organik ve düşük karbonhidratlı sebzeler.

Aralıklı Oruç Kontrendikasyonları

Aralıklı oruç oldukça faydalı bir diyet olmasına karşın, bazı durumlarda uygulanması riskli olabilir. Mesela; vücut kitle indeksiniz 18,5 oranından düşükse, malnütrisyon probleminiz varsa, hamile ya da emziriyorsanız bu diyeti uygulamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşün.

Ayrıca gelişim çağındaki çocuklar için de bu veya buna benzer diyetler tavsiye edilmez. Ancak obezite sorunu olan bir çocuk için doktor kontrolünde uygun bir program hazırlanabilir.

İlaç Kullananlar Dikkat!

Düzenli ilaç kullanmanızı gerektiren bir hastalığınız varsa oruç tutarken dikkatli olmanızda fayda var. Zira bazı ilaçların tok karına alınması gerekir. Diyabetik ilaç kullananlar için bu orucun riski daha yüksektir. Uzun süreli açlık kan şekerini düşürüp hipoglisemiye yol açabilir.

Bu alanda uzman bir doktorla görüşerek güvenli bir aralıklı oruç programı oluşturmasını isteyebilirsiniz. Bunun yanı sıra oruç, ürik asit seviyesini arttırma eğilimine sahiptir. Bu durum gut hastalığına yol açabilir. Böyle bir sorunla pek karşılaşılmamasına karşın yine de aralıklı oruç programına başlamadan doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır.

Kaynaklar

  •  Los Angeles Times September 24, 2015
  •  University of Wisconsin—Madison January 17, 2017
  • Journal of Translational Medicine, 2016; 14: 290
Etiketler
Daha fazla göster

Benzer Yayınlar

Yorum Yap!

Close
Close