ALA - EPA - DHA : Omega-3 Yağ Asitlerinin En Önemli 3 Tipi  | XHayat
Beslenme&TariflerGenel Sağlık

ALA – EPA – DHA : Omega-3 Yağ Asitlerinin En Önemli 3 Tipi 

Omega-3 yağ asitleri, sağlık için sayısız faydaya sahip olan önemli yağlardır. Bununla birlikte, tüm omega 3’ler fayda bakımından eşit değildir. Aslında 11 farklı omega-3 türü olmasına karşın, bunların en önemlileri ALA , EPA ve DHA ‘dır.

ALA çoğunlukla bitkilerde bulunurken, EPA ve DHA yağlı balıklar ve hayvansal gıdalarda bulunur. Tüm yağ asitleri gibi, omega-3 de karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının bir zinciridir. Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağlara, yani kimyasal yapılarında 2 veya daha fazla çift bağa sahiptirler.



Tıpkı omega-6’larda olduğu gibi, omega-3 yağ asitleri de vücut tarafında üretilemez ve onları yediklerimizle karşılamak durumundayız. Omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı ve beyin fonksiyonları gibi her türlü bedensel ve zihinsel süreçte önemli rolleri vardır.

Omega-3 eksikliği , kalp hastalıkları, artrit, kanser, depresyon ve diğer birçok sağlık sorununa sebep olabilir (1 , 2).

ALA (Alfa-linolenik asit)

ALA çoğunlukla bitkilerde bulunur ve insan vücudu tarafından kullanılmadan önce EPA ve DHA’ya dönüşmesi gerekir. Bununla birlikte, bu dönüşüm süreci insanlarda verimsizdir. ALA’nın yalnızca küçük bir yüzdesi EPA ve DHA’ya dönüşebilir  ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

ALA, EPA ve DHA’ya dönüştürülmediğinde aktif kalır ve diğer yağlar gibi basitçe depolanır veya enerji olarak kullanılır.

Bazı gözlemsel çalışmalarda, ALA bakımından zengin bir beslenme ile kalp hastalıklarından kaynaklanan ölümlerde azalma olduğu tespit edilmişken, diğer çalışmalarda ALA’nın prostat kanseri riskini arttırabileceği belirtilmiştir ( 7 ).

ALA, özellikle lahana, ıspanak, soya fasulyesi, ceviz, chia, kenevir ve keten tohumu gibi pek çok bitkisel ve bazı hayvansal yağlarda bulunur.

EPA (Eikosapentaenoik Asit)

EPA’nın ana işlevi, sayısız fizyolojik role sahip olan eikosanoidler olarak adlandırılan sinyal moleküllerini oluşturmaktır. Omega-3’lerden oluşan eikozanoidler iltihaplanmayı azaltırken, omega-6’larlardan oluşanlar iltihaplanmayı arttırma eğilimindedir.

Bu nedenle, EPA ağırlıklı bir beslenme modeli, vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir. Birçok çalışma, EPA ve DHA bakımından zengin olan balık yağının depresyon belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir. Bu bağlamda EPA’nın DHA’dan üstün olduğunu gösteren bazı kanıtlar da bulunmaktadır. Ayrıca bir çalışmada, EPA’nın menopoza giren kadınlarda yaşanan sıcak basması oranını azalttığı tespit edilmiştir  ( 8 ).

Hem EPA hem de DHA, çoğunlukla yağlı balıklar ve algler (su yosunları) de dahil olmak üzere birçok deniz mahsulünde bulunmaktadır.

EPA konsantrasyonları, en fazla ringa balığı, somon, yılan balığı, karides ve mersin balığında bulunur. Et ve süt gibi (organik) hayvansal ürünler de belli bir oranda EPA içerir.

DHA (Docosahexaenoic Asit)

DHA, vücudun önemli bir yapısal bileşenidir. Çocukların beyin gelişiminde ve yetişkinlerde beyin fonksiyonlarının sağlıklı işleyişinde hayati öneme sahiptir.

DHA eksikliği, öğrenme güçlüğü, DEHB ve diğer bazı fiziksel ve zihinsel bozukluklara yol açabilir. Yaşlılık döneminde DHA’da bir azalma olması durumunda, zayıf beyin fonksiyonu ve Alzheimer riski artar (9 ).




Araştırmalara göre, DHA’nın artrit, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülüyor ( 10 ).

Daha önce de belirtildiği gibi DHA, özellikle yağlı balıklar ve yosunlar olmak üzere deniz ürünlerinde yüksek miktarda bulunur. Ayrıca organik hayvansal gıdalar da bazı DHA’lar içerir.

İlgili: Omega-3 Yağ Asitleri İçeren Gıdalar

İlgili: Omega-3 Yağ Asitlerinin Faydaları ve Omega-3 Eksikliğinin Tehlikeleri

Diğer Omega-3 Yağ Asitleri

ALA, EPA ve DHA, gıdalarda en fazla bulunan omega-3 yağ asitleridir. Bununla birlikte, 8 omega 3 yağ asidi daha keşfedildi:

  1. Hehsadekatrienoik Asit (HTA)
  2. Stearidonik Asit (SDA)
  3. Eikosatrienoik Asit (ETE)
  4. Eikozatetraeonik Asit (ETA)
  5. Heneikosapentaenoik Asit (HPA)
  6. Docosapentaenoik Asit (DPA)
  7. Tetracosapentaeonik Asit (TPA)
  8. Tetracosahexaenoik Asit (THA)

Bu yağ asitleri bazı gıdalarda bulunur, ancak şu an için temel niteliklere sahip oldukları düşünülmüyor.

Hangi Omega-3 Yağ Asidi En İyisidir?

En önemli omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA olarak kabul edilir ( yağlı balılar, yosunlar, organik et,süt ve yumurta bol miktarda EPA ve DHA içerir.)

Eğer bu gıdaları yeterince tüketmiyorsanız, doktorunuza danışarak omega-3 takviyeleri (balık yağı gibi) kullanabilirsiniz.


PAYLAŞ!

Bunlar da ilgini çekebilir!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Kapalı
Kapalı